JAKI TRENING NA MASE?

Witam i mam pytanie czy zna ktoś dobry trening na masę? wiem ze piszą o tym wszędzie w necie ale każdy pisze co innego niby nie używać wyciągów itd... a niżej mają podany trening na masę i są linki atlasy i tak dalej trochę śmiech ...wiec proszę o prosty trening na masę co da dobry efekt i może dopowiem ze nie jestem początkującym :) Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: duze wymiary

Staż treningowy na słowni: 5 lat przerwa 2 lata schudłem 15 kg

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka hantle wyciągi sztanga łamana I PROSTA

Dieta: jem wszystko + białko 2 x dziennie

Przeciwskaznania medyczne: x

Zażywane suplementy: białko

taki staz i tak mala wiedza ...

jakie plany przerabiales ?

pon klatka 3 serie 12 18 8 skos 12 10 8 roz po 8 wtorek biceps -lamana sztanga 12 10 8 na kolanie 8 triceps francuskie wyciskanie 12 10 8 siedzace wyciskanie 12 10 8 sroda wolna czwartek barki wyciskanie zza katku sztanga 12 10 8 unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8 do brody sztanga 12 10 8 plecy martwy ciag 12 10 8 hantel w opadzie 8 i wioslowanie sztanga 12 10 8 trening robie progresywnie sobota niedziela wolna

plan do dupy niema diety i to tez jest do dupy, i wiedza na staz tez jest do dupy, no taka prawda, dział odzywianie, potem podwieszone posty nt treningu i wklej propozycje, i gratulacje celu :)

No dla tego właśnie zapisałem się na to forum by uzyskać pomoc a jak widać ciężko tu z pomocą.

1.Dział Odżywianie
2.Ułoż cos chociaż Kopiuj Wklej jakis plan Poprawimy

To co rozpisales Powyżej to jakis smieszny plan jest:) zdr.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
TRICEPS
--francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie sztangą prostą w siadzie-12,10,8,8
WTOREK
PLECY
-martwy ciąg-10,8,8,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8(ŁAMANA)
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 LUB NA KOLANIE HANTLEM
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
ŚRODA DZIEŃ WOLNY

CZWARTEK
BARKI
-wyciskanie zza karku 12,10,8,8
-unoszenie boczne hantli 3 serie po 10 powt..
-unoszenie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8
-unoszenie hantli przodem 3 serie po 10 powt...
Piątek
NOGI
-Przysiady ze sztanga 4 serie po 12,10,8,8
-wznosy na łydkach ze sztanga 4 serie 12,10,8

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 ew Hantle
Poco tyle wyciskan daj cos na rozciagniecie przenoszenie rozpietki
TRICEPS
--francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-Wyciskanie Hantli Jednoracz ew jakis wyciag dodaj:)
WTOREK
PLECY
-martwy ciąg-10,8,8,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8
-Mozesz tez dac Podciaganie

-Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8(ŁAMANA)
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 LUB NA KOLANIE HANTLEM
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
ŚRODA DZIEŃ WOLNY

CZWARTEK
BARKI
-wyciskanie zza karku 12,10,8,8
-unoszenie boczne hantli 3 serie po 10 powt..
-unoszenie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8
-unoszenie hantli przodem 3 serie po 10 powt...
Piątek
NOGI
-Przysiady ze sztanga 4 serie po 12,10,8,8
-Suwnica
-Prostowanie nóg leżac
-Łydki

wielkie dzięki mam nadzieje ze ten trening pomorze rozbudować masę mięśniową :) bo zależy mi tylko na masie Pozdrawiam:) oczywiście do tego odżywki i dieta:)

Pamietaj jescze o

Regeneracji . Dobrym Odzywianiu BO to Najważniejsze Trening Jak Trening nie Oczekiwał bym od niego ze wszystko zrobi Staraj sie nie doprowadzac do Monotoni

życze przyrostów Pozdrawiam:)

A wiesz wiesz może jeszcze w jakich ilościach brać WPC ŁOWICKIE BIAŁKO SERWATKOWE ?