DT Marta

A
1.Przywodzenia na maszynie 3s 20-25
*30kg x25 l 46x 25 l 54x 25 l 70 x 10
*38kg x25 l 54x 25 l 62x 25
*46kg x25 l 62kg x 25l 70kg 15+5
*54kg x 25 l 62kg x 25kg l 70kg x 20
*62kg x 25 l 70kg x 25 l 78kg x 25
70kg x 25 l 78kg x 25 l 78kg x 25
2.Wyprosty na maszynie 3s 12-15
*12.5kg x 15 l 15kg x15 l 20kgx 12
*15kg x15 l 20kg x 12 l 20kg x 12
*20kg x12 l 20kg x 15 l 20kg x 15
*20kg x 15 l 20kg x 15 l 20kg x 15
*25kg x 12 l 25kg x 12 l 25kgx 12
25kg x 15 l 25kg x 15 l 25kg x 15
3 Uginania stojąc jednonóż 3x12-15
5kg x 15 l 10kg x 12 l 10kg x 12
4 Safety bar squad 3s , 2s 8-10 , 1s 12-15
*26kg x 10 l 31kg x 10 l 36kg x 10
*36kg x 10 l 36kg x 10 l 41kg x 10
*41kg x 10l 46kg x 8+2 l 46kg x 5+5
*46kg x 10 l 46kg x 8+2 l 36kg x 15
46kg x 10 l 51kg x 8 l 36x 12 l26 x 12 z pauza na dole
5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20
*10kg x 20 l 12.5 kg x 20 l15kg x 20
*15kg x 20 l 17.5kg x 20 l 20kg x 10+10
*20kg x 20 l 20kg x 20 l 20kg x 10+10
*20kg x 20 l 25kg x 20 l 25kg x 20
*25kg x 20 l 25kg x15+5 l 25kg x 15+5
20kg x 20 l 25kg x 20 l 25kg x 20
6. Swiss ball Leg curl 2xmax
*20 l 20
*25l 15
*25/26
*30/ 15
20/15
7 . Ht 2s 12-15 , 1s +guma x max
*60 kg x 12 l 60 kg x 15 l 60 kg +guma x 16
*60kg x 15l 60kg x15 l 60 kg +guma x12
*65kg x 15 l 65kg x 15 l 65kg + guma x 15
*70kg x 15 l 70kg x 15 l 70 kg +guma x 12
75kg x 12 l 75 x 12 l 75kg +guma x 7
8.rdl na maszynie do belt squad 2x20
*10kg l 15
*15kg l 20kg
*20kg l 20kg
20kg l 22.5kg
Plank 3s
Wznosy nóg 2s x 30

Zrobiłam podejście w siadach do 50kg . Ogólnie ok . Głębokość ładna ale przy 3 powtórzeniu już mi puszcza brzuch więc czułam jak podwijam miednicę przy wstawaniu . Generalnie dziś mi się bardzo nie chciało . Wczoraj standardowo zrobiliśmy 9km na spacerze , jutro planuje podobnie jak pogoda dopisze :)
Wrzucam tabletkę . Jakis mega efektów nie ma. W poniedziałek przywitała mnie @ więc zaczęłam brać tabletki i zobaczę jak to będzie . Oby nie było najgorzej





Zmieniony przez - marta894 w dniu 2022-01-15 16:02:09

Ech - ładnie dołożone do tych siadow!
No idziesz jak burza:) czy efekty widać czy nie - one przyjdą przy takiej systematyczności. Pomaga to ze facet z branży:)


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2022-01-15 16:41:06

No, ogarniety chlop z branzy automarycznie dodaje kg na sztandze, i to w dobrym stylu

Uważaj w takim układzie na ten brzuch. Bo jak puszcza to łatwo przeszarżować - szczególnie w przysiadach.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2022-01-17 13:34:19

B
1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 x
*22,5kg x10 l 25kg x10 l 27,5kgx 5+3
*25kg x 10 l 27.5kgx 4+4 l 27.5kg x 5+5
*27,5kg x 5+3 l 27.5kg x 3+5 l 25kg
27.5kg x 10 l 27.5kg x 8 l 27,5 kg x 8
2) rozpiętki na maszynie 2s x15 x
*10kg l 10kg
*10kg l 15kg x 10+5
15kg x 15 l 15kg x 15
3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10
22.5kg x 10 l 22.5kg x 10 l 22.5kg x
4) przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 2s 12-15
13kg x 15 l 16kg x 15 l 19kg x 15
5) wyciskanie na maszynie na.barki 3s 12-15 x
*5kgx 12l 2.5kg x 15 l 2.5kg x 8+4
*5kg x 15 l 7.5kg x 15 l 10kg x 15
*10kg x 15 l 12.5kg x 12 l 12.5kg x6+6
10kg x 15 l 12.5kg x 12 l 12.5kg x 12
6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20 x
*3kgx15 l 2kg x20
*4kgx 12 l 2.5kg x 20
*4kg x 15 l 3kg x 20 l 2kg x 15+10
4kg x 15 l 3kg x 20 l 2.5kg x 13
7.)
Uginanie młotkowo z hantlami 2s x 15
5kg x 15 l 6kg x 150
8.) Prostowanie ze sznurem 2s 12-15
*13kg x 15 l 16kg x 12
*16kg x 15 l 19kg x12
19kg x 15 l 22kg x 10
Dead bug
12/ 12/ 12

Trening ok . Oprócz mnie były 2os na siłce więc poszło szybko i sprawnie. 27.5kg w wyciskaniu będę tak długo katować aż zrobię po 10 razy w każdej serii. Wróciłam do zwykłego wiosła bo to leżąc mnie denerwuje.

Stwierdziłam, że póki co ważyć i mierzyć się nie będę , bo jak dostałam @ tydzień temu w poniedziałek to nie zapowiada się na koniec przez co czuje się opuchnięta cały czas. Nie wiem czy to kwestia tego że zaczęłam brać tabletki, czy dlatego że pierwszy miałam krótki ale już bym chciała koniec

W niedzielę byliśmy na spacerze i przy okazji wpadliśmy po starego na siłkę . Młodemu się podobało bo w końcu tyle tam lamp , które uwielbia :p

Ale super, 2 osoby na silce...

madzia_666

Ale super, 2 osoby na silce...

Staram się chodzić w takich godzinach żeby nie trafiać na tłumy :) bo siłownia mała a ja mam zawsze ograniczenia czasowe bo autobus mam raz na godzinę :)

U mnie max teraz to jakieś 7 osób. Dużo mniej osób niż kiedyś ćwiczy.

madzia_666

Ale super, 2 osoby na silce...

ja dzisiaj od 6 byłem sam do 6:50, a o tej 6:50 przyszły dwie osoby i dopiero od 7:25 zaczęli się ludzie schodzić A w pierwszym tygodniu po nowym roku o 6:00-6:10 było już nawet po 15 osób

Ja chodzę na 17:00 i czasem jestem sam. Najwięcej ludzi jest około 19:00 godziny.