Karpiu / Oby do jesieni 2013!

Zrobię następnym razem. Teraz chciałem w ogóle zaobserwować jak mój organizm się zachowuje.

Także tego. Nie da się wypłukać glikogenu podczas "ciszy ruchowej"

2 tygodni aero i same nogi

USG:
Krwiak 100x40mm przeciążeniowy w stanie gojenia.
Stożek rotatora ok, przyczep ok.

2 tygodnie ciszy ruchowej, fizjoterapia i maści.

zdrówka Karpiu

Sybkiego powrotu do zdrowia zycze ! Tylko nie lecz sie %

Dzisiaj pewien znajomy forumowy celebryta podrzucił mi bardzo ciekawy system treningowy. Wcale nie ukrywam, że mi się podoba ponieważ wykorzystuje się elementy treningu typowo siłowego oraz konkretną pompkę i hipertrofię.

Przedstawiam pewnie wszystkim naturalom świetnie znany trening PHAT Layne'a Nortona

Jak naturalom na tym idzie to na bombie musi być masakra

Dzień 1: Górna część ciała POWER
Dzień 2: Dolna część ciała POWER
Dzień 3: ODPOCZYNEK
Dzień 4: Plecy i Barki Hypertrophia
Dzień 5: Dolna część ciała Hypertrophy
Dzień 6: Klatka Ramiona Hypertrophy
Dzień 7: ODPOCZYNEK

Day 1: GÓRA Power Day

-Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą lub Pendlay rows (wiosło z odstawieniem) / 3 serie po 3-5 powt

-Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem / 2 serie po 6-10 powt

-Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) / 2 serie po 6-10 powt





-Wyciskane ćwiczenie na siłe: Wyciskanie Hantli na Płaskiej / 3 serie po 3-5 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Pompki na poręczach z ciężarem / 2 serie po 6-10 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Wyciskanie Hantli Siedząc / 3 serie po 6-10 powt

-Biceps: Uginanie sztangi łamanej / 3 serie po 6-10 powt

-Triceps: Francuz do czoła(skull crasher) / 3 serie po 6-10 powt

Można robić do upadku tylko zakres ma być taki jak podany.Zaczynamy od mniejszego ciężaru jakim damy rade zrobić max np 10powt i dokładamy ciężar aż dojdziemy do min ilości powt np 3.

Day 2: Nogi Power Day

-Pressing Power Movement: Przysiad / 3 sets of 3-5 reps

-Assistance pressing movement: Hack Przysiady / 2 sets of 6-10 reps

-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie / 2 sets of 6-10 reps

-Assistance pulling movement: Martwy na prostych / 3 sets of 5-8 reps

-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises / 2 sets of 6-10 reps





-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc / 3 sets of 6-10 reps

-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc / 2 sets of 6-10 reps

Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie jeśli nie wychodzi zmniejszyć ciężar)

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) / 3 sets of 8-12 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc / 3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną / 2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem / 2 sets of 15-20 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie hantli siedząc / 3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc / 2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu / 3 sets of 12-20 reps

Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady / 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

-Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady / 3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy / 2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg / 3 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts / 3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie nóg leżąc / 2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie siedząc / 2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy calf movement: Osiołki na łydki / 4 sets of 10-15 reps

-Hypertrophy calf movement: Łydki siedząc / 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day

Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie hantli na płaskiej / 6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max

-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim / 3 sets of 8-12 reps

-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc na hammerze lub innej maszynie / 3 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie / 2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie sztangi łamanej na modlitewniku / 3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli / 2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna / 2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową / 3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu / 2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym) / 2 sets of 15-20 reps

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2013-09-18 21:59:43

Wlasnie wczoraj w nocy w pracy czytalem o tej.metodzie treningowej i przyznam ze tez mnie zaciekawila wyglada ciekawie cos na podobienstwo shoguna moe i warto sprobowac

szczerze to te ,,nowe meody" nie sa w niczym lepsze.... Szkoda czasu na takie próby.... tO do dup..y nie podobne:) Ciezki trening, duze ciezary i jeedno cwiczenie na partie ciezar ponad wszystko:) a reszta ciezko ale w miare technicznie i idzie masa.:)

To moja opinia:)

Także tego. A kolację trzeba jeść przed 18stą i do tego same białka i tłuszcze bo węglowodany to się odkładają przez sen w tłuszcz!

i trzeba uważać zeby nie przekroczyć 30g białka na posiłek bo po co ma sie marnować ?