nogi sztanga

[...] ramion ze sztanga stojąc 4s 8-10 2.uginianie ze sztangielkami naprzemianstronne 4s 16-20 triceps: 1.francuskie lezac za glowe 4s 8-10 2.linka z wyciagu ( wezszy uchwyt) 4s 8-10 nogi: 1.przysiady ze sztanga 4s 15/12/10/8 2.prostowanie nog siedzac 4s 10 (nie mam tej maszyny) 3.uginanie nog lezac 4s 10 4. wspiecia na palce stojac 4s 20

1.podciaganie na drążku nachwytem 5x8-10 2.wiosło sztangą nachwytem 4x8-10 3. wiosło hantlą 3x10-12 4.dzień dobry siedząc 4x10 5.jakies wyciągi(tylko nie wiem co by dołożyć? Bo pierwszy raz będę miał kontakt z wyciągami) - kaptury +brzuch ze 2-3 cwiczenia Martwy można odpuścić na jakiś czas.Ale rezygnujesz z najbardziej hipertroficznego [...]

Czyli po korekcie prezentowało by sie to tak: PLecy+brzych+kaptury 1. podciąganie nachwytem 5x6 z obciazeniem 2.wiosło sztangą nachwytem 4x8-10 3. wiosło hantlą 3x10-12 4.Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 5.Szrugsy +brzuch ze 2-3 cwiczenia KOrci mnie jeszcze dodac to dzień dobry siedząc, może by to było dobre na prostowniki? ale jak [...]

w sumie nie jest zle, ale ja bym pare rzeczy poprawil. poza tym nie ma nic na kaptury i prostowniki grzbietu, nie ma brzucha. i jeszcze jedno: wracasz po przerwie, wiec zacznij od treningu ACT, by wprowadzic organizm do wysilku, potem dopiero mozesz robic ten plan. PONIEDZIALEK Klata: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2. [...]

Sevillista uwazasz ze ten plan FBW bedzie dobry? 1 zestaw , 3 sesje treningowe w tygodniu Nogi -Przysiad ze sztanga na barkach 2 x 10 -Wspiecia na palcach 1 x 10 Plecy -Podciaganie 3 x max Klata -Wyciskanie na lawce plaskiej 1 x 10 -wyciskanie na lawce skosnej 2 x 10 Barki -Wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 2 x 10 Triceps -Prostowanie obu [...]

[...] pompek,4x15 podnoszenie hantli na wprost na prostych rękach,4x25 uginanie na biceps,przenoszenie sztangi za glowa 4x15,Wiosłowanie sztangą 4x15,Uginanie przedramion ze sztangą 4x15,4x7 dluga sztanga na laweczce,4x20 na nogi,i 100 brzuszków na koniec. fotki się nie wyświetlaja pewnie za duże,wrzuciłem tutaj: http://yfrog.com/0umoto0222ajx

[...] wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Trener stwierdził, że nie ma tu nic na biceps, mięsień motylkowy, że krew najpierw pompujemy w nogi, a zaraz po tym do góry i generalnie tak się nie robi, więc ułożył mi sam trening. Nie podważam powyższego treningu, nie kwestionuję też słów trenera, bo nie jestem [...]

[...] + triceps 1. Martwy ciąg 5x 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x 3. Szrugsy 3x 4. „Dzień dobry” 3x 5. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4x 6. Wyciskanie francuskie 4x C nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 3. Uginanie nóg na maszynie 4x 4. Wspięcia na palce stojąc 3x 5. OHP 4x 6. Unoszenie [...]

[...] 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 5. Wiosłowanie 3 serie (plecy) 6. Prostowanie nóg na ławeczce 3 serie (nogi) 7. Zginanie nóg lężąc na brzuchu 3 serie (nogi) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9. (Jakieś ćwiczenie na brzuch, polećcie proszę) 10. Zginanie nadgarstka z hantlami [...]

[...] 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 5. Wiosłowanie 3 serie (plecy) 6. Prostowanie nóg na ławeczce 3 serie (nogi) 7. Zginanie nóg lężąc na brzuchu 3 serie (nogi) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9. (Jakieś ćwiczenie na brzuch, polećcie proszę) 10. Zginanie nadgarstka z hantlami [...]

[...] + triceps + brzuch klatka wyciskanie lezac 3 X 8 =//= w skos 3 x 8 rozpietki na bater.. 3x8 triceps wycsikanie hantla zza glowy 3 x 8 i linki na wyciagu 3 x 8 sroda nogi: przsyaidy ze sztanga 3-4 x 8 zginanie nog 3 x 8 wyprosty na maszynie 3 x 8 lydki wspianie 3 max barki wyciskanie zza glowy an suwnicy 3 x 8 hantle unoszenie na boki 3 x [...]

I nie myślcie, że chcę olać nogi i plecy tak jak wiele osób to robi:) Po wyleczeniu kolana nogi postawię jako priorytet, gram w piłkę więc nogi są dla mnie ważne. A co do pleców myślałęm, że ćwiczy się je ze sztangą sporymi ciężarami, nie wiedziałem o drążku. Pozdrawiam.

[...] ( głowa w dół lub w górę) ze sztangą - wyciskanie ł. prosta hantle - maszyna - wypychanie na siedząco 2s - brama Lub możesz jeszcze zrobić tak: Pon. klatka / biceps Wt. nogi / barki Czw. plecy / biceps Pt. klatka / triceps Pon. klatka / biceps Wt. nogi / barki Czw. plecy / triceps Pt. klatka / biceps i co drugi tydzień sobie zmieniać [...]

Witam ponownie. Poćwiczyłem 2 miesiące wyżej ułożonym planem- efekty są choć niepowalające( wypadło mi kilka dni z treningu z powodu wyjazdów). W międzyczasie zaopatrzyłem się w hantle 2x10KG. Rozmawiałem dzisiaj ze znajomym i polecił mi nowy plan( sam stosuje i widać spore efekty). Chciałbym żebyście go ocenili czy będzie odpowiedni dla mnie: [...]

[...] 1 x 38 (po 8 pow w ost 6 ) 3.sztangielką o kolano - 3 x 18 ( 8 pow w ost 6) Trening dobry , pompa ładna , jem "wszystko" co wpadnie mi w ręce za chwile idę robić nogi zostało trochę ponad 10 dni więc już totalna końcówa :) ps. pisałem że zdjęcia będą w podsumowaniu :) a zresztą zostało 11 lub 12 dni więc chyba nie warto :P pozdrawiam [...]

Dzień 33 -------------- -wt:nogi 1.Przysiady-2x48 2x54( w ciąż zwiększam powoli :) ) po 8 pow 2.Ośle wspięcia - 4 serie 3.Wykroki ze sztangielkami -3 x 16 po 8 pow Dzień 34 -------------- środa :Nie treningowy Dzień 35 -------------- -czw:barki+tric Barki: 1. wyciskanie sztangi-1 x 40 1x 42 1x 46 1x 50(wszystko po 8 pow w ost 6 ) 2. [...]

[...] na płaskiej-4 x 15 ( na sztangielke ) 8 pow Biceps: 1.sztangielki z supinacją na przemian-3 x 20 2.sztanga prosta stojąc-1x 34 1 x 36 1 x 38 (po 8 pow w ost 8 ) 3.sztangielką o kolano - 3 x 18 ( 8 pow ) Dzień 40 -------------- -wt:nogi 1.Przysiady-2x50 2x60 po 8 pow 2.Ośle wspięcia - 4 serie 3.Wykroki ze sztangielkami -3 x 16 po 8 pow

[...] tętno i czas, nic więcej. Jutro klatka i bicki :-) wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-5 wyciskanie sztangielek na niższym skosie 4x10-5 rozpiętki na skosie 4x7-5 uginanie przedramion ze sztangą 4x21 modlitewnik ze sztangą lub sztangielka o kolano 3x15 młotki w dropsetach 2x5,10,15 aeroby 30 minut :-) nd same aeroby, a w pn piekło na nogi :-)

a oto trening ; fbw 3 razy w tyg; A; Nogi ;przysiad 3s ; 12-10-8 Plecy ; wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s ; 12-10-8 Klata ; wyciskanie sztangi plasko 3s; 12-10-8 Barki ; wyciskanie sztangi z zza glowy 2s; 12-10 Biceps ; uginanie ramion ze sztanga 2s ; 12-10 Triceps ; wyciskanie francuskie siedzac 2s; 12-10 B ; Nogi ; Martwy ciag 3s [...]

nogi: wszystko w zakresie 10-12 powtórzeń i 4 serie. Przysiady ze sztangą na barkach, wspinanie sie na palce ze sztangą albo hantlami, wykroki z hantalmi. KLATA: wyciskanie sztangi na prostej od 12 10 8 6 wyciskanie sztangielek na prostej 12 10 8 8 rozpietki 12 10 8 6. BICEPS uginanie ramion z hantlami stojac, ze sztangą stojac, hantlom w podporze [...]