Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

zjadłem sobie dziś na śniadanie 50g musli z płatków owsianych + pszennych z rodzynkami i orzechami, do tego 200ml mleka i wliczając w to 10ml oliwy posiłek wychodzi taki sam

Poniedziałek - Plecy + brzuch
1. Klasyczny martwy ciąg - rampa 8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4xmaks
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - rampa 8
4. Szrugsy - 3x16

5. Wznosy tułowia leżąc na ławce głową w dół - 3xmaks

Wtorek - Klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli skos dodatni - rampa 10
2. Pompki na poręczach - 4xmaks
3. Rozpiętki na skosie dodatnim - 4x16

4. Wyciskanie francuskie leżąc głową w dół - rampa 10
5. Prostowanie ramion na wyciągu - 3x16
6. Pompki w podporze tyłem - 3xmaks

Czwartek - Nogi
1. Przysiad przedni / przysiad tylni - rampa 8
2a. Syzyfki - 3x16
2b. Prostowanie nóg - 3x16
3a. Żuraw - 3xmaks
3b. Uginanie nóg - 3x16
4. Łydki metodą SZOPREXA - 1-2 obwody

Barki + biceps
1. Military press - rampa 8
2. Podciąganie sztangi do mostka - 3x16
3a. Unoszenie sztangielek w staniu - 3x16
3b. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x16

4. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 4xmaks
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x16
6. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym - 3x16

Jakby ktoś mógł to proszę ocenic, chcę z tym ruszyc od poniedziałku

jest git

Czwartek – (piersiowe, naramienne,przedramię)

1. Wyciskanie gilotynowe skos góra - rampa 8 75%x16
8x38kg / 8x48kg / 8x55kg / 16x41kg
8x38kg / 8x48kg / 8x56kg / 16x43kg
8x38kg / 8x48kg / 10x58kg / 16x43kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 20x45kg
10x45kg / 10x55kg / 6x65kg / 16x45kg

2. Chest dips - 4xmaks
8xCC / 8xCC / 6xCC / 6xCC
8xCC / 10xCC / 8xCC / 7xCC
11xCC / 10xCC / 9xCC / 8xCC
12xCC / 11x2,5kg / 10x5kg / 8x7,5kg
12xCC / 11x2,5kg / 10x5kg / 8x7,5kg

3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

4a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x16
16x26kg / 16x26kg / 16x26kg / 16x26kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
16x33kg / 16x33kg / 16x33kg / 16x33kg
16x33kg / 16x33kg / 16x33kg / 16x33kg

4b. Unoszenie ramion w przód z hantlami – 4x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x6kg / 16x6kg / 16x6kg / 16x6kg
16x6kg / 16x6kg / 16x6kg / 16x6kg

5a. Uginanie sztangi nachwytem – 3x16
16x16kg / 16x16kg / 16x16kg
16x16kg / 16x16kg / 16x16kg
16x16kg / 16x16kg / 16x16kg
16x16kg / 16x16kg / 16x16kg

5b. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3xmaks
16x26kg / 16x26kg / 16x26kg
16x26kg / 16x26kg / 16x26kg
20x16kg / 20x16kg / 20x16kg
20x16kg / 20x16kg / 20x16kg



Sobota – (czworogłowe,dwugłowe,łydki)

1. Przysiad przedni - rampa 8 70%x16
8x38kg / 8x55kg / 12x45kg
8x38kg / 8x45kg / 8x55kg / 8x65kg / 12x40kg

2a. Syzyfki - 3x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

2b. Prostowanie nóg na maszynie – 3x16
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg

3a. Martwy ciąg na sztywnych nogach - 3x16
16x21kg / 16x21kg / 16x21kg
16x21kg / 16x21kg / 16x21kg
16x26kg / 16x26kg / 16x26kg

3b. Uginanie nóg na maszynie - 3x16
16x15kg / 16x15kg / 16x15kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg

4. Łydki metodą SZOPREXA – 1 obwod

Wypiska z dwóch ostatnich treningów tym planem, było ok

Weź się ku.rwa ogranij z tymi frontami, bo sobie połamiesz nogi. Można coś robić źle, ale co Ty odpyerdalasz? Nie czujesz, że stopa Ci się odrywa i masz ją niemal całkowicie na zewnątrz?

Zero zmiany od ostatniego filmiku.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-21 23:09:50

Tak sobie obejrzałem pierwszy filmik i myślę - sam chciałbym robić fronty tak chvyowo Ale jak włączyłem drugi, to aż mnie zabolało
Ale Ciebie chociaż nie gnie do przodu

no jakbym czul to bym tak nie robił, dopiero na filmiku to zobaczyłem, wkurvviaja mnie te siady

Kurde, wysyp nowych planów dzisiaj wszędzie widzę ..

Skończyłem właśnie ostatni tydzień redukcji, waga spadła z 75,5kg na 72,5kg, więc równo 3kg różnicy. Z pasa zeszło 5cm, więc myślę, że jest git tym bardziej, że np. biceps nie zmalał nawet o 0,1cm
Od poniedziałku ruszam z masą, będę dodawał kcal, gdy waga stanie w miejscu.

z jaką masą ?? jak się znów zalejesz jak pączek to mięśni nie zobaczysz.