TRENING 3-DNIOWY DO OCENY

Witam. Prosze o ocene mojego treningu 3-dniowego na mase. Dzieki z góry.
PONIEDZIALEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 x 10

GZRZBIET

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 8 x 10
Wznosy barków "Sztrugsy" 3 x 10

KOŃCÓWKA

Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5
"Martwy ciąg" 5 x 5
Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.



ŚRODA


NOGI

Prostowanie nóg w siadzie 5 x 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Ściąganie kolan w siadzie 4 x 10
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 10

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 4 x 10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10

KOŃCÓWKA

Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5
"Martwy ciąg" 5 x 5
Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.



PIĄTEK


BARKI

Wyciskanie sztangielek 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 x 10
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10

KOŃCÓWKA

Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5
"Martwy ciąg" 5 x 5
Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.
-----------------------------------------------------------------

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: wysoko bialkowa

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Dzieki wszystkim, a w szczegulnosci M_SZ za wytrwalosc. xD Teraz wstawie trening na nowy temat i mam nadzieje, ze juz bedzie tak duzo poprawek. See you.

Za dużo tego wszystkiego, o wiele za dużo... jak już chcesz robić split, a mógłbyś jeszcze strzelić FBW, to daj inny podział partii, np poniedziałek - klata, biceps lub triceps, środa - grzbiet, biceps lub triceps, piątek - barki, nogi. Przy takim założeniu robisz każdą partie raz w tygodniu.
Na duże partie daj sobie średnio 3 max 4 ćw, na biceps i triceps dwa, na łydy i przedramiona po jednym.
Na forum znajdziesz od metra i jeszcze więcej konkretnych planów. Polecam np: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

Trzeba zmniejszyć? Na co źle wpływa duża ilość ćwiczeń? I czy może plan wygladać tak?
Pon : Klata - Barki
Śr : Grzbiet - Bic
Czw : Nogi - Tri

Kolejne ćwiczenie, np piąte czy czwarte na biceps Ci już nic nie da, a wręcz przeciwnie, więcej zdecydowanie nie znaczy lepiej. Skup się lepiej na kilku, solidnie wykonanych ćwiczeniach, tak jak pisałem wcześniej 3, maks 4 na plecy, 3 na klate, 3 na giry i barki, po dwa biceps, triceps. Nie powtarzaj po pare razy praktycznie tego samego cwiczenia - dałeś np trzy izolowane ćw na biceps, robiąc mase najlepiej oprzeć się na ćw złożonych, a tych tutaj nie wiele.
Do tego co to jest ta końcówka pod koniec każdego treningu? chcesz codziennie, na jednej sesji robić przysiady i martwy ciąg?? chłopie, krzywde byś zrobił, ponadto mięśnie, aby rosnąć oprócz treningu i odpowiedniej diety potrzebują też czasu na odpoczynek... ogólnie widze, że troche Ci podstaw brakuje, poczytaj sobie info z atlasu ćwiczeń plus podwieszone artykuły z sfd bo takim treningiem to się prędzej wykończysz niż rozbudujesz.
I tak jak pisałem wcześniej obczaj sobie jak wyglądają plany dla ludzi z Twoim stażem, na prawdę, pełno tu tego, porównaj do tego co napisałeś na początku, wyciągnij wnioski, rozpisz jak masz zamiar ćwiczyć z zachowaniem tego o czym już pisałem i wtedy się pomyśli co i jak.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-29 22:05:45

Ok, to ja teraz poczytam i go poprawie. A co do tej koncowki... to jezeli chodzi o martwy ciag to moge go odpuscic ale zalezaloby mi na poprawieniu silny moich nog; to jedyna partia miesni ktora nie chce rozbudowywac tylko wzmocnic, ale jezeli usuniecie jej jest konieczne, to to zrobie. ;/

Zmieniony przez - Goo-tech w dniu 2010-07-29 22:09:38

Trzaskaj martwy ciąg, ale raz w tyg. przy treningu grzbietu, tak samo z przysiadami, rób je w treningu nóg, Ogólnie to chyba dwa najważniejsze ćwiczenia, o ile nie masz jakiś przeciwwskazań, znasz poprawną technike to rób je jak najbardziej! chodzi o to aby nie robić ich trzy razy w tyg. Zrób tak jak mówiłeś, wymyśl jakiś plan i się zobaczy. Pod linkiem który Ci pare postów temu wkleiłem znajdziesz sporo przykładowych programów. Powodzenia!

kk... nie wiedzialem co z tych cwiczen na biceps usunac ;/ co Ty na to?


PONIEDZIALEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 4 x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.


ŚRODA


GZRZBIET

Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 8 x 10
"Martwy ciąg" 5 x 5

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
4 x 10
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.


PIĄTEK



NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5
Prostowanie nóg w siadzie 5 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.

Heh, lepiej poczytaj najpierw to o czym mówiłem ;] bo nadal za dużo. Na prawde, podkreśle po raz drugi, nie ma co przesadzać, a już zwłaszcza na tym etapie.
Poczytaj, przemyśl wtedy pogadamy. Powodzenia!

p.s. jak już chcesz konkretny plan obczaj sobie to - https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006__GRUPA_I-t246764.html konkretnie cykl II "masowy" ja to robiłem i byłem bardzo zadowolony. Ponadto znajdziesz tu też sporo ważnych informacji.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-29 22:40:44

kk. Przeczytałem wszystko o Split-ie z tego tematu. Mam nadzieje ze juz nie za duzo :] (...) bo jak do tej pory trening mialem w stylu FBW i duzo wiecej cwiczen niz w pierwszym poście (razem) i moze wiesz co moge robic zeby sie po takim treningu chociaz zmeczyc(jakies cwiczonka po treningu)?


PONIEDZIALEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
4 x 10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.




ŚRODA


GZRZBIET

Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego przód/tył 4 x 10
"Martwy ciąg" 5 x 5

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 x 10

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.



PIĄTEK



NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5
Prostowanie nóg w siadzie 5 x 10

ŁYDKI

Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3 x 10
Unoszenie nóg w podporze 4 x 10
Bieganie 6+1 min.

Cykl II i info sie przyda, dzieki. Nie bralem go pod uwage w poscie powyzej bo musiales to dopisac jak go tworzylem ;]

O widzisz, od razu lepiej! to już przypomina trening, co do powtórzeń, możesz sobie zrobić zakres powtórzeń z użyciem piramidy w ćwiczeniach podstawowych (wyciskanie na płasko, wiosłowanie, MC, uginanie rąk ze sztangą, przysiad, wyciskanie na barki) - pierwsza seria 12 powt, druga 10, trzecia 8 (ewentualnie czwarta też 8) w pozostałych stały ciężar i 12 lub 10 powtórzeń (we wspieciach na łydki kolejno 15,12,10,10 i szrugsach 15,12,10). Co do ilości serii, na początek lepiej gdybyś robił we po trzy serie, ewentualnie cztery w przysiadzi i łydach.
-Klata ok,
-Triceps - daj najpierw wyciąg, potem francuskie jednorącz
-Plecy - najpierw ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachytem (lub podciąganie na drążku w szerokim nachwycie), potem daj jakieś wiosłowanie np hantelką w podporze o ławke, dalej MC i na koniec możesz jeszcze dodać szrugsy.
-biceps, obydwa ćwiczenia masz izolowane, zrób najpierw zwykłe uginanie ramion ze sztangą, potem uginanie z hantelkami w chwycie młotkowym (lub z supinacją nadgarstków) i ewentualnie na koniec w oparciu o kolano lub na modlitewniku (ale to już w sumie nie jest konieczne)
- nogi - tak jak masz przysiad, potem zamiast zginania nóg w siadzie coś na dwugłowe np http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 następnie łydki - ok.
- barki wyciskanie, unoszenie bokiem ok, nie ma sensu robić podciągania wzdłuż ciała, zamiast tego daj coś na tył barków, najlepiej unoszenie sztangielek w opadzie.
Co do przerw między seriami w ćwiczeniach podstawowcyh 2/2,5 minuty, reszta półtorej minuty, łydki minuta.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-29 23:44:26