fsl - Dziennik Treningowy

Będzie coś innego ;)

Tymczasem dzisiaj wpadł trening terenowy - 50km na rowerku w dość zróżnicowanej i lekko mokrej scenerii

ważne że bez kąpieli błotnych ;)

Ruszył nowy plan

PUSH / PULL / LEGS,

Dzisiaj wpadł trening PUSH

Warmup
20-16-12-8-4
Cal Row
Burpee

Ten zestaw rozgrzewkowy będzie mi towarzyszył przy każdym treningu PUSH i PULL - bardzo dobrze rozgrzewa obręcz barkową. Przy treningu LEGS wejdzie coś dedykowane kopytom

PUSH
Landmine Press 4x10 5/10/15/20 (ciężar talerzy, bez gryfu)
Strict Press 4x10 15/15/20/20
Wyciskanie na płaskiej 4x10 20/20/25/30
Triceps cable pull down 4x12 30/30/30/30

W pierwotnym założeniu nie było wyciskania tylko pompki, ale postanowiłem spróbować wrócić do tego ćwiczenia po dłuuugiej przerwie. Wiem, że powinno być wykonane na początku (zgodnie z kolejnością "rozmiaru" trenowanej partii) ale chciałem mieć solidnie rozgrzane barki zanim do tego podejdę. Jednak wiciskanie w tej płaszczyźnie powodowało największy dyskomfort. Ciężar śmieszny, ale podejście zdrowo-rozsądkowe. Nie chce znowu skończyć z rozwalonym barkiem.
Założenie stałej progresji ciężaru z treningu na trening.

WOD
AMRAP 12'
2-4-6-8-...
Thurster 30kg
Bar facing Burpee

Udało się skończyć w założonym czasie 12 minut
A tak serio to weszło 8 burpeesów z rundy "14"
Długa przerwa - bardzo mocno czuje spadek mobilności w obręczy barkowej i w nadgarstkach przy pozycji front rack - popracujemy nad tym Zostawiłem kałużę potu

CORE
20x Crunch
15x Situps
10x Deadbug
20x Ankle Crunch
10x Situps
10x Deadbug

W sumie z całością wyrobiłem się w 90 minut

Kulturystyka Panie

Klasyka

Przez najbliższe kilka tygodni tak będzie

jakie hanle ewentualnie kettle byś dał

A po co sztanga rządzi

Będą też kettle i hantle ale raczej w części WOD - jakieś rwanka hantelką albo czajniczkiem Thrustery jednoręczne i inne urozmaicenia.
W treningach "kulturystycznych" może przy PUSH wlecą hantle zamiast sztangi przy pressach ewentualnie wiosło hantelką przy PULL
W LEGS box stepy z hantlem albo wykroki z hantlem OH

Plan jest rozwojowy ale raczej w części "kulturystycznej" zostanę przy podstawowych wielostawach ze sztangą




Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-10-01 11:48:10

Środa dzień loda, a przy okazji trening PULL

Warmup
20-16-12-8-4
cal Row
Burpee

PULL
5x5 Pullups /-35/-35/-30/-30/-30
5x5 Deadlift 70/75/80/85/90
4x15 Hammer Row 30kg
4x10 Uginanie z supinacją nadgarstka

WOD
5 Rund
9x Deadlift
6x Power Clean
3x Bar facing burpee

Zarzuty bez możliwości zrzucenia sztangi z front racka to zupełnie inne ćwiczenie Męczy dodatkowo bo sztangę każdorazowo trzeba zrzucać na udo i na glebę... Niby standard a jednak daje w kość... Całość weszła w około 9:20 Wiem wiem, cienizna

CORE
3 Rundy
15x Situps
20x Ankle Crunch
10x Świeca

Co Ty z tymi lodami? :>

Lubię

Tymczasem z uwagi na piątkowe party dzisiaj wpadł LEG DAY

Warmup
Klasyka
20-16-12-8-4
cal row
burpee

Legs
Back Squat 5x5 70/75/80/85/90
Suwnica 4x15 80/100/110/120
Leg Curl 4x10 30kg
Walking Lunges 2x30 +15kg / 2x20 +20kg / 2x10 +30kg

WOD
3 rundy
50x DU
10x alt pistol squat
25x Situps

Szło wyjątkowo szybko - część rozgrzewkowo-siłowa zamknęła się w 1 godzinkę... WOD to 10 minut, chwilę leżenia i cały trening zrobiony poniżej 1,5h