nogi sztanga

A ten plan będzie dobry opacz: ZESTAW I Nogi: przysiady ze sztangą 3s Plecy: martwy ciąg 2s Wyciąg górny 2s klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: wyciskanie sztangielek 2s biceps: uginanie sztangielek w siadzie kąt 45o 2s triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2s przedramiona: nawijanie ciężarku na gryf (4kg) 2s brzuch 5x 20 ZESTAW [...]

ZESTAW I Nogi: przysiady ze sztangą 3s Plecy: martwy ciąg 2s Wyciąg górny 2s klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: wyciskanie sztangielek 2s triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2s biceps: uginanie sztangi (wyciągu dolnego) 2s przedramiona: nawijanie ciężarku na gryf (4kg) 2s brzuch 5x 20 lub wymachy nogami w zwisie ZESTAW II [...]

ZESTAW I Nogi: przysiady ze sztangą 3s Plecy: martwy ciąg 2s tutaj podciąganie szerokim nachwytem klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: wyciskanie sztangielek 2s triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2s biceps: uginanie sztangi (wyciągu dolnego) 2s zwykła sztanga, a nie wyciąg przedramiona: nawijanie ciężarku na gryf (4kg) 2s brzuch 5x 20 [...]

[...] to dodam sobie jeszcze: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 pow. 14/12/10/8 oraz PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 pow. 12/10/8/6. A jeżeli chodzi o ćwiczenia na nogi WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ x4 pow. 12/10/8/6, myślę, że te 3 ćwiczenia na nogi mi wystarczą już po przysiadach ze sztangą czuje takie zmęczenie..... :D

[...] 3x12 Komentarz: Przez dwa dni jakieś przeziębienie męczyło ale swoim sposobem nie odpuściłem tylko wypociłem wszystko na treningu... od wczoraj jak młody bóg:->. Dzisiaj nogi i na ten tydzień zrobione co w planie...właśnie zrobione 45 min aero8-). Koniec minicut'a jadę dalej ze świniomasą tak do 90 by wypadało dobić żeby było co wycinać}:-(

Ok przedstawie wam nowy plan oraz nową dietę ktoś się może wypowie, czy tak mogę zostawić ? Po drugie mam pytanko skoro mam mało kcal, konsultowałem się z trenerem personalnym który stwierdził że 2000kcal jak dla mnie to będzie wystarczająca ilość :D O to plan : Trening A Plecy: Podciąganie na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń. Klatka: [...]

A: Nogi: Przysiady ze sztanga na rękach 3s Plecy: Podciąganie na drążku 4s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s Brzuch: Brzuszki B: Nogi: Hack przysiady 3s Plecy: Wiosłoanie 4s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: Wyciskanie [...]

[...] i maslanka 4.Przed treninigem saw i pol banana 5.Po treningu cm3+druga polowka banana 6.pelny posilek potreningowy; kurcza ryz + ogorek konserwowy+pieczarki+papryka Trening:nogi,plecy,biceps 1.przysiady:20x2(30,40kg),12x2(65,70kg)10x2(75,80kg),9x85kg i 60kgx15 2.Wykroki 12x25kg,30kg,35kg 3.Wpsiecia na place 4 x 30 x 30kg 4.Wioslowanie [...]

SOBOTA 25.02.2012 NOGI,PLECY,BARKI 1.Przysiad przedni:33x12,43x12,53x10,63x10,72x8 2.Pzysiad tylni:4 serie x 10 z ciezarem z ostatniej serii z 1 cwicznia 3.WSpiecia stojac na lydki:jw 3 serie po 30 4.RDL:65x10,75x10,85x10,95x10 5.WIoslo pol sztanga: 47,5x12 4 serie ( zapasu dosc sporo) 6.Szrugsy: 85x15,85x15 [...]

[...] Barki: Rotacja zewnętrzna ramion 10,10 Wyciskanie żołnierskie sztanga 10,8,8 Unoszenie sztangielek w opadzie 10,10 unoszenie sztangielek bokiem 10,10,8 Piatek: nogi+ biceps Przysiad 10,10,8,8 wznoszenie lydek 10,10,8 Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10,10,10,8 Biceps: Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu 10,10,8 [...]

[...] przygniecie. nie wiem co sie dzieje. wiosło2x10x75kg żołnierz2x10x37,5kg francuz2x10x30kg uginanie2x10x27,5kg ogólnie trening w porządku, nie licząc WL... przysiad luźno, nogi przyzwyczaiły sie do wiekszej ilosc powtórzeń we wiośle zaczyna wyślizgiwać mi się sztanga, dłonie pocą się w trakcie serii. dzis robiłęm podchwytem, zeby i bicek [...]

Klata: -wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10/8/6 -wyciskanie sztangi skos 3 serie 10/8/6 -rozpiętki płasko 3 serie 10 Triceps: -przenoszenie sztangi za głowe 3 serie 10/10/8 (progresja w 3 seri) -wyciskanie francuskie sztangi 3serie 10/10/8(progrseja w 3 seri) -prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 10 ŚRODA: Nogi: [...]

[...] katowac barki to daj rozne cwicznia. Atlas cwiczen sie klania. Triceps 1.Francuz 2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3.ściąganie linki wyciągu I na poczatku rob nogi. Wt Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 2.Wyciskanie hantelkami na skosie 3.Skos odwrotny 4.Rozpiętki Biceps 1.Sztangą na stojąco 2.Hantelkami na przemian 3.Młotki [...]

Poniedziałek Klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 20/15/12/10powt. - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 10-12 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie [...]

Ok wstawiam po moich poprawkach do oceny, cwiczenia ze znakiem "/" bede stosował zamiennie co trening może co dwa. Jeszcze zobacze jak to bedzie. Nogi i plecy są moim priorytetem, dlatego dalem po wiecej serii. PON: Pull Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x8 + jakis tam ciezar Martwy ciąg 5x10-12 Wiosłowanie sztanga/hantlem 4x10-12 Szrugsy [...]

[...] stojąc ze sztangą podchwytem (2x15) - uginanie ramienia sztangielka w siadzie ( chwyt młotkowy ) (1x15) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2x15) - wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (1x15) Brzuch - Skłony w leżeniu głowa w dół I moje pytanie jeszcze : Lepiej cwiczyc nogi na poczatku czy na koncu treningu ?

[...] -wiosłowanie sztangą 3x10 -ściąganie drążka do kl 3x14 -martwy ciąg 3x10 b)biceps -uginanie przed ramion ze sztanga prosta 3x21(siódemki) -modlitewnik 3x8 Czwartek: a)nogi -wypychanie na suwnicy 3x8 -wykroki ze sztanga 3x10 -wspięcia na palce 3x30 b)triceps -wyciskanie sztangi wąsko (3x6) -francuskie 4x8 c)przedramiona -zginanie [...]

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie płaskie 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń) Wyciskanie skos-góra 4 serie mozesz dac staly sztangielki Rozpiętki 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń) Przenoszenie hantli (14/12/10/8 powtórzeń) /wywal Triceps: Wyciskanie francuskie 3 serie (12/10/8 powtórzeń) Prostowanie ręki w opadzie 3 serie (12/10/8 powtórzeń) pompki w [...]

poniedzialek: klatka: wyciskanie lawka prosta 12 10 8 8 wyciskanie hantle skos + 12 10 8 8 rozpietki: 12 12 12 12 biceps: hantle: 12 10 8 sztanga: 12 10 8 nogi: przysiady ze sztanga 25 25 25 (25) wspiecia lydek 25 25 25 25 rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore kolano) plecy: martwy ciag 12 12 12 brzuch: cokolwiek 25 25 25 [...]

[...] rozpiske z dzisiejszego treningu i prosze o opinie jak robic z tymi powt. Zmieniac cos czy zostawiac jak bylo czyli 15/15/12 Przysiady sztanga 45/5 65/5 90/3 Mc proste nogi 50/5 75/5 100/5 Wyciskanie sztanga na lawce plaskiej 45/5 65/5 90/1 na ostatniej serii przecenilem swoje mozliwosci;d Wioslowanie sztanga 40/5 60/5 80/5 Wyciskanie [...]