SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny - FBW | redukcja

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 819

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Witam,

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel : redukcja
Staż: 3lata (skończyłem ćwiczyć ok. 3 lata temu) ze względu na kontuzję pleców/ jestem po ponad roku rehabilitacji
Na dzień dzisiejszy RTG/MRI i CT definiują u mnie (niedawno zrobiłem po x czasy po przebytej rehabilitacji):
- boczne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stronę prawą z rotacją. Zwężenie krążka międzykręgowego L3/L4 i L4/5 i tylnej części krążka L5/S1 z towarzyszącymi zmianami zwyrodnieniowymi. Drobne pojedyncze osteofity na krawędziach trzonów kręgów lędźwiowych. Poza tym odcinek lędźwiowych nie wykazuje zmian.

Kiedyś byłem wielkim zwolennikiem martwego ciągu i przysiadów, ogólnie wszystkich wolnych... teraz muszę z takich rzeczy zrezygnować. Zależy mi, aby podczas ćwiczeń które będę wykonywał prostownik nie był znacznie obciążony.

Byłbym wdzięczny za wszelkie rady i ew. sugestie co do podmiany ćwiczeń na mniej "kolizyjne".

Wcześniej trenowałem (ostatni) rok FBW i byłem mega zadowolony. Tutaj jego lekka modyfikacja.

A
1. Prostowanie nóg siedząc [nogi]
2. Wyciskanie płasko - sztanga [klata]
3. Podciąganie szeroko [plecy]
4. Unoszenie sztangielek + Wyciskanie sztangielek [barki]
5. Młotki naprzemiennie [biceps]
6. Prostowanie ramion do dołu [triceps]

B
1. Uginanie nóg siedząc [nogi]
2. Wyciskanie skos - sztangielki [klata]
3. Wiosłowanie [plecy] // ew. wyciąg
4. Unoszenie sztangielek bokiem + Szrugsy [barki]
5. Biceps na maszynie [biceps]
6. Dipsy [triceps]

Dzień 1: Wolne
Dzień 2: Trening A15
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Piłka nożna
Dzień 5: Trening B10
Dzień 6: Basen
Dzień 7: Trening A5
+ aeroby po treningu ok. 20 minut
+ interwały ok. 30 minut - dzień 1 oraz dzień 3 (z rana)

15stki – 3 serie [%] (60/80/100x12-15)
10tki – 4 serie [%] (60/80/90x5-8/100x7-10)
5tki – 5 serii [%] (60/70/80/90x2-3/100x2-5)

Brzuch – po treningu ABS II (rozpoczynając od poziomu 2)
Brzuch – po interwałach modyfikacja ABS bez drążka

Pzdr.

Destiny is in your hands.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 5621 Napisanych postów 34735 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 669247
Prawda jest taka, że wiosłowanie sztangą o wiele mocniej da się we znaki kręgosłupowi z taką wadą jak masz od przysiadów czy mc.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9593 Napisanych postów 154457 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209005
zamien sobie wioslowanie sztanga na hantla,jaki % skoliozy?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
No to wiosłowanie out - zamienię to na wyciąg/ ew. co warto innego? Mam dostęp do siłowni full.
Chciałbym jak najwięcej wykorzystywać "wolne" ćwiczenia jak podciąganie czy dipsy, przy których nie powinienem mieć żadnych problemów.

Jeżeli chodzi o skoliozę to lekkie/średnie przesunięcie. Zadziwia mnie fakt, że kilka lat temu miałem przesunięcie na poziomie L2/L3.

Byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie rady, jak zmodyfikować ten plan abym nie powrócił do starych problemów z plecami, jednocześnie działał "rehabilitacyjnie" ćwicząc prostownik.

I tak btw. czy po takiej przerwie w ćwiczeniach (na siłowni, inną aktywność uprawiałem w ciągu ostatniego roku - bieganie/piłka nożna) nie będzie to zbyt duże obciążenie jak na początek?

Dodam jeszcze, że nie odczuwam bólów pleców w przypadku, gdy się rozgrzeję dobrze i ćwiczenia wykonuję poprawnie. Jednak nie chcę kolejny raz trafić na lekarzy, którzy mi powiedzą "z bólem trzeba nauczyć się żyć - jak boli to dobrze, gorzej gdyby nic nie bolało"


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2015-07-06 11:53:25

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9593 Napisanych postów 154457 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209005
nie miales wyliczenia % metoda Cobba?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Nie mam tego napisanego na opisie rtg/mri, ani ct. Wszystko co istotne napisałem powyżej. Resztę rzeczy, które nie napisałem nie mają znaczenia/są w normie/zdublowały się.

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 34 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 28
Prosty trening ale jeśli się do niego przyłoży przynosi efekty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340395
Nie rob zadnych abs i innych tego typu programow na brzuch.Ogranicz sie narazie do izometrii 2x w tygodniu.Plank, side plank, ab wheel..itd.No i nie zaniedbuj rozciagania, gdyz przykurcze moga nasilac dolegliwosci bolowe.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

4dniowy split do oceny

nutloveb