cel: change!

Witam, parę słów dlaczego. Bo mam dość patrzenia w lustro by po drugiej stronie zobaczyć zwykłego faceta. Chce wreszcie zmienić coś w swoim życiu. Od dłuższego czasu zabierałem się za nowe formy aktywności, z żadną nie pozostając na dłużej niż kilka dni. Siłka była od roku ponad, ale okazjonalnie... miesiąc chodziłem 3x w tyg, a potem znowu miesiąc mi się nie chciało. Pora to zmienić! Nie mam czasu na "nie chce mi się", szkoda życia.

Do meritum...

Dieta wygląda mniej wiecej tak:
I posiłek 7.30
Odżywka białkowa 30 g zmieszana z 300ml mleka 0%
II posiłek 10.30-11
serek wiejski 200g, kromka chleba razowego z ziarnami słonecznika
III posiłek 16.00
Puszka tuńczyka ( około 120g) z warzywami + 50g ryżu
IV posiłek 19-19.30
Pierś z kurczaka + warzywa + 50 g ryżu ( używam tego ugotowanego o 16
V posiłek 22.30
200g białego sera + szczypiorek/rzodkiewka+kromka chleba +30g zmielonego Lnu
Wody wypijam około 3 l dziennie

podejscie z zapałem, ale podstaw zabrakło, proponuje od lektury tematów podwieszonych is komponowaniu diety z wyliczeniami Białko/Tłuszcz/Węglowodany

przepraszam za taka wersje ankiety ale nie mogłem inaczej :(

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 84

Wzrost : 188

Obwód klatki : 99

Obwód ramienia : 36

Obwód talii : 88

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ? szacuje około 15%

Aktywność w ciągu dnia : praca/studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4 x tyd i bieganie 6 x tydzien

Odżywianie : bywało różnie...studencko

Cel : rzeźba i redukcja fatu

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłka i bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, omega 3 CLA Man'a i Multipower 80 białko

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak

co do BF15% to wydaje mi się że troche malo oszacowałeś, moge sie mylić
A zapotrzebowanie wyliczone ?

Zapotrzebowanie wyliczone : TDEE= 3084. Myślę że deficyt na poziomie 500 kcal będzie odpowiedni. białka ok 170g, ww nie więcej niż 110 g.

wkleje trening:
Poniedziałek (Klatka+ góra pleców+ brzuch)
6 min bieżnia
Wyciskanie na płaskiej 4x10
Wyciskanie 30 stopni 4x 10
Rozpiętki 4x(10,8,8,6)
Przyciąganie drążka szeroki chwyt za głowe ( co 2 tyg zmieniam) 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Martwy ciąg 3x (10,8,6)
Brzuszki na skośnej ławce 5x25
Wtorek (Barki+tric+bic+przedramie+brzuch)
10 min rowerek
Wyciskanie sztangi z podrzutem 4x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x (10,8,6)
Military press 4x10
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 4x10
Wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10
Wyciskanie francuskie 4x10,8,6
Uginanie nadgarstków (sztanga)podchwyt i nachwyt oba po 3x10
Unoszenie kolan w leżeniu płasku ( na ławce) 4x25
Unoszenie kolan w zwisie 1x25
Sroda ( ogólnie pojęte nogi :) + brzuch i dolna część pleców)
Przysiad 4x10,8,6
Suwnica 4x10,8,6
Wspięcia na palce ze sztangą 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10,8,6
Brzuszki 3x25
Unoszenie nóg w zwisie 2x25
Czwartek ten sam plan co poniedziałek itd. Niedziela wolna ( zwykle biegam wtedy).

Zmieniony przez - Gothard w dniu 2009-08-11 00:30:22

trening jak na moje oko względnie ok, spytaj w odpowiednim dziale

i proponuje ułożyć sobie dietke teraz, daj na 5-6 posiłków węgle na pewno muszą się znaleść w przed i po treningowym i na śniadanko, w przed i po treningowym też białeczka dużo, no i w przedtrenignowym nie polecam zbytnio tłuszczu, niekomfortowe rozwiązanie

Co byscie zmienili w dietce?

Ok, więc tak 12 dni lece na tym :P wrzuciłem dodatkowo CLA Met-rx i musze przyznać ze treningi wyglądają prawie jak pływanie :P po prostu wiadrem wody na dzien dobry dostaje...az mi momentami głupio taki mokry po siłce chodzić
do meritum, potrzebuje jakis wskazowek w kwestii diety... niby jest ok, ale czuje ze mam za mało energii w ciagu dnia. Wiec pewnie cos trzeba zmienic, tylko co...?