nogi sztanga

Czwartek: Nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + brzuch: 1. Przysiad tylni RAMPA 5 5x80 / 5x100 / 5x115 / 5x130 / 5x145 / 15x109 2. MCNPN RAMPA 8 8x90 / 8x100 / 8x110 / 8x120 3a. Syzyfki 3x8 8x12 / 8x12 / 8x12 3b. Front squat wąsko 3x10 10x65 / 10x65 / 10x65 4a. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x10 10x56 / 10x56 / 10x56 4b. [...]

Czwartek: Nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + brzuch: 1. Przysiad tylni RAMPA 5 5x80 / 5x100 / 5x115 / 5x130 / 5x145 / 15x109 5x80 / 5x100 / 5x120 / 5x140 / 5x153 / 13x115 2. MCNPN RAMPA 8 8x90 / 8x100 / 8x110 / 8x120 8x98 / 8x108 / 8x118 / 8x127 3a. Syzyfki 3x8 8x12 / 8x12 / 8x12 8x14 / 8x14 / 8x14 3b. Front squat wąsko 3x10 [...]

Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10 wywal Triceps : -WYCISKANIE [...]

[...] sztangielką z sumpinacją 12 12 12 90s 90s NOGI 1)przysiady z sztangą na barkach 12 10 8 6 130s wykroki 2)zginanie nóg z krązkiem z tyłu 12 12 12 12 90s 3)wstępowanie na ławke z sztangielkami w dłoniach 12 12 12 90s split partia 2x w tygodniu ok. tylko kolejnosc przy 2 zestawi to nogi,plecy,bic Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-15 22:47:32

[...] ten http://www.sfd.pl/Fbw_5x5__zmiana_na_split-t891404.html i na bazie jego rozpisałem plan, niestety mam utrudnione zadanie gdyz nie moge nadal korzystac z uroków mojej nogi, i cześć cwiczen robić nie moge. Priorytetem jest klata a wlsciwie jej gora. Plan tygodniowy: Push A - Pull B - Wolne - Push B - Pull B -Wolne - Wolne Push A: [...]

[...] 12-10-8-6 - rozpietki na płaskiej 12-10-8-6 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 10-8-6 - Uginanie ramion hantlami (młotki) 10-8-6 - Modlitewnik 10-8-6 WTOREK (nogi): Nogi: -Przysiad ze sztanga na barkach 12-10-8-6 - Wykroki z hantlami 12-10-8-6 - Suwnica 12-10-8-6 - maszyna na mięśnie dwugłowe uda 12-10-8-6 - maszyna na mięśnie [...]

[...] przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), 9x 7.Podciąganie Sztangi w opadzie (najszersze grzbietu), 12x 8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu) 12x 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps) 9x 10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie [...]

Klatka : 5x Wyciskanie sztangi leżąc 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20 5x Pompki w zwolnionym tempie 12/12/12/12/12 wyrzuc 5x Pompki z nogami wyżej 12/12/12/12/12 5x Rozpiętki leżąc 12/12/12/12/12 kg.4 na 4 Triceps : 5x Wyciskanie w wąskim rozstawie 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20 5x Pompki w wąskim rozstawie 12/12/12/12/12 wyrzuc 5x Pompki [...]

Brawo, dobra robota :-) wt musiałem odpocząć odpocząć od treningu siłowego, od tego tygodnia do mistrzostw nogi będę trenował 1x w tygodniu, należy im się odpoczynek :-) śr klatka i bicki wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-5 wyciskanie na skosie + wyciskanie na skosie (sztangielki) 4x8+8 wyciskanie sztangi na płaskiej 2x10 rozpiętki na skosie [...]

[...] wykonać wszystko na 200% Po treningu : Rozciąganie - 25 minut Brzuch - Brzuszki na krzesełku - 4x Ogólnie mam powód do radości i do smutku. Do radości bo mam internet LTE który zapierdziela jak rakieta. A do smutku bo moja babcia umarła i muszę jechać na pogrzeb.. A tu z treningu. Szczególnie polecam looknąć klate i nogi Nogi Klata Triceps Biceps

Środa : Małe partie + Lekko Nogi. Barki : Push Press - 1x15 27kg, 1x15 32kg, 1x12 35kg, 1x12 37kg, 1x10 42kg Unoszenie hantli bokiem + w opadzie - 2x 12 10kg Triceps : Wyciskanie wąskim chwytem - 1x15 27kg, 1x15 32kg, 1x12 37kg, 1x12 42kg, 1x12 47kg Francuskie sztangą - 1x15 27kg z przytrzymywaniem Biceps : Uginanie ramion ze sztangą - 1x15 27kg, [...]

[...] z hantelkami w chwycie młotkowym (lub z supinacją nadgarstków) i ewentualnie na koniec w oparciu o kolano lub na modlitewniku (ale to już w sumie nie jest konieczne) - nogi - tak jak masz przysiad, potem zamiast zginania nóg w siadzie coś na dwugłowe np http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 następnie łydki - ok. - barki wyciskanie, [...]

Przeglądałem już wcześniej FBW, i gdyby wprowadzić kosmetyczne zmiany do planu podanego przez georgu http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s (chodzi o wyciskanie na ławce, czy w siadzie?) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s -> [...]

Trening 4 czerwca 615-730, nogi, biceps, brzuch: - przysiady z hantlami 4s - wykroki 4s - suwnica 4s - biceps hantle z supinacją 4s - biceps sztangą łamaną bez podparcia 4s - młotki 4s - skłony na skośnej 4x15, - spięcia brzucha na skośnej 2x15 Przysiady z hantlami niestety nie pozwalają odpowiednio dociążyć bo najcięższe mają po 30 kg. W [...]

Ulozylem taki oto plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1s Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Tricepsy: Wyciskanie oburącz sztangielki w lezeniu: 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej:2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie [...]

Tu masz przykład wybierz coś z tego. Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 [...]

Połączenie w tyg np: Pon: Klata + bic Śr: Plecy + tric Pt: Nogi + barki Klata: Dałbym pompki na poręczach jako pierwsze ćwiczenie na dół klate 4s Wyciskanie sztangi/hantli skos górny na górne rejony klatki 4s Rozpięki/krzyzowanie linek, jakieś ćwiczenie izolowane na klate 4s Tric: Jakieś wielostawowe np. wyciskanie wąsko sztangi 4s Potem ćwiczenie [...]

witam ułożyłem sobie plan podaję niżej proszę o ocenę : A Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu 4s 12-10-8-6 Plecy: Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x max Klatka: Wyciskanie hantli na płasko 4s 12-10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8 Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielką) 3s 12-10-8 Biceps: [...]

[...] 3x12 + podc na drazku 3x15 Uginanie do glowy na bramie 4x15-12-10-10 Day 8 rest Ok utne kcal zejde na 5 tys bez wzgledu na dzien. W kwietniu zaczne juz dokladac male cardio a na razie napiszcie co sadzicie o planie.Troche doladowalem barki i klatke poniewaz bedzie to priorytet rowniez nogi. Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-15 21:06:16

[...] bede dokladac w przyszlym tygodniu i znowu zmniejszac zakres powtorzen. 4. Brama - przyciaganie wyciagu gornego do klatki 3x6 12x30kg/12x40kg/7/50kg/7x50kg/7x50kg Tu tez lepiej Zapis mojego treningu wydaje mi sie malo czytelny, wszelkie wskazowki jak go rozjasnic mile widziane. Jutro robie lajtowe nogi, w sobote barki tak wiec bede spamowac.