SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Finalny, 4-dniowy trening split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 208

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 20 lat Na forum 289 dni Przeczytanych tematów 155
Witam. Wraz z doświadczeniem i stażem mój plan treningowy split się rozwijał i po roku regularnego targania klamotami mam już nadzieję, że plan jako tako już się nadaję. Czekam na opinie, może coś można jeszcze poprawić? :D

1. plecy + łydki
martwy ciąg 5x5
podciąganie nachwytem 5x
wiosłowanie pół-sztangą 4x
ściąganie drążka zza kark 3x
prostownik na ławce rzymskiej 3x
narciarz 3x
wspięcia z obciążeniem na plecach 4x60s

2. barki + triceps
ohp 5x5
wzniosy bokiem 4x
wyciskanie hantli siedząc 3x
ściąganie sznura wyciągu górnego 4x
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
odwrotne pompki 3x

3, nogi + pośladki
przysiad ze sztangą na karku 5x
przysiad z hantlem trzymanym z przodu 5x
martwy na prostych nogach 4x10
wykroki 24,20,16 z prostowaniem 25 w seriach łączonych 3x
uginanie podudzi na maszynie 3x
hip thrust 3x

4. zestaw dyskotekowy
wyciskanie sztangi płasko 5x5
wyciskanie hantli skos dodatni 3x
dipy 5x
rozpiętki 3x
hantle z supinacją 4x
hantle młotkowo 3x
sztanga łamana stojąc 3x

Do tego zazwyczaj do każdego treningu, prócz nóg daję 1,2 ćwiczenia na brzuch typu allahy, spięcia, plank.
wiek 20
wzrost 180
waga 78
suplementacja białko, kreatyna
dieta jestem w okresie masowym, nie liczę kalorii, staram się jeść wartościowe produkty, jaja mięso, ryby, masło orzechowe, płatki owsiane
staż 11 miesięcy

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7855 Napisanych postów 107818 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1279386
narciarz masz na myśli to ćwiczenie




te łydki daj do nóg już

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 20 lat Na forum 289 dni Przeczytanych tematów 155
Podobne ćwiczenie tylko z użyciem małego drążka na wyciągu górnym. Łydki tylko dlatego z plecami, bo po mocmych przysiadach i głównie wykrokach z wyprostami już nie mam na nic kompletnie siły, kolana się same ugninają ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 50004 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 655469
Po co Ci prostowanie na ławce jak masz martwy ciąg i podobnie ze ściąganiem drążka jak masz podciąganie na drażku.
Podobnie w barkach jak masz ohp to wyciskanie hantli zbędne.

reszta jest ok

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326161
Przysiad ze sztangielką też już można sobie darować.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o pomoc w ulozeniu treningu do trojboju