Plan FBW do oceny 09.04.2020

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: Wrócenie do formy, zbudowanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: pół roku z przerwą (kontuzja kolana 2 miesiące), miałem wrócić na siłownię za 2 tygodnie ale jest zamknięta przez tego wirusa
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu: hantle max. 10kg
Dieta: Aktualnie keto - 2400kcal
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: żadne
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: 4kg

Przerwa między seriami: 30 sec.
Przerwa między ćwiczeniami: 1 min.

Uda:
Przysiad z hantlami: 4 x 10
Zakroki z hantlami: 4 x 10 (po 5 na stronę)
Plecy:
Przyciąganie ściśniętego ręcznika leżąc na brzuchu: 4 x 10
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem: 4 x 10
Klata:
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze: 4 x 10
Pompki diamentowe: 4 x 10
ABS:
Plank: 4 x 30 sec.
Mountain Climber Cross: 4 x 10
Barki:
Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki: 3 x 10
Podciąganie hantli pod brodę: 3 x 10
Triceps:
Dumbbell skull crushers: 3 x 10
Dumbbell kickbacks: 3 x 10
Biceps:
Dumbbell curls: 3 x 10
Dumbbell hammer curls: 3 x 10
Przedramię:
Uginanie przedramion z hantlami nachwytem: 3 x 10
Uginanie przedramion wg Zottmana: 3 x 10
Łydki:
Przysiad na palcach z hantlami: 3 x 10
Wspięcia na palcach z hantlami: 3 x 10

witaj, co do planu





Uda: - tutaj by sie przydalo cos na tyl uda typowo, bo oba cwiczenie beda atakowaly czorki., dalbym np przysiady i przyciaganie podudzi lezac po podlodze na reczniku.
Przysiad z hantlami: 4 x 10
Zakroki z hantlami: 4 x 10 (po 5 na stronę)
Plecy:- rozumiem, ze nie ma mozliwosci rozbudowania planu o cwiczenia np z gumami?
Przyciąganie ściśniętego ręcznika leżąc na brzuchu: 4 x 10
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem: 4 x 10
Klata:
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze: 4 x 10
Pompki diamentowe: 4 x 10
ABS:
Plank: 4 x 30 sec.
Mountain Climber Cross: 4 x 10
Barki:
Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki: 3 x 10
Podciąganie hantli pod brodę: 3 x 10
Triceps: jedno cwiczenie wystarczy
Dumbbell skull crushers: 3 x 10
Dumbbell kickbacks: 3 x 10
Biceps: tutaj tak samo, wybierz jedno cwiczenie
Dumbbell curls: 3 x 10
Dumbbell hammer curls: 3 x 10
Przedramię: - jedno cwiczenie rowniez
Uginanie przedramion z hantlami nachwytem: 3 x 10
Uginanie przedramion wg Zottmana: 3 x 10
Łydki:
Przysiad na palcach z hantlami: 3 x 10
Wspięcia na palcach z hantlami: 3 x 10

co do treningu polecam kupic gumy oporowe, wtedy mozesz wykonac duzo wiecej cwiczen
https://potreningu.pl/articles/6459/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu


zerknij tez na