nogi sztanga

[...] podporze tyłem na ławeczkach ja/15 +10/11 +15/10 7.Kickback na triceps 6/15 3/15 5/15 8.Przysiad ze sztanga 60/15 80/12 90/10 deska pod pięty i 40/20 9.Wyprosty na maszynie nogi osobno 25/15 x3 10.Wspiecia na palce ze sztanga 25/25 45/20 55/15 11.Wspiecia na palce siedząc 25/25 40/20 50/15 Przerwy krótkie 1-1,30min, barki ostro zmasakrowane, [...]

[...] leżąc 4 serie po 10,8,8,8 - rozpiętki 4x12 - przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 # plecy - wiosłowanie 4 serie po 12,10,10,8 - ściąganie drążka 3 serie 12,10,10 # nogi - przysiady ze sztangą 4x10 - wykroki 3x12 # lędźwie - martwy ciąg 10,8,7,6 ( nie jest to max, ale przeciążanie jest niebezpieczne, więc wolę sobie odpuścić ) # barki - [...]

[...] zależy od ćwiczenia :) 3. Czy aktualny trening jest dobry ? Co zmienić ? # klata - wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10,8,8,8 Rozumiem że to trening FBW, więc na plecy i nogi daj po 2 ćwiczenia a na resztę po 1. - rozpiętki 4x12 - przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 # plecy - wiosłowanie 4 serie po 12,10,10,8 - ściąganie drążka 3 serie [...]

Łatwo powiedzieć jak nic nie idzie :-P Niedziela Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wtorek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]

a wiec tak , S_I_M_O_N , nie chce za dużo poprawiać ale , proporcje pomiedzy seriami na duże i na małe partie do bani , rozkład też , zamiast 4 razy lepiej 3 razy , jeśli pozwolisz to trochę zmienię , co do tych 10 powtórzeń , to jesli daje ci efekty to tak rób - ważne żeby na ciebie działało spróbujmy wiec : PONIEDZIAŁEK -KLATKA 1.Wyciskanie [...]

A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie Barki: - unoszenia ramion w przód ze sztanga stojąc 8x2serie Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie Plecy: - wiosło ze sztangą 10x3serie Nogi -przysiady ze sztanga. 10x3 -wspiecia na palce-8x2 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie Brzuch-brzuchy itp. B: [...]

[...] najlepszy jak dla mnie A) klatka-wyciskanie płasko 3s barki-unoszenie hantli bokiem 2s triceps-prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 2s plecy-wiosłowanie 2s mc 2s nogi-prostowanie nóg w siedzie 2s , uginanie w leżeniu 2s biceps-uginanie ramienia ze sztangą 2s B) klatka-wyciskanie na skosie głową w górę 3s barki-wyciskanie zza karku 2s [...]

[...] długi - 4serie modlitewnik na krutki - 4serie triceps ściąganie wyciągu podchwytem - 4serie prostowanie reki nad głową - 4serie pompki na poręczach - 4serie piątek - nogi przysiady ze sztangą - 4serie wyprosty nóg siedząc - 4serie zginanie nóg do tyłu leżąc przodem - 4serie wypychanie na maszynie - 4serie wznosy na palcach na łydki - [...]

Pn Plecy 1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie Triceps 1) [...]

Klata: Poręcze 4-5s Wyciskanie hantli skos góra 4s Rozpiętki 4s Tric: Wyciskanie wąsko/francuz sztangą 3-4s prostowanie w tył/wyciąg 3s Plecy: MC 4-5s Podciąganie na drążku 4s (ew. ściąganie linki wyciągu górego) Wiosłowanie sztangą 4s Szrugsy 3-4s Bic: Mozna by dać MDS'a jakiegoś albo: Uginanie ze szntagą 3-4s Uginanie w podporze o kolano/młotki [...]

[...] 4x10,8,6 Uginanie nadgarstków (sztanga)podchwyt i nachwyt oba po 3x10 Unoszenie kolan w leżeniu płasku ( na ławce) 4x25 Unoszenie kolan w zwisie 1x25 Sroda ( ogólnie pojęte nogi :) + brzuch i dolna część pleców) Przysiad 4x10,8,6 Suwnica 4x10,8,6 Wspięcia na palce ze sztangą 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10,8,6 Brzuszki 3x25 Unoszenie [...]

Dziękuję za odpowiedzi :) Mam równe nogi, ale mocną skoliozę. Może wydawać się, że to wina nogi, bo mam zrotowany kręgosłup. Zmieniam swoją dietę na zbilansowaną i nieprzetworzoną na razie bez liczenia kalorii, bo trochę przesadzałam i ciągle czułam się zdesperowana. Myślę, że to i tak będzie duży krok i organizm sam powoli wyrówna sobie potrzebne [...]

Lucy, phi też masz pomysły %-) Mnie buja i z hantlami i ze sztangą, ale to dlatego, że stawiam nogi jak modelka a nie babochłop... i muszę się pilnować żeby stawiać szerzej nogi %-) Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-08-01 22:33:07

Poniedziałek- Klata : Wyciskanie sztangielek na ławce 15-12-10-8-8 Wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10 Brama 8-8-8-8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 8-8-8-8 wywal Triceps- Francuskie w lezeniu 8-8-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu 8-8-8-8 Pompki w podporze tylem 3 ser. Max pow. moim zdaniem za duzo o jedno cwicZenie. moze wyciag [...]

Stworzyłem taki plan, polecicie mi jeszcze jakieś ćwiczenia na klatke / nogi / plecy? Poniedziałek: - Uginanie ramion ze sztangą 4x - Uginanie ramion z hantlami 4x - Wyciskanie francuskie hantlami 3x - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x - Unoszenie hantli w boki 3x - Unoszenie sztangi zza głowy 3x - Brzuszki 5x100 + - rano i wieczorem rower [...]

[...] przedni akton? Zamiast przysiadów na suwnicy zrobiłbym przysiady ze sztangą, następne dwa ćwiczenia połączyć można w superserie i dalej łydki. Ja osobiście jak ciężko robie nogi to najpierw suwnica do góry nogami, przysiady ze sztangą, uginanie nóg siedząc, uginanie nóg leżąc. i potem łydki ze 2 ćwiczenia. Najczęściej robię tak przy kretce - [...]

[...] do eGabinetu napisałam i czekam ;-) Poniżej przedstawiam wczorajszy mój trening (rozgrzewki nie liczę) Tam gdzie jest /o oznacza to obciążniki po pół kilo na nadgarstki bądź nogi przy kostce. 4 min ) 60 wykopów nóg na stojąco (po 10 na nogę i zmiana) Powyżej pasa do wyprostowanej nogi (rys) [...]

Poniedziałek - klatka, brzuch Wtorek - nogi Środa - plecy,brzuch Czwartek - wolny Piątek - biceps, triceps Sobota - barki, kaptury Niedziela - wolne Klatka: 1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń 2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń 3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia. Brzuch: 3. [...]

Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie -12,10,8,8 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie - 12powt stały ciężar Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4serie -12,10,8 8 2. Prostowanie przedramion w opadzie 3x 12p ŚRODA Barki 1. unoszenie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 ew Hantle Poco tyle wyciskan daj cos na rozciagniecie przenoszenie rozpietki TRICEPS --francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -Wyciskanie Hantli Jednoracz ew [...]