Trening Push Pull - ocena

Płeć : mężczyzna

Wiek :17

Waga :94

Wzrost :184

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :2250 kcal, 210b,t62,w209

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy :kreatyna kofeina

Ostatnio przerabiany plan:-

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysad 50kgx8, wyciskanie płaskie 80kgx6, martwy klasyczny 105kgx5

Są podane serie robocze. Chciałbym wspomnieć, że to mój pierwszy raz, kiedy robię sobie plan.



1.Push
- Przysiad 4x8
- Wyciskanie płaskie 4x8
- Wyciskanie dodatnie 4x8
- wznosy na palcach 3x25
1.Pull
- Martwy klasyczny 4x8
- Przyciaganie na wyciagu z góry do klatki piersiowej 4x8
- prostowanie ramion ze sznurem z wyciągu górnego 3x8
- uginanie bicepsa sztangą 4x8
2.push
- wyciskanie płaskie 4x8
- wyciskanie hantli nad głową 3x8
- prostowanie nóg na maszynie 3x12
- rolowanie sztanga na przed ramię 4x10
2.pull
- martwy na prostych 4x8
- wioslowanie 4x8
- pociaganie sztangi do brody 3x8
- prostowanie ramienia z wykorzystaniem wyciagu z góry 4x8
- uginanie bicepsa hantlem 3x10

Zacząłbym od tego, że trzeba popracować nad przysiadem bo nie powinieneś wyciskać na ławce sporo więcej niż przysiadasz bo nogi to zdecydowanie większa i silniejsza partia mięśniowa niż klatka piersiowa.
Po drugie przelicz dobrze dietę bo wydaje mi się, że przy Twoich parametrach to ta kaloryka jest dość nisko chyba, że to już jest efekt wcześniejszej redukcji i cięcia kalorii.

Ja bym Twój plan nieco rozbudował.

W planie push 1 dołóż zamiast tego wyciskania na skosie wyciskanie na barki i ewentualnie jakieś ćwiczenie na triceps. To dalej będzie plan z mała ilością ćwiczeń, ale trenujący wszystkie partie w ramach treningu push.

Pull 1 prostowanie jest właśnie ćwiczeniem na triceps więc powinno być w planie push, a zamiast tego jakąś formę wiosłowania ze sztangą czy hantlami żeby mocniej przetrenować grzbiet.

Push 2 zamiast tego prostowania na maszynie to na pierwszy ogień dałbym wykroki z hantlami na nogi, które są zdecydowanie lepszym ćwiczeniem, później wyciskanie sztangi, hantli nad głowę i coś na triceps.

Pull 2 podciąganie do brody zrób sobie z hantlami nie ze sztangą. prostowanie to ćwiczenie push więc odpada.

Dodałbym jeszcze coś na brzuch/rdzeń w ciągu tygodnia treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-25 12:28:21

Znajdź jakiś gotowy plan czy coś bo ten co ułożyłes to raczej bardzo słaby.

Barki i triceps to push a nie pull. Na mniejsze partie mięśniowe robisz więcej serii niż na duże więc tak jak pisałem raczej plan trzeba poprawić i to tak dość znacząco.

I też już widać dysproporcje bo na wyciskanie masz większy ciężar niż na przysiady

Przysiad mam słaby przez wypadek z kolanem i aktualnie ćwiczę technikę.

jaki to etap redukcji jest?
Trochę nisko jesteś juz z kalorycznoscia jak na ta mase ciala. Moze sie okazac ze dosc szybko wyczerpiesz potencjal redukcji, chyba, ze zaczynasz z zerowa aktywnoscia co do wykonywnaia cardio i tutaj bedziesz musial mocno nadrabiac w przyszlosci pozostawiajac kaloryke bez wiekszych zmian. Chyba, ze to juz 3 miesiac redukcji to jeszcze jest to do zrozumienia;) ja mialem podobna kalorycznosc jak juz zylowalem w koncowce redukcji, wiec na ostatnie slzify bedzie sie to nadawac, na poczatek zdecydowanie nie

Słusznie zostało zauważone w wypowiedzi powyżej, że ilość kalorii w Twojej diecie jest bliska głodowej i Twojemu BMR. Nie na tym polega sensowne kształtowanie sylwetki. Rozumiem jakby to były np. dwa ostatnie tygodnie redukcji, ale wtedy zmiana planu treningowego nie byłaby zbyt sensowną. Sugeruję zagłębić się w Twoją dietę tutaj, lub też w dziale odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Poza tym,. jesteś osobą początkującą. Dlaczego akurat Push Pull a nie trening FBW?