Ok. Myślałem o splicie 4 dniowym rozkład: Pon - Nogi Wt- Klata + brzuch + przedramię Śr-OFF Czw- Plecy + brzuch Pt - Barki + ramiona Nogi: Przysiady na hack maszynie rampa 8 (4 serie) Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia Wykroki z hantlami 3s x 10 MC na sztywnych z hantlami 3s x 8 Uginanie nóg leżąc 2s x 10 Klata: WL 3 serie - wiem co myślisz, ale [...]
Dzięki za rady, w takim razie oto poprawiony plan Kolejność: nogi - plecy - klatka piersiowa - barki - bicepsy - tricepsy(tak jak zaleciłeś) I ZESTAW: Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3s Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: wyciskanie hantli 2s Bicepsy: uginanie ramion ze [...]
[...] 3X10 Wznosy ramion bokiem na maszynie siedząc 3X12 SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku ćwiczeń 2:1 X3 ŚRODA (full nogi) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12 PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI W MIEJSCU po 3X8 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X12 UGINANIE NÓG W [...]
Uloz kolejno tak jak podalem w dwoch wersjach.To po pierwsze. FBW trening A -Klata -wyciskanie hantli na skosie 3x9 /ok Barki -Wyciskanie hantli 2x12 /ok Tricepsy -pompki w podporze tyłem 2x15 /ok , Plecy -Martwy ciąg 2x9 /ok -podciaganie na drązku 2x10 /ok 2x max Nogi -przysiady ze sztangą 2x9 / prostowanie nog w siadzie -przysiady [...]
A wiec tak ;) Od razu mowie ze nogi bede robil tylko w B , bo i tak biegam 2 dni , po czym robie dzien przerwy i tak w kolko ; ) ; ) A. Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wioslowanie hantelkami 2s - Podciąganie na drążku 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] bedzie MC) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s 10p / sztanga lub mlotkowe, zadnych modlitenikow i innych cudow Pozatym lepsza kolejnosc: nogi , plecy, klata, barki, ramiona, lydki, brzuch. Tym samym masz jeden zestaw. Drugi uloz w oparciu o siady przy nogach i dalej analogicznie jak tutaj , podstawowe zlozone [...]
I Poniedziałek i piątek (nogi) -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -PRZYSIADY WYKROCZNE II Wtorek i sobota (brzuch, plecy, grzbiet, aktony) -ABS 2 -Wyciskanie sztangi sprzed [...]
Troche pozmieniałem teraz lepiej staram się też czesto zmieniać plany treningowe Pon. Klatka + triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na poziomej 12/10/8/8 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi chwyt wąski na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Prostowanie [...]
PONIEDIZALEK Klata + Nogi O boze polacz to inaczej bo klata i nogi na jednej sesji To nie dla mnie Klata Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wyrzuc Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow 4s x 10p Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow. NOGI Przysiady 3 serie 10 pow. [...]
[...] i barkow, 2-2.5 dla mniejszych), wiec trening samej gornej czesci ciala mi zajmuje prawie poltorej godziny z rozgrzewka, rozciaganiem i abs II na brzuch. jesli dodam do tego nogi to podejrzewam ze wyjdzie ponad dwugodzinny trening, a dla mnie jako ekto to raczej kiepski pomysl. myslalem zmodyfikowac obecny trening albo nogi cwiczyc w inne dni [...]
[...] LEŻENIU 12 10 8 6 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12 10 8 6 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 6 5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12 10 8 6 6.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 12 10 8 6 LYDKI 7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 8 6 8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 12 10 8 6 jak to widzicie dobre nogi?:> cos zmienic cos zle?:>
[...] próbowałem to ćwiczenie robić i nie wogóle mi się nie podobało, myślisz że syzyfki lub wykroki ze sztangą na barkach byłby dobre ?? bo wsumie nie wiem zbytnio jak ćwiczyć te nogi, dzisiaj ćwiczyłem 25/20/15/10/10 przysiady ze sztangą na barkach, hack-przysiady 3x10 i 4xmax wspięcia na łydki, ale jak mówie te hack-przysiady nie zbyt mi leżą i nie [...]
[...] kontuzji, mikrourazów głowy etc. CO TO JEST TECHNIKA ZADAWANIA CIOSÓW I PRACA STÓP? DLACZEGO NALEŻY ZWRÓCIĆ SZCZEGOLNĄ UWAGĘ NA ĆWICZENIE NÓG? Dlaczego należy trenować nogi? Po pierwsze: taki trening (to samo dotyczy pleców) daje silny impuls anaboliczny (stymulujący wzrost). Innymi słowy organizm wkłada wiele pracy w odbudowę [...]
[...] Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6 -Unoszenie nog w zwisie na drazku max -Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max -Spiecia brzucha max B- nogi, klatka, biceps Przysiady obciazeniem 4s 12-10-8-6 Prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8 Uginanie nog w siadzie 3s 12-10-8 Wspiecia na palce z obciazeniem 3s 20-15-10 [...]
[...] to lekka lejkowata klatka Zażywane suplementy : kretyna, odżywka białkowa, czasami jakaś przedtreningówka Ostatnio przerabiany plan: Poniedziałek: klatka + bicpes Wtorek:nogi Czwartek:Barki + tricepsy Piątek:Plecy Każdy trening rozpoczynałem od rozgrzewki, tzn 10 min na orbitreku, wymachy rąk w przód, tył, skłony itd. Na klatkę wykonywałem [...]
[...] zza karku 4x16-18 2) Wznosy boczne 4 x 12-10 3) Wznosy przednie, hantlami na przemian (maxymalne w górę) 3 x 12-10 4) Wznosy boczne w opadzie 3 x 12-10 piątek: plecy, nogi 1) Przysiad ze sztangą 12/10/8/6 2) Wykroki ze sztangą 4 x 12 3) Wspięcia na palcach stojąc na podwyższeniu 4 x do momentu palenia 1) Wiosłowanie sztangą, 12/10/8/8-6 [...]
Pozwolę sobie podczepić się pod pytanie Przedmówcy. Ćwiczę regularnie od niemal 4 lat. Waga 105kg, wzrost 188cm. Chcę spróbować czegoś nowego bo do tej pory posługiwałem się splitem oraz metodą 5x5. Mam jednak problemy z plecami i nie jestem pewien, czy zdołam robić marty ciąg (chodzi bardziej o ostatnie mikrocykle, stąd pytanie, czy bez tak [...]
[...] Chociaż o dziwo przy martwym mnie mocniej nie boli niż przy innych ćwiczeniach, a przy barkach i bicepsach trochę mocniej jak stoję. Ogólnie to chyba problem, jak prostuję nogi. Też cardio nie dałam rady zrobić do końca i tylko 5 minut mi się udało, a potem już odpuściłam i nie chciało mi się walczyć z kolanem. W ramach cardio zrobiłam spacer. [...]
Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!
