PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10,10,10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
No i tak to wygląda z obciążeniami: FBW Kolejność: nogi/plecy/klatka piersiowa/barki/biceps/triceps Trzy razy w tygodniu: Tygodnie nieparzyste: Poniedziałek- A Środa- B Piątek- A A Wykroki - 3 serie - 20/20/30kg Wiosłowanie sztangą – 3 serie - 10/20/30kg Wyciskanie poziomo – 3 serie -20/30/40kg Wyciskanie sprzed głowy [...]
Chyba mi woda sodowa uderzy do głowy od Waszych komentarzy i oleję treningi tak mi się fajnie to wszystko czyta:) A tak na poważnie - dieta na dobrą sprawę od 3 tygodni - jest w dziale odżywianie: http://www.sfd.pl/Miska_na_mas%C4%99_do_oceny-t570644.html Jedna zmiana w diecie - posiłek o 12.00 też ryżowy - boję się, że dostanę skośnych oczu... [...]
Tydzien 1. dzien 7 Siema! Wczoraj byl dzien DNT bez miski, ale staralem sie jesc dobrze. Oprocz jednego paczka :D Dzisiaj trening silowy FBW C. Wszystkie cwiczenia byly dla mnie nowoscia. Wiec nadal nauka techniki. Ciagle szlifuje proste plecy w martwym ciagu i wioslowaniu, jest coraz lepiej. FBW C Nogi: przysiad z sztanga na tyle 45kgx14 [...]
Tydzien 2. dzien 11 Siema! Dzisiaj trening silowy. Powiem wam ze mi jest zawsze ciezko pojsc na ta silke, mimo tego ze mam 5 minut do niej. Ale jak juz jestem to czuje sie pozytywnie, lubie jak ze mnia pot scieka :D Schemat i miska nizej: Nogi: przysiad z sztanga na tyle 50kgx12 60kgx10 60kgx8 Plecy: wioslowania sztanga 30kgx12 35kgx10 40kgx6 [...]
Tydzien 3. dzien 15 Siema! Dzisiaj FBW A. Ja jak zwykle mam problem z pojsciem do silowni, ale potem juz jak zaczne cwiczyc to czuje sie pozytywnie. Fajne uczucie kiedy trzymanie telefonu przy uchu odczuwaja miesnie po treningu :D Dieta oraz trening ponizej: FBW A: Nogi: przysiady z sztanga na barkach 50kgx12 60kgx10 65kgx8 Plecy: Przyciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pierwszy o taki że każda partie mięśni ćwiczy się raz w tyg. a drugi ta taki co ćwiczy się 2 razy w tyg. daną partię mięśni nie wiem tylko ile ćwiczeń na partie mięśni wykonać jak byście mogli to dajcie mi takie przykłady np.biceps 3 ćwiczenia klata 4 ćwiczenia barki 2 itp.i wtedy spróbuje ułożyć coś dobrego a wy to ocenicie proszę o szybką pomoc
Po treningu barków i bicepsów: Barki: wycisk sztangi zza karku: 12*30, 12*40, 8*45, 8*55, 7*60 wycisk sztangielek z przodu: 10*19, 10*19, 8*21, 8*21, 6*23,5 unoszenie ze sztangielkami bokiem siedząc: 12*10, 12*10, 10*11, 10*11 Znów zanotowałem lekki progres w ciężarach, nie przypuszczałem że aż tyle razy sam podniosę 60 kg zza karku no i że w [...]
Broker... Data urodzenia (rr.mm.dd) 1977-07-25 Waga (kg) 71 Wzrost (cm) 178 Biceps (cm) 36 Klatka (cm) 102 Pas (cm) 86 Udo (cm) 50 Wyciskanie-Klatka (kg) 120 Wyciskanie-Barki (kg) 75 Przysiad (kg) 60 Martwy Ciąg (kg) 75 Jeszcze za wczesnie na antka pomimo, ze "juz od kilku lat na [...]
[...] raczej na masę, z takim rozpisaniem tygodniowym: piątek: klatka, triceps, brzuch sobota: rest niedziela: rest poniedziałek: plecy, biceps, brzuch wtorek: rest środa: nogi, barki, brzuch czwartek: rest Mimo, że trening ma być na masę to bardzo zależy mi, żeby wcisnąć gdzieś ten rower, nie wiem tylko ile razy w tygodniu jeździć, jak długo itd. A [...]
dzieki pomocy udalo sie sklecic inny,mysle,ze zdecydowanie bardziej efektywny trening: SOBOTA Klata-Biceps wyciskanie plasko 4 serie progresja 12-10-8-6 skos (gora i dol) po 2 serie rozpietki 3 serie na modlitewniku gryfem 3 serie progresja 12-10-8 sztangielki w chwycie mlotkowym 3 serie dolny wyciag modlitewnik 3 serie NIEDZIELA Nogi przysiady ze [...]
W sobotę minął drugi tydzień. Libido nie znacznie podniesione. Zauważyłem że zaczyna pojawiać się większa pompa na treningach oraz mocne spięcia a przede wszystkim mega motywacja. Napiszę trochę jak trenuję i jak wygląda mój dzień. Treningi: Poniedziałek: 1.Nogi: -Siady 4 x 10 -Dwójki na maszynie 4 x 10 -Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 [...]
[...] ile powtórzeń. Ja dodam tylko że na siłę/masę 4-7 powtórzeń w serii albo progresja 10,8,6,4,2. Co do samego planu to: -na klatę wyrzuć: Przenoszenie hantelki za głowę -na barki/kaptury wyrzuć: Przyciaganie sztangi z dołu do nosa -na plecy wyrzuć: Sciąganie drązka za głowe szerokim chwytem albo: Ściągnie drązka przed głowe szerokim uchwytem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. Na klatkę zostaw 3 pierwsze ćwiczenia po 4 serie 2. Na triceps wyciskanie + jedno prostowanie. po 3 serie wystarczy (razem 6) bo triceps pracuje przy klatce 3. Plecy zacznij od podciągania 4 serie, do tego wiosłowanie sztangą, wiosłowanie jednorącz, martwy ciąg klasyczny i szrugsy. Wszystko po 4 serie. 4. Na biceps zostaw 2 ćwiczenia po 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i myślę, że taki plan zastosuję jak mi radzisz. Dzisiaj zakupiłem dodatkowy ciężar do hantli i do tego drążek. Więc plan raczej będzie taki: Pn-plecy,triceps Śr-biceps,klata,barki Pt-nogi,brzuch W odstępach jeżeli konieczne będą to na reduckji pojawią się aeroby. Narazie dogaduję się na temat diety... Dzięki za naprowadzenie mnie na dobry plan. [...]
[...] wyglada tak: lp - 8,8,6,4 (w 4 seriach 25/30 ruchów) duże partie 14/15 serii, małe 10 w kazdym treningu zmieniam ćwiczenia pn-klatka(14serii), wt-plecy(15) sr-wolne czw-nogi(15)+barki(14) pt-biceps(10)+triceps(10) w superserii Dodam że na pewno nie ma tu problemu w za małej ilości węglowodanów ponieważ trzymam je na wysokim poziomie 5-6 .
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. 1000kcal dodatku to za dużo na start. Zacznij od 2.700-2.900kcal 2. Białka daj 100-125g, resztę obetnij tak żeby kcal się zgadzały. 3. Najlepiej wywal te 2 porcje Gainera. On nie działa tak jak to opisują, nie jest to cudowny proszek na masę a gorszy zamiennik posiłku złożony głównie z cukru. 4. Produkty ok, tuńczyk z puszki góra 2x w tygodniu. [...]
DT by JAGIELLONCZYK :D
