Plan FBW do oceny ........... ... ....

Hi wszystkim, powiedzcie mi czy ten plan jest dobrze zrobiony

zestaw A

wyciskanie sztangi na płaskiej 2s (Klatka piersiowa)
unoszenie hantli na bok w opadzie tulowia tylny akton 2s (barki)
unoszenie hantli na bok 2s (barki)
uginanie ramion z hantlem mlotkowo- 3s (biceps)
szrugsy 3s (kaptury)
wyciskanie hantla francusko 2s (triceps)
sciaganie liny 2s (triceps)
sciaganie drazka wyciagu gornego zza kark 3s (plecy)
sciąganie drążka wyciagu gorego do klatki 2s (plecy)
brzuszki na laweczce 5s (brzuch)
prostowanie na maszynie 2s (uda)
ruchy nadgarstkiem nachwytem 3s (przedramie)

zestaw B

Wyciskanie hantli na skosnej w dol 2s (Klatka piersiowa)
wyciskanie hantli na skosnej w gore 2s (Klatka piersiowa)
rozpietki 2s (Klatka piersiowa)
szrugsy 3s (kaptury)
uginanie ze sztanga 3s (biceps)
uginanie na wyciagu 2s (triceps)
unoszenie sztangi przed siebie 2s (barki)
wiosłowanie sztanga 2s (plecy)
przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 2s (plecy)
brzuszki na laweczce 5s (brzuch)
wznoszenia na palcach 2s (łydki)
przysiady ze sztangielkami 2s (uda)
ruchy nadgarstkiem podchwytem 3s (przedramie)

1 tydzien
Poniedzialek A
Czwartek B
Sobota A

2 tydzien
Wtorek B
Czwartek A
Sobota B

1, 2 tydzien 15 powtorzen
3, 4 tydzien 10 powtorzen
5, 6 tydzien 5 powtorzen

co tak cicho?? ;/ sorka zagapilem sie i nie dopisalem inf.!

Wiek:15
Staż:14 miesiecy
Wzrost:180
Waga:94
Wyciskam na raz: 88KG

To nie jest plan FBW, poczytaj to
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

W wieku 15 lat 39 w bicku jestem pod wrażeniem

Pozdro

Jedno ćw. na grupę mieśniową. 3-4 serie na duże, 2-3 na małe. Zaczynaj od njacięższych ćw. Kolejność mniej więcej taka: nogi, dolny grzbiet, klatka, najszersze, barki, biceps/triceps + brzuch, ew. przedramię.

Tak na szybko.

Wrzuć plan jak już poprawisz

A

prostowanie na maszynie 2s (uda)
dzien dobry 2s (dolne pleców)
wyciskanie sztangi na płaskiej 2s (Klatka piersiowa)
unoszenie hantli na bok 2s (barki)
wiosłowanie sztanga 2s (plecy)
uginanie ramion z hantlem mlotkowo- 3s (biceps)
wyciskanie hantla francusko 3s (triceps)
brzuszki na laweczce 5s (brzuch)
ruchy nadgarstkiem nachwytem 3s (przedramie)

B

przysiady ze sztangielkami 2s (uda)
wznoszenia na palcach 2s (łydki)
sciaganie drazka wyciagu gornego zza kark 3s (plecy)
sciąganie drążka wyciagu gorego do klatki 2s (plecy)
Wyciskanie hantli na skosnej w dol 2s (Klatka piersiowa)
wyciskanie hantli na skosnej w gore 2s (Klatka piersiowa)
rozpietki 2s (Klatka piersiowa)
unoszenie sztangi przed siebie 2s (barki)
uginanie ze sztanga 3s (biceps)
sciaganie liny 3s (triceps)
brzuszki na laweczce 5s (brzuch)
ruchy nadgarstkiem podchwytem 3s (przedramie)


Jak dalej bendzie coś źle, to pls poprawcie to

a co do lapy, no to wlasciwie trenuje 14 miesiecy i jestem endomorfikiem, ale dzieki że wywarlem wrażenie na Tobie ;)

poki co moim jedynym suple bylo cm3 mialem po treningu (ale to z bicepsem i tricepsem) 42 a przed 40,5
a teraz 39,4

Pozdrawiam i dzieki za odp.

A

prostowanie na maszynie 2s (uda) 3 serie
dzien dobry 2s (dolne pleców) martwy ciąg na prostych nogach
wyciskanie sztangi na płaskiej 2s (Klatka piersiowa) 3s
unoszenie hantli na bok 2s (barki) daj lepiej wyciskanie sztnga/sztangielki/arnoldki 3s
wiosłowanie sztanga 2s (plecy) 3s
uginanie ramion z hantlem mlotkowo- 3s (biceps)
wyciskanie hantla francusko 3s (triceps)
brzuszki na laweczce 5s (brzuch) nie za dużo? starczy 3s
ruchy nadgarstkiem nachwytem 3s (przedramie)

B

przysiady ze sztangielkami 2s (uda) ze sztangą, 3s
wznoszenia na palcach 2s (łydki)
sciaganie drazka wyciagu gornego zza kark 3s (plecy) wyrzuć
sciąganie drążka wyciagu gorego do klatki 2s (plecy) 3s
Wyciskanie hantli na skosnej w dol 2s (Klatka piersiowa) wyrzuć
wyciskanie hantli na skosnej w gore 2s (Klatka piersiowa) 3s
rozpietki 2s (Klatka piersiowa) wyrzuć
unoszenie sztangi przed siebie 2s (barki) daj j/w wyciskanie sztnga/sztangielki/arnoldki 3s
uginanie ze sztanga 3s (biceps)
sciaganie liny 3s (triceps)
brzuszki na laweczce 5s (brzuch) 3s
ruchy nadgarstkiem podchwytem 3s (przedramie)

Przede wszystkim zachowaj "zasadę" ,że najpierw się robi ćwiczenia najbardziej złożone ,a dopiero potem te mniej! CZYLI najpierw nogi,plecy...potem klata,barki...potem bic,tric,kaptury,przedramiona...brzuch. Ponadto ilość serii i ćwiczeń również powinna być zależna od "złożoności" ćwiczenia,czyli: nogi,plecy-1/2 ćwiczenia po 2/3; klata,barki-1-2ćw 2 serie; bic tric-1 ćw 1/2 serie.



Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-05-13 21:00:01

Początkowy plan POTWORNIE przeładowany i do niczego oprócz przetrenowania i zniechęcenia nie doprowadzi.
Zgadzam się z Maćkiem1993: na każdą grupę tylko jedno ćwiczenie,
ilość serii to 3 dla dużych grup, 2 dla bicepsów i tricepsów.
Dałym jeszcze jedną zmianę - trening nie 4, ale 3 razy w tygodniu
( pon.,śr., piąt.).
I oczywiście ćwiczenia podstawowe.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-05-13 21:13:57

Dzieki Maciek1993 (oczywiscie sog)
Podsumujmy:

A

prostowanie na maszynie 3s (uda)
dzien dobry 2s (dolne pleców)
wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (Klatka piersiowa)
wyciskanie sztangi zza głowy 3s (barki)
wiosłowanie sztanga 3s (plecy)
uginanie ramion z hantlem mlotkowo- 3s (biceps)
wyciskanie hantla francusko 3s (triceps)
brzuszki na laweczce 3s (brzuch)
ruchy nadgarstkiem nachwytem 3s (przedramie)

B

przysiady ze sztanga 3s (uda)
wznoszenia na palcach 2s (łydki)
sciąganie drążka wyciagu gorego do klatki 3s (plecy)
wyciskanie hantli na skosnej w gore 3s (Klatka piersiowa)
arnoldki 3s (barki)
uginanie ze sztanga 3s (biceps)
sciaganie liny 3s (triceps)
brzuszki na laweczce 3s (brzuch)
ruchy nadgarstkiem podchwytem 3s (przedramie)


1 tydzien
Poniedzialek A
Czwartek B
Sobota A

2 tydzien
Wtorek B
Czwartek A
Sobota B

1, 2 tydzien 15 powtorzen
3, 4 tydzien 10 powtorzen
5, 6 tydzien 5 powtorzen


3 TRENINI W TYGODNIU identycznie jak wyżej

mam jeszcze jedno pytanko:
czy wyciski z zza glowy sztangi, sztangielek, arnoldki (na barki) odpowiada za poszezanie sie barkow?? Slyszalem juz tyle opini ze juz mi zawirowalo w glowie :D
Podobnie z wyciskaniem sztangi (na klate) jak trzymamy szerzej, to odpowiada to za powiekszanie obietosci klatki na stale??


DZIEKI WSZYSTKIM POZDRO

Co do planu: czemu pozmieniałeś kolejność ćwiczeń i nie ma martwego??

"Poszerzanie" to długi proces. Główną rolę gra tu drążek. Wsztystkie ćw. angażujące obręcz barkową staraj się wykonywać szerokim chwytem.

Powodzenia

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-05-15 08:38:51