4 - Dniowy Plan Do Oceny , Mdsy , Ss , Proszę o zobaczenie czy nic nie poknociłem .

O mnie
Wiek ; 20 lat
Wzrost 178
Waga 85 kg
Pas 82 :)
staż : Były przerwy i nawet dużo ich ale nie licząc przerw 3 lata . Niestety nauka , praca
Wl : 5 x 110
MC 5 x 165
Przysiad : niestety tak jak mc dawno nie sprawdzanie rekordy po dotkliwej kontuzji kolana . Ale ćwiczę ostrożnie

Poniedziałek

Klatka + barki

Wyc.sztangi skos (30*) 4s Co tydzien inaczej czyli reg \ prog . 10 - 7 - 7 - 5
wyc hantli z supinacja poziom 4s . 10 - 8

S+S
A wyc.sciskajacy 3s - 12 - 10
Płaska
B rozpietka 3s - 12 - 10

Noi z barkami nie wiem co zrobić ciągle takie same ćwiczenia może ktoś by zaproponował jakiś rozkład może coz z mdsem na barki ?

Wtorek

Plecy + kaptury

rack pull. 5 x 10 - 8
Podciąganie Podchwyt \ Nadchwyt co tydzien inaczej z obciażeniem Progresią 4 x 10 - 8
Połsztanga \ koniec sztangi na przemian co tydzien 4 x 10 - 8
Szrugsy 4s 15 - 12 Hantle
MDS wiosło nachwyt\wiosło podchwyt\power wiosło podchwytem 3 x 10- 8




Środa

Wolne


Czwartek
Nogi

1. Przysiad ze sztanga 5 x 10 - 6
2. Martwy ciag na prostych 3 x 8-10
3. Syzyki 3x 12 - 10
4 .Prostowanie nóg w siadzie 3 s 12 - 10

1 .Wspięcia na palce siędzać 3 s 15 - 12
2 .Wspięcia na pietach siędząc 3 s 12 - 10


Piątek

Biceps

1.Uginanie hantli z suspinacją \ mlotkowo \ zottan curl co tydzien inaczej 3s 10-8
2.Uginanie sztangą na modlitewniku 3s 12-10
Mds sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 3s 10-8

Triceps
Pąpki tyłem oparciu o ławkę 3 s 12 - 10

Przenoszenie jednorącz hantelki za głowy ( nie wiem czy to dobrze napisałem :) 3 s 10 - 8
Mds 3 s 10 - 8
wyciskanie francuskie
faza negatywna francuz-pozytywna wycisk
zwykly wycisk w waskim

Przedramie:

1 obracanie pol sztangielki oburącz 4x10-12
2a Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x8-10
2b Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x8-10


Sobota

Wolne


Niedziela
Wolne

Mdsy wiem jak wykonywac choć się z nimi pierszy raz stykam pierszy człon robomi tak jak podawałem 10 - 8 a dwa pozostałe do max tak ? .

Noi czy codziennie mógbym wykonywac ćwiczenia na brzuch ABS 2 Czy dać przynajmnniej 1 dzien odstępu na regenerację ?

Najlepiej gdybys o rampie poczytal w dziale Keltona, w poradach Pumy. Mysle, ze jest tam to dobrze wytłumaczone. W skrocie – stosując rampe nie masz z gory określonej liczby serii. Robisz tyle, ile danego dnia potrzebuje Twój organizm. Masz gorszy dzien, nie wyspałeś się - robisz krotka rampe, w ostatniej serii pobijając rekord. Czujesz się swietnie, Twój organizm domaga się ćwiczeń – stosujesz dluga rampe, w ostatniej serii pobijasz rekord. Wiesz, ze ta ostatnia seria jest najwazniejsza i to do niej przygotowywałeś się przez te wszystkie wcześniejsze. Nie możesz podejść do ostatniej, najważniejszej zbyt zmeczony, dlatego zawsze pierwsze robisz z ogromnym zapasem powtórzeń (aktywacja, rozgrzanie), potem sa serie normalne (czujesz ciezar, jednak dalej masz zapas, tutaj uwaga: przeskoki w rampie nie mogą być zbyt ciasne – zmeczysz sie – jeśli chcesz w ostatniej serii zaatakowac na przykład 100 kg, przeskakuj co +- 15 kg co serie, jeśli 50 kg, przeskakuj o +- 8kg ) i na koncu bicie rekordu.

Można stosowac „rampy czyste” – trzymasz się zalozonej liczby powtórzeń, na przykład dla Rampy 5 w ostatniej serii bijesz rekord na 5 RM, nie schodzisz nizej z powtórzeniami.

Możesz tez aatakowac 3 lub 1 RM jeśli masz tego dnia sile i jeśli jest to cwiczenie wielostawowe, a nie izolacja.

W pierwszym cwiczeniu na dana grupe przewaznie stosuje się rampy dłuższe (aktywacja, rozgrzanie), w ostatnich rampy węższe, jednak to tylko ogolne wytyczne, pamiętasz o sluchaniu wlasnego organizmu. Dokladamy kilogramow do każdej serii cotygodniowo.

Przyciąganie do klatki w opadzie tulowia – takie „wioslo” tyle, ze nie do podbrzusza a do klatki.

Mogą być pompki w sumie, tyle ze będzie ciezko dowieszac obciążenie. W MDSie na triceps robisz normalny waski wycisk pelny ROM, a w pierwszym cwiczeniu docisk 1/3.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-09 13:22:16

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-09 13:23:47

Może na barki to coś takiego

Wyc Hantli 4 x 12 - 10
Unoszenie bokiem siedząc 3 x 15 - 12
Odwrotne rozpietki 3 x 12 - 10
podciąganie hantli w dłuż tułownia 2 x 15 - 12
albo
Wyc hantli
Podciąganie hantli w dłuż tułownia
i Mds na boki stojac \ w opadzie \ i cos jeszcze 3 x 12 - 10

wciąż za mało opisałeś swpją sytuację, nie wypelniłes tez ankiety na co b. zwracamy uwagę- a u podstaw tego leży chęć jak najprecyzyjnego doradzania, bo chyba o to chodzi;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Ok przepraszam . A teraz mugbym liczyć na pomoc ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Sooker2
PŁEĆ: Męszczyzna
WIEK: 20 lat
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: Ok 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok 34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ojj nie wiem
OBWÓD BARKÓW: tez nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: ---
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ----

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: Dawno nie mieżony ale z 140 na serię było
MARTWY CIĄG: [165 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 105 x 3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75 x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

- Masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening Shotgun 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Niestety problemy z kolanem
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: Tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: Nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Typowa masowa wysoko węglowodanowa
PODAZ KALORII NA START: Jeszcze w trakcje ustaleń ale około 3400 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2 na kg masy
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5 na kg masy

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak

Teraz też myslę o zastosowaniu Ramp Np do przysiadu , Wyciskania na ławce 30 stopni , Mc , zaczynac od 5 x 8 i shodzic co tydzien - Co wy na to też nigdy tego nie stosowałem a zawsze to coś nowego

ustal sobie stalą ilośćpowt. dla każdego ćwiczenia[głownego], lecz nie ze stałym ciążarem.

ogolnie strasznie namieszales w tym planie- dam przyklad dla rąk, może probuj wedle wzoru;

-uginanie stojąc[wybierz jedna wersje]
-modlitewnik
-mds-y/siędząc w pochyleniu do przodu/pionowo/w oparciu o skosną laweczkę; ustawienia dłoni tez możesz zmieniać[podchwyt/neutral/nachwyt...]

-poręcze
-prostowanie ramion na wyc. pionowym
-mds-y- fr. od czoła/gł. w gorę/poziom/głową w dól

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-06 20:19:28

ok wybiorę jedną opcie i jeden typ czyli progresję . Ale mdsy nie dobre ? . Nie mam wyciągu i w tym jest problem . A w sprawie dalszych pytań czy abs 2 codziennie mogby być i czy zasosować rampy w mc , wyciskaniu i w przysiadzie ?

tak[jesli chodzi o rampę], pytasz o to co już napisalem; dokladny wybor pozostawoając tobie[co do wyboru formy progresji- zresztta wlaściwie zblizyłem się na tyle do sugestii rampy,ze to już niemal w 100% wynikalo z mojej wypowiedzi]

natomiast mds-y tez przeciez zaproponowalem.

je,śli zas nie masz wyciągow- co przeoczylem- to przecież też można cos dobrać.

nie trać więć czasu i skonstruuj cos wedle wzorow, ktore Ci przytoczyłem

Klatka + barki

Wyc.sztangi skos (30*) 5 x 5 Rampa ( 5 , 5 , 5 3 , 3 )
wyc hantli z supinacja poziom 4s . 10 - 8

S+S
A wyc.sciskajacy 3s - 12 - 10
Płaska
B rozpietka 3s - 12 - 10

barki
Wycisk hantli 4s 12 - 10
Podciąganie sztangi wzdłuż Ciała 3 s 12 - 10
Mds unoszenie bokiem / w opadzie / przodem 10-8

Wtorek

Plecy + kaptury

MC sumo Rampa 5 x 5 I np ( moim cięzarem roboczym bęczie naprzykład 100 kg to 5 x 60 , 5 x 70 , 5 x 80 , 3 x 90 , 1 x 100 - i co trening naprzykład dodać 5 kg ? czy piersze 2 serie feel sety robić nie zmiennym ciężarem a dokładać do 3 pozostałych ? .

Podciąganie Nadchwyt z obciażeniem Progresią 4 x 10 - 6
Połsztanga \ koniec sztangi na przemian co tydzien 4 x 10 - 8
Szrugsy 4s 15 - 12 Hantle
MDS wiosło nachwyt\wiosło podchwyt\power wiosło podchwytem 3 x 10- 8
Nie wiem co z tym Mdsem Zmienił bym trochę bo nie wiem zabardzo jak wykonywać ten power wiosło :d



Środa

Wolne


Czwartek
Nogi

1. Przysiad ze sztanga 5 x 7 RAMPA
2. Martwy ciag na prostych 3 x 10 - 8
3. Syzyki 3x 12 - 10
4 .Prostowanie nóg w siadzie 3 s 12 - 10

1 .Wspięcia na palce siędzać 3 s 15 - 12
2 .Wspięcia na pietach siędząc 3 s 12 - 10


Piątek

Biceps

1.Uginanie hantli z suspinacją 3s 10-7-7
2.Uginanie sztangą na modlitewniku 3s 12-9-9
Mds uginanie siedząc w oparciu 60 stopni nachwyt/podchwyt/neutral 3s 10-8

Triceps
I teraz nie wiem czy mogę robić ciiczenia którę są w mdsie ? . Nie wiem czy to ma sens ale zrobił bym tak

Wycisk wąsko 3 x 10 , 8 , 6
pompi tyłem 3 x 12 - 10


Mds 3 s 10 - 8
wyciskanie francuskie
faza negatywna francuz-pozytywna wycisk
zwykly wycisk w waskim

Przedramie:

1 obracanie pol sztangielki oburącz 4x10-12
2a Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x8-10
2b Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x8-10


Sobota

Wolne


Niedziela
Wolne


Pewnie znowu zle wchodzę na nieznane wody i dlatego żle mi wychodzi skopletowanie sobie treningu ponieważ nie mam zabardzo wieczy o rampach i mdesach . Wogólę dzięki za poświęcony czas i znowu zadaję pytanie co z tym ABSEM 2 Czy robić mozna codziennie czy np 4 x tydzien

wyc hantli z supinacja to cwiczenie na biceps ,chyba ze chodzi ci o arnoldki

wyc hantli z supinacja to cwiczenie na biceps ,chyba ze chodzi ci o arnoldki - NIe , mylisz się napisałem wyc.hantli na ławcę poziomej ze suplimacją nadgarstka Poprostu wyciskasz tylko obraczasz hantle żebyś miał na górze chwyt młotkowy a na dolę normalny lepiej na mnie to działa . Sublimacja nadgarstka mozna stosować tez w wiosłach hantlem itp ..

Zmieniony przez - Sooker2 w dniu 2010-07-08 18:00:35