Trening Push Pull - ocena

Witam. Mam 30 lat, trenuję od roku. Tym planem co zamieszczę niżej od połowy kwietnia. Obecnie jestem na redukcji. Ćwiczę w domu. Ze względu na system pracy pasuje mi rozkład push,pull, dn, dn, push itd. Sprzęt jaki posiadam to drążek do podciągania, hantle, gryf prosty i łamany, ławka z regulacją nachylenia+ jak i -, stojaki, prasa do nóg.
Wrzucam trening do oceny:

Przysiad 4x8
Wyciskanie sztangi leżąc, ławka płaska 4x8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8

Podciąganie na drążku 4x5
Wiosłowanie nachwytem 4x8
Szrugsy 4x12
Uginanie podudzi 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
Młotki 4x 10


Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
Wzniosy bokiem hantli 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8


RLD 4x8
Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x8
Wzniosy w opadzie tułowia 4x12
Uginanie ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4x12p
Uginanie w oparciu o kolano 3x12p

Co byście zmienili, dodali? Ogólnie pasuje mi taki schemat treningu. Klasycznego martwego nie robię bo mnie kobita z domu wyrzuci jak uszkodzę podłogę.

W sumie jeśli od połowy kwietnia trenujesz tym planem treningowym to można by było jakieś odświeżenie wprowadzić bo 3 miesiące w sumie już lecisz na jednym planie treningowy, ale jeśli nie czujesz znużenia czy zmęczenia planem to śmiało możesz kontynuować na tym samym.

Ogólnie plan masz dość dobrze skomponowany choć miałbym kilka takich drobnych uwag kosmetycznych, które warto wziąć pod uwagę.

Po pierwsze jeśli masz w pierwszym planie push przysiady ze sztangą to w drugim dałbym jakieś ćwiczenie jednonóż tak żeby te bodźce były bardziej różnorodne ale też popracować nad propriocepcją.
Do pull mógłbyś dodać też jakieś ćwiczenie na barki na przykład unoszenie ramion bokiem bądź podciąganie hantli wzdłuż tułowia bo to są ćwiczenia pull.

Jeśli są ograniczenia do wykonywania martwego ciągu klasycznego to rdl tez może być.

Ja bym do planu treningowego dołożył jakieś ćwiczenia na brzuch żebyś miał komplet.

Plan masz całkiem fajny staraj się utrzymać jak najdłużej wyniki siłowe, dopnij dietę i powinno iść powoli do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-18 12:19:43

No właśnie puki jestem na redukcji nie chciał bym zmieniać, łatwiej jest mi kontrolować ciężar i obserwować spadki. Po redukcji zmienię coś w planie, albo metodę progresji, albo niektóre ćwiczenia. Chociaż ten plan mi bardzo odpowiada i ani trochę się nie znudził.

Wystarczy, że dodam brzuch w ostatnim dniu? To by wychodziło raz w tygodniu. Chociaż z tego co wiem to i tak pracuje w większości ćwiczeń takich jak siady, rld, wiosłowanie.


Zmieniony przez - Jakub7118 w dniu 2023-07-18 15:22:50

I jeszcze pytanie odnośnie progresji w ćwiczeniu np uginania w oparciu o kolano. Czy dobrą metodą jest taki schemat, że jestem w stanie wykonać założone 12 powtórzeń x ciężarem. Na następnym treningu zwiększam ciężar, zmniejszając liczbę powtórzeń do nie mniej jak 8. Potem z każdym treningiem zwiększam liczbę powtórzeń aż dojdę do 12 i ponownie zwiększam ciężar, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń.

Z ćwiczeniami na brzuch musisz wyczuć. Jeśli czujesz, że w ćwiczeniach złożonych jak przysiady, mc, wiosłowania ten brzuch pracuje wystarczająco mocno, że czujesz w nim zmęczenie to jest w porządku. Natomiast jeśli nie to 2-3 razy po jednym ćwiczeniu można spokojnie dołożyć.

Może być taka progresja choć uginanie o kolano jest izolowanym ćwiczeniem, że tam progresja może być minimalna albo nie będzie jej wcale. Jak progres będzie w złożonych ćwiczeniach angażujących biceps bo to w tym może nie być w ogóle.

jest to jedna z metod progresji zmniejszając powtórzenia i zwiększając ciezar aż się dojdzie znowu do np 12 powtórzeń i znowu ten sam zabieg. Ja np w niektócy h ćwiczeniach na małe partiee biorę maksa x ta sama liczba powtórzen jak się uda

Z jednej strony co jakiś czas jak najbardziej warto urozmaicić ćwiczenia w danym planie treningowym, a z drugiej (jak sam wspomniałeś) będąc w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, trzymając się tego samego planu, łatwej będzie kontrolować ewentualne spadki siły w najważniejszych ćwiczenia, wielostawowych. Zdecydowanie warto jest zwrócić na to uwagę.

Osobiście bym zmienił założenia planu dopiero po zakończeniu obecnego cyklu treningowego. Nie wiem czy wiesz, ale warto zaplanować cykl bandany czas około 10 tygodni i zrobić strategiczne roztrenowanie.

domer

Nie wiem czy wiesz, ale warto zaplanować cykl bandany czas około 10 tygodni i zrobić strategiczne roztrenowanie.

A co to jest? Bo po wpisaniu w Google "cykl bandany" to mi wyskakuje chusta na łeb

Właśnie dlatego nie chciałbym narazie nic zmieniać, oprócz wspomnianej progresji, obecnie od miesiąca jestem na -200kcal. Wczoraj zrobiłem trening gdzie w planie mam 4x8p. Na ostatnim treningu zmieniłem zakres do 6p dodając dodatkowe kg bo utknąłem z ciężarem. Machnąłem tym bez większego problemu, przy następnym treningu zwiększę liczbę powtórzeń do 7.

Do jakiej liczby powtórzeń najlepiej jest schodzić w ćwiczeniach takich jak wyciskania itp.? Z tego co czytałem to do niby 6 jak nie trenuje się siłowo.


Zmieniony przez - Jakub7118 w dniu 2023-07-24 09:01:49

Mam pytanie odnośnie kolejności ćwiczeń.
Od kiedy pamiętam zawsze miałem problem z bicepsem, nie rósł tak jak bym chciał. W obecnym treningu gdy przychodzi czas na uginanie sztangi, mam łapy zmęczone wiosłowaniem i podciąganiem. Jeżeli bym zmienił plan jak niżej to było by to kiepskie? Wiem, że najpierw duże potem małe partie, ale w planie niżej rozdzielił bym bicka od pleców uginaniem podudzi, aby odpoczęły troszkę łapy.

Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
Młotki 4x 10
Uginanie podudzi 4x12
Podciąganie na drążku 4x5
Wiosłowanie nachwytem 4x8
Szrugsy 4x12

jak masz oporne i to nie jest wymsył jakiś to mozesz je dać jako pierwsze, bo duzo osób pisze że to nie rośnie, tam nie mogę zredukować a robią podstawowe błędy

Możesz spróbować dać na pierwszy ogień ćwiczenia na ramiona, ale pamiętaj, że wówczas musisz sprawdzić czy nie będzie tutaj odwrotnej zależności czyli najpierw zmęczysz bicepsy, a później nie będziesz dawał rady solidnie przetrenować grzbietu bo ten biceps Cię będzie ograniczał.

Sam nie raz tak robiłem, ale w wiosłowaniu używałem wersji, która trochę mniej angażuje biceps np unikałem wersji pochwytem wiosłowania. Zmień i zobacz jak Ci się sprawdzi takie postępowanie w praktyce wrócić zawsze można.

Zrobiłem 3 tygodnie przerwy (kontuzja). Sprawdziłem i lepiej trenuje mi się łapy gdy się za nie wezmę na początku treningu. Wiosło robię nachwytem i nie czuję jakiegoś ograniczenia związanego ze zmęczeniem bicepsa.
Jakie ćwiczenia dodać na brzuch? nigdy go nie robiłem.
podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3x max
plank.

Jeszcze takie pytanie, który kąt ustawienia ławki w skosie dodatnim wybrać do treningu klaty?








Zmieniony przez - Jakub7118 w dniu 2023-10-07 18:33:18