masz praca

Okres okołotreningowy jest bardzo ważny. Niewłaściwe postępowanie dietetyczno-suplementacyjne może spowodować, że jakość treningu drastycznie się pogorszy lub odnotujemy spadek osiągów. Prosty przykład Przedstawiony model możemy rozłożyć na 3-5 posiłków (ze względu na huśtawkę insulinową korzystniejsze są większe przerwy między posiłkami, czyli [...]

[...] myśli tylko odpowiednio ciężkie powtórzenia, które są odczuwalne dla mięśni i układu nerwowego. Więc jeśli w planie będzie napisane „3 serie zasadnicze”, to nie oznacza, iż masz wykonać tylko 3 serie np. wyciskania leżąc lub przysiadów. Możesz osiągnąć docelowe obciążenie, stosując wybraną liczbę serii roboczych. Czyli: 10 x 17,5 kg 8 x 25 kg 6 [...]

[...] (do pewnego stopnia, o czym pisałem wcześniej w kontekście objętości sesji) Podsumowanie Trening w układzie G/D należy do bardzo dobrych rozwiązań, o ile nie nasycisz go maszynami i izolacjami. Dlatego ciągle powtarzam, iż nie ma aż takiego znaczenia model treningu – bardziej to, co umieścisz w środku danej ramy. Widziałem bardzo dobre [...]

Jeśli obejrzysz dowolne filmy wyczynowych kulturystów, okaże się, iż niektórzy większość treningu opierają o maszyny, nie o wolne ciężary. Przykład: Markus Ruhl „Made in Germany”. Podobnie w treningu Doriana Yatesa maszyny były obecne i zajmowały całkiem sporo miejsca w planie. Film „Dorian Yates. Blood and guts” jest łatwy do znalezienia, na [...]

[...] czas na aktywność aerobową? W ciągu dnia jest kilka okien, w których warto ćwiczyć aerobowo. Rano przed śniadaniem. W dni treningowe pod koniec sesji siłowej, gdyż wtedy masz niskie stężenie glukozy we krwi. Po godzinie treningu siłowego „pompa” zużywa cukier z krwi, więc pozostaje do spalenia tylko tłuszcz”. Komentarz: stężenie glukozy we [...]

[...] Zasady fizyki sugerują, że największy sens ma nauka techniki, skrętu ciała (rotacji biodra), co uczy nas sposobu przenoszenia energii z nóg na górę ciała. Co z tego, że masz narzędzie, skoro nie umiesz się nim posługiwać? Same mięśnie niczego nie gwarantują. Siła ciosu zależy od szybkości uderzenia i przeniesienia siły w łańcuchu [...]

Nie zawsze dobrym pomysłem jest stosowanie wskaźnika BMI. Nie tylko nie nadaje się dla sportowców, ale wskazuje, że kulturyści, trójboiści czy strongmani są otyli. Wskaźnik ten nie uwzględnia składu ciała, ale tylko wagę. Podsumowanie Nie da się obliczyć idealnej wagi oraz wymiarów, bo każdy człowiek ma inne proporcje tłuszczu, mięśni, kości o [...]

[...] „spalonych” kcal na godzinę (trening siłowy). Biorąc pod uwagę, iż średni pączek może mieć 400 kcal, trzeba 14 h „rozbuchanego metabolizmu spoczynkowego”, by to spalić. Jaką masz gwarancję, iż dług tlenowy będzie trwał tyle godzin? Żadnej! Jaką masz gwarancję, iż organizm będzie czerpał energię z pożądanego przez Ciebie źródła? Żadnej! Organizm [...]

[...] ruchu w poszczególnych stawach, przebyte kontuzje (np. kręgosłupa, stawu kolanowego, rzadziej biodrowego). Nie jestem w stanie opisać wszystkich możliwych przyczyn. Jeśli masz taką możliwość, skonsultuj się z doświadczonym trójboistą, strongmanem czy ciężarowcem. W ciągu kilkunastu minut możliwa jest dobra diagnostyka przysiadu, która bez [...]

[...] raczej siłę poprzez adaptacje neuromuskularne. Oczywiście, można próbować wykonać np. 10 serii po 3-5 powtórzeń i w ten sposób uzyskać dużą, kumulacyjną objętość sesji, ale masz czas przesiadywać na siłowni? 10 serii podciągania z przerwami po 3 minuty to już 35-40 minut treningu. Znacznie lepszym rozwiązaniem dla takiej osoby jest wykonywanie [...]

W sumie nie powinienem się dziwić, że mity i kłamstwa mają się dobrze, gdyż w naszym kraju ok. 30% ludzi wierzy w homeopatię, a 61% w to, iż GMO są wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia. Dodać należy, iż 21% naszych rodaków wierzy w to, iż szczepienia powodują autyzm (autyzm mają powodować milionowe części grama różnych związków zawarte w [...]

[...] kilkadziesiąt lat palą, piją, niezdrowo się odżywiają i unikają jakiegokolwiek wysiłku, a później ze zdziwieniem konstatują, iż są ciężko chorzy. Nie mówię, iż od razu masz zostać gwiazdą sportu oraz stosować dietę „kulturysty starej szkoły”. Jednak zgodnie z zaleceniami międzynarodowymi, np. w USA poleca się co najmniej 150 minut średniej [...]

[...] środa: dół, piątek: góra i od nowego tygodnia: poniedziałek: dół, środa: góra, piątek: dół itd. W ten sposób równomiernie obciążasz nogi oraz górę sylwetki. Niemniej jeśli masz czas, o wiele lepszym wyborem jest trening 4 dni w tygodniu. Pozwala na wdrożenie alternatywnych ćwiczeń, sprawia, że ćwiczenia są skuteczniejsze i mniej monotonne. [...]

[...] o wiele więcej tkanki tłuszczowej w tułowiu, w porównaniu do tych o bardziej ustabilizowanej glikemii (~40% vs ~35.7% tłuszczu w tułowiu). Dlatego liczy się nie tylko to, iż masz nadwagę, ale też, gdzie ulokowała się nadwyżka energetyczna! Cukier, miód i syrop glukozowo-fruktozowy mają wpływ na stężenie insuliny. Z kolei podwyższenie stężenia [...]

Najpierw żelazny mit, który jest jednocześnie największym paradoksem w treningu pań: „chcę, żeby mi urosły pośladki, ale boję się wzrostu pozostałych grup mięśniowych”. W rzeczywistości potrzeba naprawdę dziesiątek godzin ostrego treningu, by wpłynąć na rozwój muskulatury (w tym pośladków). Przy tym z reguły u pań jeszcze trudniejsza jest [...]

[...] ciągiem klasycznym? Podsumowanie Różne wersje martwego ciągu mają inną specyfikę, jednak to wcale nie znaczy, że martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od „klasyka”! Jeśli nie masz specyficznych długości i proporcji kończyn (odpowiednio długich ramion), dużej mobilności w stawach: skokowym, kolanowym i biodrowym (co pozwoli na niskie zejście), [...]

[...] półbłoniasty, dwugłowy). Podsumowanie Są ćwiczenia, w których powinno dążyć się do wykonywania ich w pełnym zakresie, niemniej od tej reguły są wyjątki. Jeśli masz co najwyżej kilka lat stażu treningowego, większość ćwiczeń powinieneś wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Jeśli masz większe doświadczenie i wiesz, co chcesz uzyskać, [...]

[...] przyczyniają się raczej do wzrostu, a nie do spadku apetytu. Słowo końcowe Nie da się wydać końcowego werdyktu. Każdy wymieniony rodzaj treningu jest innym narzędziem. Jeśli masz do dyspozycji bardziej zróżnicowane przyrządy, to pewnie lepiej sobie poradzisz niż osoba z podejściem zero-jedynkowym (siłownia i nic więcej; samo bieganie, reszta mnie [...]

[...] bo nikt im tego nie pokazał. Samodzielna nauka z filmów na YouTube nie jest optymalna, bo nie wiesz, na co zwrócić uwagę. Oglądać, a wykonywać to niestety nie jest to samo. Jeśli masz taką możliwość, umów się na trening z kimś, kto przećwiczył solidnie, choć 10 lat. Pewne kwestie dają się naprawić bardzo szybko, jeśli trenuje się pod nadzorem.

[...] w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były ubogie.  Na zakończenie Jeśli masz inne pytania, szczególnie dotyczące podstaw treningu warto poczytać artykuły zamieszczone w poszczególnych działach na SFD.PL. Zwykle najbardziej typowe kwestie są tam [...]