Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 174

Sauna

Bieganie - 53 min - nawet w fajnym tempie


Miska
Śniadanie mistrzów było! 4 jajka sadzone z kurkami z cebulką i czosnkiem + 3 kromki domowego chleba ze smalcem i ogórkiem małosolnym
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, kurki, cebula, ogórki małosolne
BTW 120/70/200

Dzień 175

Trening A

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) WL 3x 8-10
2x12x 20kg, 10x25kg, 8x 30kg, 5x 35, 3x40kg, 2x45kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 40kg 2.7x +1x p 41kg 3. 5x 41kg R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 40kg 2.8x +1x p 41kg 3. 6x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 39kg 2. 10x 40kg 3. 8x 41kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 38kg 2. 10x 39kg 3. 8x 40kg + 1x z pomocą


2) wiosłowanie sztangą 3x 8-10
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 45kg 2. 8x 47kg 3. 8x 47kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 45kg 3. 7x 47kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 44kg 3. 9x 45kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 42kg 3. 8x 45kg


3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
1. 10x 11kg 2. 10x 11kg 3. 10x 12kg
1. 10x 10kg 2. 9,5x 11kg 3. 7x 11kg
1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg

4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10
1. 10x 7kg 2. 8x 7kg 3. 6x 7kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg
1. 10x 7kg 2. 7x 7kg 3. 6x 7kg
1. 12x 6kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg


4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10
1. 10x 30szt. 2. 7x 32,5szt. 3. 7x 32,5szt.
1. 15x 15szt. 2. 15x 20szt. 3. 10x 30szt. ---> inny wyciąg
1. 10x 30szt. 2. 10x 30szt. 3. 10x 32,5szt.
1. 13x 25szt. 2. 10x 30szt. 3. 6x 32,5szt.
1. 12x 30szt. 2. 12x 25szt. 3. 11x 25szt.
1. 11x 30szt. 2. 12x 30szt. 3. 9x 32,5szt.
1. 12x 25szt. 2. 12x 25szt. 3. 9x 30szt.


WL - weszłam na mniej powtórzeń, bo możliwe że maksy w niedzielę będą jestem niezadowolona, bo w założeniu 45kg miało iść na 3 powt...ehh
Barki - a tu mnie moc zaskoczyła
Za to bic i tric jakoś ciężko.

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, ogórki małosolne, kapusta młoda, kurki, cebula, sałata
BTW 130/70/220

Dzień 176


Trening B

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) przysiad 3x 8-10
R: 12x 30kg, 10x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 52kg 3. 6x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 8x 52kg 3. 5x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 5x 52kg 3. 7x 52kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 47kg 2. 10x 50kg 3. 6x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 12x 47kg 3. 10x 47kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 12x 45kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 47kg 2. 10x 50kg 3. 9x 50kg


2) RDL na jednej nodze 3x 10-12
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg
1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 4kg
1. 12x 2,5 2. 12x 2,5 3. 12x 2,5

3a) spacer z gumą 3x 30 kroków
1. 40m 2. 40m 3. 40 m
1. 40m 2. 40m 3. 40 m
1. 35m 2. 35m 3. 35 m
1. 35 2. 35 3. 25 m
1. 30 2. 40 3. 35
1. 30 2. 32 3. 35

3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20
1. 12 2. 11 3. 10
1. 10+3 2. 9+1 3. 9
1. 8+3 2. 9 3. 10

4) odwodzenie nogi w bok 3x 15
1. 15x 3,75szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt.
1. 10+3 2. 9+1 3. 9
1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt.

5) plank 3x max
1. 30s 2. 30s 3. 26s
1. 25s 2. 23s 3. 23s
1. 25s 2. 25s 3. 22s
1. 23s 2. 26s 3. 17s
1. 19s 2. 17s 3. 14s
1. 25s 2. 20s 3. 22s
1. 17s 2. 19s 3. 20s


6a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


6b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 12+10 3. 12+8
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 16+5 3. 16+4
1. 22 2. 20 3. 15+5


6c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 18 2. 15 3. 12
1. 15 2. 11 3. 10
1. 13 2. 14 3. 13
1. 13 2. 12 3. 10
1. 20 2. 18 3. 15
1. 17 2. 16 3. 13
1. 17 2. 15 3. 15
1. 15 2. 14 3. 13


Przysiad - węziej trzymam sztangę to mam jeszcze lepiej spięte plecy. Sprawdziłam przysiad z wąskim ustawieniem stóp to biodra blokują przed zejściem na dół, ale wzięłam podkładki z krążków 1kg i już było ok, więc jest nadzieja
RDL na 1 nodze - ciężko, ale jest trochę więcej stabilności
Wznosy bioder - u mnie to chyba tych mięśni, które tu mają działać to brak... masakra. Druga noga robiona zawsze na raty i to niezależnie od której strony zaczynałam
Unoszenie nóg - pomyślałam: oo nie jeszcze to mnie czeka, a tu całkiem szło

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki małosolne, kapusta młoda, kurki, cebula, sałata
BTW 130/70/220



Dzień 177

DNT

Mawashi, rolowanie

Pomiary



Chyba się przyda jesienno-zimowa siłomasa

Miska
Pieczony udziec cielęcy jest pyszny i bardzo delikatny.
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki małosolne, kapusta młoda
BTW 120/70/200



Dzień 178

Zawody w WL

47,5kg - 57,75 pkt Wilksa - 4 miejsce rekord

Waga po śniadaniu - 53,7kg

No to mówili - to będą małe lokalne zawody, choo...taaa...czołowe zawodniczki trójboju i sztanga latała na 80-90kg
Zadowolona jestem, bo wszystkie podejścia zaliczone, no i 47,5kg poszło! Powalczyłam i nawet dyplom i kreatynę wygrałam

A po...

3,5h taplania się w basenach, hydromasażach i bąbelkach super regeneracja, nie wiedziałam, że takie mocne hydromasaże tak dobrze rozluźniają. Nawet coś popływałam.

Miska
Jakby co to comber jagnięcy jest lepszy od udźca cielęcego (ah te promocje w realu)
suple: tran, omega3, vit. c, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kapusta młoda
+ mały banan przed rozgrzewką
BTW 120/70/200




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-06-30 09:22:48

Gratulacje Delifiko siła jest , no i na 5 km bardzo ładny czas

delfinka

A po...

3,5h taplania się w basenach, hydromasażach i bąbelkach super regeneracja, nie wiedziałam, że takie mocne hydromasaże tak dobrze rozluźniają. Nawet coś popływałam.

Czyli to, co Delfinki lubią najbardziej

I graty! Do 50kg coraz bliżej!

ale chyba nie chcesz zejść do 50kg

Lejjla jak by co to mi chodziło o 50kg w WL

haha, a ja myślałam o wadze wszystko jasne

Dzień 179

Ehh a ja już tu oczami wyobraźni widziałam większą miskę

Do 50kg w WL już bliziutko, a potem do własnej wagi. Trochę jeszcze pracy i pójdzie

Wagą się nie przejmuję, tak to bym nie szła na ważenie po śniadaniu i herbacie

Dzięki dziewczyny


Trening A

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) WL 3x 8-10
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35 1. 9+1px 40kg 2. 5x +1x p 40kg 3. 6x +1x p 40kg
2x12x 20kg, 10x25kg, 8x 30kg, 5x 35, 3x40kg, 2x45kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 40kg 2.7x +1x p 41kg 3. 5x 41kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 40kg 2.8x +1x p 41kg 3. 6x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 39kg 2. 10x 40kg 3. 8x 41kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 38kg 2. 10x 39kg 3. 8x 40kg + 1x z pomocą


2) wiosłowanie sztangą 3x 8-10
R: 15x 25kg, 12x 35kg 1. 10x 45kg 2. 10x 47kg 3. 8x 50kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 45kg 2. 8x 47kg 3. 8x 47kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 45kg 3. 7x 47kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 44kg 3. 9x 45kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 42kg 3. 8x 45kg


3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
1. 10x 11kg 2. 10x 12kg 3. 4x 13kg + 3x 12kg
1. 10x 11kg 2. 10x 11kg 3. 10x 12kg
1. 10x 10kg 2. 9,5x 11kg 3. 7x 11kg
1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg

4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 4x 8kg
1. 10x 7kg 2. 8x 7kg 3. 6x 7kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg
1. 10x 7kg 2. 7x 7kg 3. 6x 7kg
1. 12x 6kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg


4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10
1. 15x 20szt. 2. 7x 30szt. 3. 7x 30szt.---> inny wyciąg
1. 10x 30szt. 2. 7x 32,5szt. 3. 7x 32,5szt.
1. 15x 15szt. 2. 15x 20szt. 3. 10x 30szt. ---> inny wyciąg
1. 10x 30szt. 2. 10x 30szt. 3. 10x 32,5szt.


WL - wiadomo, że siły nie było, ale poprawiłam mostkowanie podpatrzone wczoraj, no i pokombinowałam z szerokością chwytu
Wiosło - weszło fajnie
Wyciskanie na barki - 12kg idzie ok, a 13 masakra. Zostanę na 12kg i w powt. pójdę
Bic - jw.

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kapusta młoda, ogórek, cebula
BTW 130/70/220



Dzień 180

Trening B

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) przysiad 3x 8-10
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 8x 50kg 2. 8x 50kg 3. 7x 50kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 52kg 3. 6x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 8x 52kg 3. 5x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 5x 52kg 3. 7x 52kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 47kg 2. 10x 50kg 3. 6x 55kg


2) RDL na jednej nodze 3x 10-12
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 12x 6kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg
1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 4kg
1. 12x 2,5 2. 12x 2,5 3. 12x 2,5

3a) spacer z gumą 3x 30 kroków
1. 35m 2. 40m 3. 45 m
1. 40m 2. 40m 3. 40 m
1. 40m 2. 40m 3. 40 m
1. 35m 2. 35m 3. 35 m
1. 35 2. 35 3. 25 m


3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20
1. 12 2. 10 3. 10
1. 12 2. 11 3. 10
1. 10+3 2. 9+1 3. 9
1. 8+3 2. 9 3. 10

4) odwodzenie nogi w bok 3x 15
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 9x 8,75szt.
1. 15x 3,75szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt.
1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt.

5) plank 3x max
1. 25s 2. 29s 3. 23s
1. 30s 2. 30s 3. 26s
1. 25s 2. 23s 3. 23s
1. 25s 2. 25s 3. 22s


6a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


6b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 12+10 3. 12+8
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 16+5 3. 16+4
1. 22 2. 20 3. 15+5


6c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 16 2. 12 3. 12
1. 18 2. 15 3. 12
1. 15 2. 11 3. 10
1. 13 2. 14 3. 13
1. 13 2. 12 3. 10


Przysiad - kurczę rozgrzewka szła super, a przyszły robocze i znowu miękka pipka ze mnie wyszła plus kolana mi dzisiaj pod koniec latały
RDL - ha pierwsza seria bez przytrzymywania, potem też już mniej podpierania
Wznosy bioder - nie no, u mnie to solidne braki tam są, masakra


Miska
Świąteczna, duża, czysta, nieliczona
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
- 80g owsa, 50g malin, 100g truskawek, 3 jajka na maśle
- stek z tuńczyka z ziemniakami, sok pomarańczowy i kiwi, 120ml wina czerwonego
- kanapka z kawałkiem pieczonego schabu, ciasto marchwiowo-imbirowe
- 300g wołowiny, 100g pęczaku, 2 kromki chleba

Pierwszy dzień @ to robaczek wpier....laczek jest mocno aktywny




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-07-02 00:12:29

Dzień 181

Bieganie - 33' w tym 5x300m przebieżki - całkiem ok, ale na ostatnich już mocy brakowało

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: cebula, kalarepa, kalafior, trochę gotowanej marchewki i pietruszki + rosół
BTW 120/70/200