nogi sztanga

[...] sztangielek bokiem w górę w staniu 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie 8.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 9.Martwy ciąg 10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni Czy jest dobry?

[...] na boki triceps: 1) francuskie 3x, 2) na wyciągu 4x ściąganie do dołu, 3) pompki 2-3x piątek barki: 1) wyciskanie sztangi 3x, 2)podnoszenie jej wzdłuż tułowia 3x 3) wymachy ramion na boki przy lekkim pochyleniu ze zgiętymi łokciami 3x 4) szrugsy 3x jakieś nogi? ;d na końcu przedramię, uginanie nadgarstów nachwytem i podchwytem po 4 serie.

[...] ramienie z hantlami(młotkowo) 12 10 8 8 hantlami z przekreceniem nadgarstka oburącz 12 10 8 8 i uginanie ramienia z hantlami normalnie 12 10 8 8 czwartek barki kaptury nogi bary wyciskanie do góry sztangi 12 10 8 8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 8 unoszenie ramion bokiem w gore z hantla 12 10 8 8 kaptury sztrugsy sztanga 12 [...]

_NerwuS_ - Dzięki za odpowiedź, chyba właśnie takim planem polecę ;). A z łydkami tak jest faktycznie - mają 46cm w obwodzie i wygląda to śmiesznie w porównaniu z udami. desper0 - Dzięki za odpowiedź, twój plan treningowy póki co jest dla mnie psychicznie ciężki do realizacji ;D. No niestety musi minąć trochę czasu zanim ze splitu zawierającego [...]

2 plany A i B naprzemian. A: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12-10-8-6 Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s 12-10-8-6 Klatka: Wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 10-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-8-6 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s 10-8-6 B: Nogi:Martwy Ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6 [...]

PN Nogi Siady 5x8 Wykroki + MCNPN 4x 12-8 Wyprosty nóg maszyna + Uginanie nóg leżąc 4x 15-10 Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc 5x 25-15 Allahy 4x Spięcia na maszynie 4x Unoszenie nóg do klatki 4x WT Klatka + Bicepsy WL 5x8 Wyciskanie ściskające + Rozpiętki 4x 12-8 Wycisk sztangielek skos dodatki 4x 15-10 Uginanie ze sztangą 5x8 [...]

[...] 1 duża x 30, 4 m szt i 2 duże x 15 drop do 4 sztabek x 15 Wspięcia na palce stojąc, obunóż, smith 1 i 4 s 50 kg x 12, 2 i 3 s 70 kg x 8- 9 Wypychanie bioder leżąc, uniesione nogi 4 s ok. 5- 8 powt( w tempie 5010, gdzie skupiłem się głównie na fazie negatywnej przez co zrobiłem mało powt) ok. 30- 40 sec rest Spięcia skośne z unoszeniem nogi, leżąc [...]

POCZATKUJACY JESTEM ALE POSTARAM SIE POMOC ;) Waga: 70kg Wzrost: 179cm Cel: MASOWKA Niektorych cwiczen nie moge wykonywac , gdyz nie mam czasu isc na silownie :( w domu posiadam super laweczke :D sztange prosta i lamana , oraz hantle Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce PROSTEJ 4 x 12, 10, 8, 6 2.Wyciskanie sztangiELEK [...]

[...] "młotkowe" ramion ze sztangielkami PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!! DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem [...]

[...] mam ja slabsza,tzn najszerszy grzbietu mniejszy i nie trzyma tak tej strony.Postaram sie robic przy lustrze i utzymywac prosto zeby obciazenie sie rozkladalo rowno na obie nogi Bicek -uginanie przedramion ze sztanga 18/14;21/10;21/10 -uginanie z suplimacja 5/13;6/12 -uginanie mlotkowe 6/12;6/11 Brzuch brzuszki na maszynie 3s skrety tulowia w [...]

28.11.11r.- Dzis pompowalismy nogi! - Przysiad 110x8/90x16/70x24 - Polprzysiad front 20x50/16x60/12x65/10x70/8x75/6x80 - Wykroki w miejscu 12x50kg/18x40kg(na jedna noge)(docelowo 24 regres) - Zuraw 2x15 - MC sztywniak 80x10/70x16 - Wspiecia na palce+piety 20+20 40kg(na hantli)/ 1x max 32kg Trening w 1 zdaniu hardcorowy, jak przystoi, az mi sie [...]

[...] + syzyfki 3x10 40kg + 10kg - Prostowanie w siadzie 3x12 8 sztabka - Zuraw 5x10 - "Unoszenie posladków" lezac 3x10 20/25/25 kg Szczerze powiedziawszy, to troche nogi sponiewieralo, nie wiem od czego i jakim cudem :)) Zdaje sie 5 cwiczen. Ale zalozenie treningu wyszlo, zeby zredukowac czas. 59 min zajelo z rozgrzewka wstepna + 5 min [...]

[...] że specjalnie nie dobijasz miski bo wciąż się trzęsiesz o ten nieszczęsny brzuch. Przy takim ćwiczeniu jak martwy ciąg branie małych ciężarów nie ma sensu - jak uruchomi się ponad 30 mięśni to będziesz tą sztangą majtać a nie ćwiczyć i techniki nie złapiesz na pewno. Talia Ci nie skacze - więc jedz i zasuwaj. Plecy, klata, nogi - do roboty!

czy teraz lepiej ?? i co jeszcze zmienic Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]

czy teraz lepiej ten plan wygląda Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) -WYCISKANIE [...]

A Nogi: - martwy ciąg na prostych nogach 3s Plecy: - podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s przedramie: -uginanie podchwytem 2s Łydki: -wspięcia stojąc 2s (25-20) Brzuch: -unoszenie nóg [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Barki: - Wyciskanie hantli 2x10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2x10 Plecy: - Martwy ciąg 2x10 - Ściąganie ciężaru za siebie 2x10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2x10 - Wyciskanie na suwnicy 2x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x10 Środa: Klatka piersiowa: - [...]

[...] w ciąży lub z żylakami. uderz od 14-16 serii ,wejdz od obecnego pułapu i dodawaj co tydzień serię. tzw. terapia drożdżowa :) przysiady ,wykroki ,suwnica + wznosy ugiętej nogi na ławce skośnej do robienia brzucha z odważnikiem :) wszystko tylko nie maszyny. podciąganie sztangi wywal i daj w opadzie tułowia podnoszenie sztangielek ,ie [...]

[...] hantli na plaskiej 12-10-10-8 stalym raczej rozpietki na plaskiej 4x10 stalym tric: czacholamacze 12-10-10-8 prog prostowanie reki ze sztangielka siedzac 4x 10 PIATEK: nogi: siady na smithie 12-10-10-8 prog prostowanie 4x po 12-8 uginanie 4x po 12-8 Barki: sztanga sprzed glowy siedzac 4x 14-12-10-8-6 progres unoszenie hantli na boki 4x po [...]

Wić ułożyłem coś takiego, jeżeli możecie to ocenić będę wdzięczny:)Tylko nie wiem czy takie partie jak biceps triceps także traktować rampa. pon. nogi +brzuch nogi 125kg na przysiad dam radę zrobić 5 razy 1.przysiad 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x3 2. Wypady ze sztangą 8/8/6 3. Prostowanie nóg na maszynie 8/8/6 4. Dwójki na maszynie 8/8/6 5. [...]