Na brzuch wystarczą jakieś unoszenia nóg, plank i side plank. 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Natomiast na łydki to wspięcie stojąc i siedząc
[...] o bialko i tluszcze i balo wegi a bedzie dobrze Spoko progres jest wolny ale ladnie jest. Musisz nauczyc sie spinac miesnie jak robisz cwiczenia tpu wznosy z opadu czy plank czy brzuszki itp.. tu lezy glowna trudnosc cwiczenia. Nie machasz cialem tylko caly czas kontrolujesz jego ruch wolno w gore spięcie wolno w dol spiecie i w czasie [...]
[...] poziomo 4x10 prog ss wyciag gorny podchwyt+wyciskanie hantli hantli stojac 3x12 ss face pull + brama\ew przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x15 ss przedramie+brzuch plank zwis na drążku zestaw b mc 4x10 prog pompki klasyczne 4x10 inverted rows 4x10 ss uginanie jednoracz wyciag dolny+prostowanie ramienia w tył wyciag dolny 3x12 [...]
[...] serie 15/15/10/6+4powt. 6/7/8/9+8kg Brzuch: - allachy: 10/10/10/10 + 10/10/10/10powt. 15/20/25/30kg + 30/25/20/15kg - RT: 3 serie po 15 na stronę 3/4/5kg (piłka w łapkach) - plank: 3 serie po 60sek (brzuch w stronę ziemi)+ 3 serie po 60sek. na każdą stronę (plankboki }:-() - unoszenie nóg: 3 serie 15/15/20powt. Widzę w lustrze, że allachy [...]
[...] w prawo-opad-wyprost w lewo %-)) - ściąganie linki wyciągu górnego w płaszczyźnie pionowej: 3x12powt. 15kg - wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie po 15powt. 7,5kg - plank z prostowaniem ręki z linką wyciągu dolnego: 3 serie po 12powt. na stronę, 7,5kg - side planki: 3 serie po 60 sek. na każdą stronę Wyszło zgodnie z zapowiedzią jakieś [...]
sama pozycja wyjściowa jak skupisz się na spięciu brzucha to teoretycznie, ale jak chcesz robić dobry czas plank'a ćwicz plank'a , chcesz się dużo razy podciągać to się podciągaj itp.. nigdy nie mierzyłem Zmieniony przez - Latwopalny w dniu 2015-08-26 16:57:16
[...] 15 kg 3x12 Uginanie przedramion z supinacją 5 kg (większe mi zakosili) + wyciskanie francuskie hantli 5 kg 3x12 (na końcu francuz szedł ciężko) rosyjski skręt 5kg, niski plank i dead bug 3x10 (przy czym dead buga robiłam na końcu normalnie nie dead %-) ) Od następnego razuu muszę się przenieść do strefy ciężarów, bo nie pójdę do przodu z MC, [...]
[...] Siłownia MC 20 kg + wykroki 10 kg 3x12 Wiosło 20 kg + Wyciskanie na ławce dodatniej 15 kg 3x12 Uginanie przedramion z supinacją 6 kg + francuz kettlem 4 kg 3x12 Dead bug + plank + rosyjski skręt 5 kg 3x10 Było tyle ludu, że do sali z wolnymi ciężarami powyżej 20 kg się wejść nie dało... Walczę o dojście do 4 posiłków, dobre relacje z jedzonkiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na brzuch plank, side plank dobrze działają na wzmocnienie. Możesz też dodać stomach vacuum. Na pośladki glute bridge i hip thrust. Jak wygooglujesz nazwy tych ćwiczeń to będzie pełno filmików/ artykułów jak je poprawnie wykonywać. Na początek nie potrzebujesz żadnego dodatkowego obciążenia.
[...] - co do ostatniej wartości obciążenia nie jestem pewna ale coś ok. 25kg %-) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 18kg/20,3kg/20,3kg C2. wznosy tułowia z opadu cc/5kg/5kg D. plank na dłoniach 60sek. + na przedramionach 40sek. + Skręty tułowia siedząc z uniesionymi nogami z obciążeniem 5kg - 60x Aeroby: 12,47min - bieżnia [...]
[...] x10+3+3 25kg-6x+18kg-9x/20,3kg/20,3kg 25kgx8+21,4kgx7/20,3kg/21,4kg 18kg/20,3kg/20,3kg C2. wznosy tułowia z opadu cc/cc/cc 10kg/10kg/10kg cc/10kg/10kg cc/5kg/5kg D. plank: 80 sek. na dłoniach + 22 sek. na przedramionach 97sek. na dłoniach 90sek. na dłoniach + 30sek. na przedramionach na dłoniach 60sek. + na przedramionach 40sek. Aeroby: [...]
[...] C1. prostowanie nóg w siedzeniu 20,3kg/20,3kg/22,6kg (8+7) 20,3kg/20,3kg/21,6kg 18kg/-/- C2. wznosy tułowia z opadu (z przytrzymanie w górze 2s) cc/cc/cc cc/cc/cc cc/-/- D. plank: 45sek. 36sek. - Aeroby: nie miałam siły. Chyba bym umarła. Komentarz: A. Ok B1. Ok B2. Ok C1.Nie miałam już siły C2. Z przytrzymaniem w górze 2sek. D. Starałam się [...]
[...] /40kg x(7+4) 35kg x10/40kg x(7+3) /40kg x8 + 35kg x4 C2. wznosy tułowia z opadu cc x18/cc x16/cc x15 cc x15/cc x15/cc x15 cc x15/cc x15/cc x15 cc x13/cc x13/cc x14 D. plank: 45sek. 45sek. - 37sek. Komentarz: A. Ok. Z 50kg trochę nogi mi się trzęsły. B1. Wymuszony progres. Laska mi ukradła 8kg a nie chciałam robić 7kg B2. Ok. C1. Ok. C2. W [...]
[...] 40kg x10 /40kg x10/40kg x10 40kg x10 /40kg x10/40kg x10 C2. wznosy tułowia z opadu cc x20/cc x17/cc x19 cc x19/cc x20/cc x17 cc x19/cc x20/cc x17 cc x17/cc x18/cc x19 D. plank: max max max 39sek. Komentarz: A. Muszę nakręcić, bo wydaje mi się, że przysiadam bardziej na lewą nogę. B1. 3 serie ciągiem. Tyle ludzi było na siłowni, że nie dałam [...]