Dieta i Trening

Współczynnik BMR 1405.25
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2424.06
Węglowodany 55% 1333.23kcal = 333.31gram
Białko 15%% 363.61kcal = 90.9gram
Tluszcz 30% 727.22kcal = 80.8gram

Waga 48-50kg
Wzrost Około 160.
Wiek 16
Staż 2 lata, przerwy
Stan zdrowia, Bdb
Cel - Masa.



Plan

Plan

Poniedziałek – (Klata/Biceps)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12\10\8\
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12\10\8\
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ:   10\8\6\
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10\8\6\4

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12\10\8\6
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM \10\8\6
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: \10\8\6


Wtorek – (Plecy)
1.MARTWY CIĄG 12\10\8\6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 10\8\6\4
3.WIOSŁOWANIE 10\8\8\6
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10\10\8\6

Środa – (Wolne)


Czwartek (Barki\Triceps)

1.Arnoldki 12\10\8
2.Unoszenie Ramion w przód 10\8\6
3.Unoszenie Sztangielek Bokiem w góre 10\8\6
4.Podciąganie Sztangi wzdłuż Tłowia 10\8\6

5.Wyciskanie Francuskie 10\8\6
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10\8\6
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10\8\6

Piątek (Nogi)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12\10\8\6
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12\10\8\6
3.Wykroki 10\8\6\4
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 20\15\15\10

1. 1000kcal dodatku to za dużo na start. Zacznij od 2.700-2.900kcal
2. Białka daj 100-125g, resztę obetnij tak żeby kcal się zgadzały.
3. Najlepiej wywal te 2 porcje Gainera. On nie działa tak jak to opisują, nie jest to cudowny proszek na masę a gorszy zamiennik posiłku złożony głównie z cukru.
4. Produkty ok, tuńczyk z puszki góra 2x w tygodniu. Kefir bierz zwykły, nie odchudzony.

Co do treningu:
1. Na klatkę wyrzuć ćwiczenie numer 3 a pozostałych rób po 4 serie.
2. Biceps ok
3. Plecy zamiast 4tego daj drugie wiosłowanie (jedno sztangielką jedno sztangą)
4. Barki - zamiast 4tego ćwiczenia daj wznosy sztangielek bokiem w opadzie - na tylni akton
5. Triceps - pompki daj do oporu powtórzenia (jak będzie za dużo to dorzuć talerz na siebie)
6. Nogi - Wykroki jako drugie, po nich daj prostowanie nóg i uginanie nóg (tak żeby 4 ćw na uad były) i do tego wspięcia ok.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-30 08:03:33