plank

[...] poziomu nad podłogą, nie wyżej. Wolno opuść. Nie ma bata że brzucha nie poczujesz. Ale nogi wyprostowane w kolanach czy przyciśnięte do klatki piersiowej? Tutaj wspomniany plank - https://prnt.sc/1r1ssc7. Jest to poprawna postawa? Pytam, aby nie zrobić sobie jakiejś krzywdy.. Generalnie najwięcej poczułem brzucha robiąc tego reverse planka czy [...]

Jak na razie robię sobie od 3-5 hollow body planków (są najtrudniejsze, nie będę ukrywać..), potem przez 3 minuty pół brzuszki, potem ala plank ale na plecach i dead bug. Nie wiem na ile będzie to wydajne, ale na razie tak zostawię. Lepsze to niż nic. Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-07 19:25:11

[...] nad głowę w Twoim przypadku jeszcze daleka droga więc nie zawracaj sobie nawet głowy tak wymagającymi ćwiczeniami. Powinieneś zainteresować się ćwiczeniami jak dead bug, plank we wszelakich odmianach, body saw, pallof press czy też unoszenie nóg zgiętych w zwisie na drążku. Warto żebyś się przyjrzał dokładnie z czego wynika Twój ból pleców w [...]

[...] wokół brzucha i inne rzeczy...(nie wiem ile w tym prawdy) Czy warto w takim wypadku zainwestować np. w abs wheel albo coś podobnego? Dodam, że aktualnie robie 2 formy planku (3x po 2 minuty hollow body plank oraz 5x38 sekund ten drugi ale na plecach z uniesionymi nogami i rękami) no i robiłem też 2 minutową serię brzuszków (bardziej pół [...]

[...] prawidłowa i wystarczająca? Wziąłem ją z Youtube, mam na myśli gumę oporową zaczepioną o klamkę i rozciąganie: 1. klatki piersiowej, 2. rotatorów, 3. facepull, 4. "no money", 5. obręcz barkowa (przy ścianie), 6. najszerszy grzbietu, 7. brzuch - plank, 8. pośladki - mosty i 9. odwodziciele (nie mam mniejszej gumy, więc dłuższą zginam podwójnie).

Cześć, Wracając do tematu chciałbym skonsultować trening brzucha w warunkach domowych. Otóż na bazie tego co wyczytałem w Internecie chciałem wykonywać taki oto trening: - plank, 3 serie po 20s (wytrzymać dłużej jest mi ciężko), - brzuszki, 4 serie po 15 powtórzeń, - podnoszenie nóg leżąc, 4 serie po 12 powtórzeń, - rowerek leżąc, 4 serie po 14 [...]

23 serie ćwiczeń na brzucha?? Żartujesz sobie. Tak, drążek, plank, spięcia brzucha leżąc, scyzoryki. Akurat osoba początkująca niech nie wariuje i nie robi takiej gargantuicznej objętości tylko 5-10 serii na sesję i starczy.

[...] nie czuję jakiegoś ograniczenia związanego ze zmęczeniem bicepsa. Jakie ćwiczenia dodać na brzuch? nigdy go nie robiłem. podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3x max plank. Jeszcze takie pytanie, który kąt ustawienia ławki w skosie dodatnim wybrać do treningu klaty? /SFD/2023/10/7/37962f3c9ec04ea7995e8d515fc408e3.jpg [...]

siemka: PUSH A 1. Przysiad klasyczny 4x 5-7 2. Wykroki 3x 8-10 3. Wspięcia na palce 3x 10-12 3. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7 4. Wyciskanie hantli skos+ 3x 7-9 5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x 6-8 6. Wznosy w bok na wyciągu 3x 10-12 7. Wyciskanie francuskie 3x 8-10 8. Plank 2x MAX PULL A 1. Klasyczny martwy ciąg 4x 5-7 - ja [...]

Uaktualniam: Push A: Przysiady - 5x8-12 Prostowanie nóg w siadzie - 4x8-12 Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 Wspięcia na palce stojąc - 4x15 Pull A: Martwy ciąg - 4x8-12 Uginanie nóg leżąc - 4x12 Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max [...]

[...] szeroko i wąsko na podwyższeniu - przy tych używamy poręczy) Podchwyt : 3 serie Pompki : 3 serie -jeden z wariantów Brzuch : 3 serie (kółko, unoszenie nóg na drążku, plank 3 rodzaje) Śr: Chodzenie na rękach + próby wyjść siłowych Dipy: 3 serie + 20 kg Przysiady na jednej nodze 4 serie Łydki : 3 serie Brzuch Pt: Tak samo jak pon z tym że [...]

[...] mam w wyciskaniu półsztangą, ewentualnie mogę wykonywać również bułgara jednorącz, takie 2 w 1 i bardzo lubię takie ćwiczenia mieć w fbw. Tak samo regenerate row, plank plus wiosło w jednym. Co do tych powtórzeń to wsm nigdy nie mam 3-4 pow, 5 to najmniej, a i tak jak napisałem zaczynam od dużego zapasu więc ciało przez pierwsze 2/3 [...]

[...] też te rozpiętki są zbędne jak i face pull. A dołóż za to serii wiosłowania. Plan powinien być oparty tylko na złożonych ćwiczeniach w okresie gdy zależy nam na czasie. Do planu 2 daj jeszcze side plank na koniec. Pilnuj przerw i będziesz spokojnie w około 60 minut się wyrabiał z treningiem. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-04 13:58:31

Z podwieszonych Ilość dni treningowych: 4 Cel: budowa siły i masy mięśniowej Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani Trening: Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 [...]

witaj, co do planu Uda: - tutaj by sie przydalo cos na tyl uda typowo, bo oba cwiczenie beda atakowaly czorki., dalbym np przysiady i przyciaganie podudzi lezac po podlodze na reczniku. Przysiad z hantlami: 4 x 10 Zakroki z hantlami: 4 x 10 (po 5 na stronę) Plecy:- rozumiem, ze nie ma mozliwosci rozbudowania planu o cwiczenia np z gumami? [...]

[...] Masz jakieś już doświadczenie treningowe więc te mięśnie już są lekko zaprawione do pracy, ale warto jak byś napisał jakie ćwiczenia wykonujesz w ramach planu treningowego. Jak wykonywałeś na przykład plank to ile udało Ci się wytrzymywać w tym ćwiczeniu. Sam trening brzucha nie jest jakimś szczególnym wyzwaniem ale warto dobrać dobre ćwiczenia.

Zabierając się za brzuch pomyśl też o jego wewnętrznych strukturach i dołóż do planu chociaż jedno ćwiczenie na głębokie , Proste łatwe ćwiczenia a korzyści z ich wykonywania są bardzo duże . Dead Bug Bird Dog Bear Walk Hollow Body Pallof Press Plank

[...] 4 serie Plecy/nogi: Rumenian Deadlift 3x8-10 Plecy: wioslowanie sztanga 3x8-12 Biceps: Sztanga lamana 3x8-12 Biceps: Modlitewnik 3x6-10 Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10 plank 4x1 Środa: jakis hiit w domu, lub bieganie 30-45min Czwartek: Push2 Nogi: Przysiad sztanga 4x5-6 Klata:Wyciskanie na lawce skosnej 4x5-6 Klata:Hammer: 4x6-8 [...]

[...] na przykład 4 x 10 powtórzeń, ale to już zależy od Twoich preferencji. Ja natomiast nieco bym urozmaicił ćwiczenia na brzuch i jak robisz allahy to w drugim planie daj side plank będzie bardziej różnorodnie. Co do dalszych planów to ja bym już dalej nie ciął bo sylwetka wygląda całkiem estetycznie, krata się przebija na brzuchu wiadomo, że luźna [...]

[...] hantli na ławce leżąc wszystko 3 x 12 powtórzeń planuję dodać pompki ponieważ nie mam gdzie trzymać prostego gryfu z obciążeniem. Przede mną rozszerzenie o ab wheel i plank. Dodatkowo chciałbym wdrożyć coś na kształt martwego ciągu i tu mam do Was pytanie: myślę o zastąpieniu sztangi gumą oporową. W jaki opór? kg powinienem celować na [...]