PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
TRICEPS
--francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie sztangą prostą w siadzie-12,10,8,8
WTOREK
PLECY
-martwy ciąg-10,8,8,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Podciąganie(
wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8(ŁAMANA)
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 LUB NA KOLANIE HANTLEM
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
ŚRODA DZIEŃ WOLNY
CZWARTEK
BARKI
-wyciskanie zza karku 12,10,8,8
-unoszenie boczne hantli 3 serie po 10 powt..
-unoszenie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8
-unoszenie hantli przodem 3 serie po 10 powt...
Piątek
NOGI
-Przysiady ze sztanga 4 serie po 12,10,8,8
-wznosy na łydkach ze sztanga 4 serie 12,10,8