nogi sztanga

[...] 25 m 1. 30 2. 40 3. 35 1. 30 2. 32 3. 35 3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 8+3 2. 9 3. 10 4) odwodzenie nogi w bok 3x 15 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 3,75szt. 3. 15x 6,25szt. 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt. 5) plank 3x max 1. 25s 2. 23s 3. 23s 1. 25s 2. 25s 3. 22s [...]

[...] 35 1. 30 2. 32 3. 35 3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20 1. 12 2. 11 3. 10 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 8+3 2. 9 3. 10 4) odwodzenie nogi w bok 3x 15 1. 15x 3,75szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt. 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt. 5) plank 3x max 1. 30s 2. 30s 3. [...]

[...] m 3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20 1. 12 2. 10 3. 10 1. 12 2. 11 3. 10 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 8+3 2. 9 3. 10 4) odwodzenie nogi w bok 3x 15 1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 9x 8,75szt. 1. 15x 3,75szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt. 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt. 5) plank 3x [...]

[...] 20: L:14+4+2 P: 15+5 1. 15+5 2. 14+6 3. 20: lewa:12+3+3+2 prawa: 14+6 1. 13 2. 20: lewa:8+3+2.. prawa: 15+3+2 3. 20: lewa:8+1+1.. prawa: 10+3+2+... 4) przywodzenie nogi w bok 3x 15 1. 15x 10szt. 2. 15x 12,5szt. 3. 12x 15szt. 1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt. 5) plank 3x max 1. 23s 2. 20s 3. 18s 1. 23s 2. 18s 3. 17s 1. [...]

[...] 5) wykroki chodzone 4x12 1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 5kg 4. 12x 5kg 6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15 1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt. 6b) odwodzenie nogi w tył 3x15 1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt. Przysiad box - dobre to, pomoże mi opanować latające kolana Mc sumo - tętno skoczyło nieźle, w drugiej serii nie [...]

[...] w tym jestem. Pierwsza seria z jedną ratą. Druga na milion rat. Czułam pupę, ale pod koniec to już czułam cały dół, też górę nad kolanami. Tu kolana mają być złączone czy nogi rozstawione? Jakoś z rozstawionymi lepiej czuję pupę. Wyciskanie - pod koniec wszystko odpada. 8kg to tak akurat na ten zakres. Miska suple: tran, omega, wit. c, high [...]

[...] Dzień 114 Bieganie - ok. 40 min - 7 kółek, w tym 3 tempa - jest ok. Pierwsze tempo tragedia - wolno, płuca wyplute, nogi czuć po wczoraj. Drugie i trzecie - lepsza postawa, ale wydawało mi się, że biegnę wolniej, a tu każde szybsze. Także pozytywnie. Miska Smaczna mi dzisiaj miska [...]

[...] 4. podciąganie/opuszczanie na drążku 3x max 5. wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10 Dzień B 1. przysiad 4x 6-8 2. MC snatch grip 5x 8 3. glute ham rise 3x max 4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x 12 Dzień a Bieganie - tempo Dzień C 1. WL dynamicznie z gumami 12x 3 2. wyciskanie na skosie ujemnym 5x5 3. wiosłowanie hantlami 3x 8-10 4. ściąganie [...]

[...] 4x 6-8 8x 45kg 8x 50kg 8x 52,5kg 6+2cx 55kg 2. MC snatch grip 5x 8 8x 30kg 8x 35kg 8x 40kg 8x 45kg 8x 50kg 3. glute ham rise 3x max 8 6 2,5 4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x 12 12x 10szt. 12x 20szt. 12x 20szt. Przysiad - dobrze wchodził, pupa ostro dostała. Na następnym dokładka o 2,5kg MC snatch - hmm ciekawe to, [...]

[...] ------------------------------------------------------------------- Szybki marsz - 48 min - dłużej bo początek wolny żeby nogi rozruszać - mega sztywne były Miska Śniadanie mistrzów część kolejna. I pizza do tego. Suple: omega 3, vit treca BWT 165/200/65 [...]

[...] zacznę się musztrować od początku, bo w sumie na zestawach z cc, gumami i piłką najlepszy efekt był. Przysiad z rękoma nad głową - nie stanowił wyzwania}:-( lekko mi tylko nogi podpompował Przysiad goblet - jak nie idę w ilość powt. to plecy ok, ale dół lekko muśnięty. Najbardziej to się umęczyłam żeby kettla trzymać i się zadyszałam od tego [...]

[...] No dobra trzeba wrócić do biegania i tak mi się za nim tęskniło ;-) To jak się słowo rzekło to Bieganie - 31 min - nogi wiedziały co robią, ale płuca nie ogarniały sytuacji. Nie tak źle jak na tak długą przerwę. Miska Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta BWT [...]

[...] 4x 10 12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 2. RDL 4x12 12x 40kg 12x 45kg 12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg 3.Przysiad bułgarski 3x12 8 10 12 4. Wypychanie nogi w tył na maszynie 4x 10 10x 25szt 10x 35szt. 10x 45szt. 10x 55szt. 5. Wznosy na jednej nodze w oparciu o ławkę 3x20 12 8 9 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 [...]

[...] 4x10 -wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc(do czoła) 4x10 -francuskie sztangielką siedząc 4x10 -uginanie przedramion z linką górnego wyciągu nachwytem 4x10 śr nogi -przysiad 4x10 -wyprosty nóg w leżeniu 3x10 -wyprosty nóg w siadzie 3x10 -wspięcia na palce 4x20 czw barki+kaptur -wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 4x10 -wyciskanie [...]

[...] wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6 - unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6 - wyciskanie francuskie ze sztanga (kratownica) / pompki w podporze tyłem 3x 10-6 Pull: plecy, nogi, bic - podciąganie na drążku nachwytem 4x max - wioslowanie sztanga/sztangielka 3x 10-6 - Martwy Ciag 3x 10-6 - szrugsy 3x 10-6 - przysiady ze sztangą na barkach 4x [...]

Dzieki wielkie za pomoc Poniedzialek Klata + Bic + Przedramie Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12 12 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 8 8 [...]

Dobra łap, a bym to zrobił tak. Poniedzialek Klata + Bic Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną(jeśli posiadasz) STOJAC [...]

Dobra zrobiłem z progresja dodałem ja do ćwiczeń ze sztangą Poniedziałek : Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 - przenoszenie sztangielki za głowe 3s 10 - rozpiętki płasko 3s 10 - wyciskanie sztangielek płasko 3s 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s 10-8 - pompki w podporze tyłem 2s 10 - wąskie wyciskanie sztangi 2s 10-8 [...]

[...] bez obciążenia. Klatka: rozpiętki hantlami wyciskanie sztangą wyciskanie hantli pompki (ramiona szeroko) około 10 serii po 8-12 ruchów Plecy: martwy ciąg sztangą (nogi proste lub ugięte) martwy ciąg z hantlami (nogi proste lub ugięte) podciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce leżąc [...]

[...] IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 wywal Kaptury: 1. wznosy z hantlami na max obciazeniu Do tego brzuch i streching Rozkład taki pn nogi wt klata triceps czw barki pt plecy biceps