160

[...] ogarnąć wyciąg dolny + jakieś uchwyty do wyciągów, ew. zrobić/kupić stojaki i ławeczke regulowaną. W tym okresie dodatkowo planuję dojść do nast. wyników: 220 mc, 130 wl, 160 przysiad. Przez cały ten okres, na początku treningu klaty,pleców i nóg plan będzie zawierał te ćwiczenia. No ale wiadomo do wakacji daleko, więc dużo mam czasu na [...]

[...] stoi w miejscu, dzisiaj 5-6k kcal wejdzie, a od jutro malo węgla. zmiany: dni treningowe -300 kcal węgli, + 200kcal fatu dni nietreningowe -200 kcal węgli, + 100kcal fatu dni treningowe: 2600 kcal 220/130/160 dni nietreningowe: 2200 kcal 200/120/80 węgle tylko przed i po treningu, 2 x aero po 40-50 minut i 3 x albo tabata albo kompleksy.

+ 2 kawałki ciasta, zobaczę czy wyjde na tym dobrze czy wręcz odwrotnie. Dzisiaj tylko 140-160 g węgli i ok. 2500-2600kcal.

[...] max x 37(docelowo 8)/32/27/22/17 2. młotki 16 x max(docelowo 10)/14/12/10 3. uginanie hantli siedząc stały ciężar plecy: 1.mc 50 x 15/80 x 8/110 x 6/140 x 6/150 x 2/160 x 1/170 x max(docelowo6)/140/110/80 2. drążek 15kg x max/10/5/cc(docelowo6-8) 3.wiosło hantla 20kg x 10/40kg x 6/60kg x max/50x max/40/30(docelowo 8) 4.wyciąg dolny 60kg [...]

16 dzień/3 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 70/80/90/100/110(+5kg) 2.mc 8p x 110/120/130/140/150(+10kg) 3.suwnica 16-50 x 220/190/160/130/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 30-45 (+5kg) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-70(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/110(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/70(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]

23 dzień/4 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 75/85/95/105/115(+5kg) 2.mc 8p x 100/115/130/145/160(+10kg) 3.suwnica 20-50 x 230/210/190/170/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 35-55 (ok) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-75(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/120(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/80(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]

[...] + 3 regresy(+5kg) 2.drążek nachwytem 6p x 17,5kg/7p x 12,5kg/7p x 7,5kg/7p x 2,5kg/8p x cc (+2,5kg) 3a. wyciag dolny 15-14p x 55/55/55/55 3b. ściąganie do karku 15p x 35/35/35/35 4a.wiosło hantlem 42kg x 12p x 3s 4b. ściąganie do brzucha 15p x 3s x "6" 5. szrugsy ze sztangą 8p x /100/120/140/160(+10kg) 6. face pull 8/8/9/10 +30minut aero

[...] 1.wiosło nachwytem 8p x 75/85/95/105/115/125+2 dropy(5kg) 2.drążek nachwytem 5p x 22kg/7p x 15kg/9p x 5kg/10p x cc (+2,5kg) 3.wiosło hantlem 12p x 52/47/42/9p x 62/30p x 30 4a. ściąganie do karku 15-9p x 40/45/50 4b. ściąganie do brzucha 15p x 3s 5a. szrugsy ze sztangą 8p x 100/120/140/160/180 5b. face pull 5 x 9 x 15p + rzymska +40minut aero

białko:150-160 spokojnie wystarczy. podbij tłuszcze.

[...] w okolicach 80kg a może nawet niżej(ciężko tą wartość oszacować w ciemno) 2. jest to ilość dla osób ćwiczących siłowo, z tego co widzę Ty do nich nie należysz. Marian podawał Ci ilość 150-160 i możesz od tego zacząć choć nie wiem czy czy nawet to nie będzie w Twoim przypadku zbyt dużo. Zmieniony przez - ruski czołg w dniu 2014-04-16 10:12:08

witam kilka informacji jak mi idzie na diecie:P i kilka pytań początek 07.04.2014r. - waga 129,7 kg na dzień - 05.05.2014r. - waga 123,8 kg utrzymuje 2300 kcal dziennie - 160/140/100 B/T/W od kilu dni doczekałem się swojego orbitreka:) - czas treningu 45 min./7 dni w tygodniu czy sam orbitrek to jest dobre rozwiązanie bo w którymś artykule [...]

georgu ja podnosiłem 78kgx4 - poszło 85 i 90 niestety spalone, w mc miałem 140x4 - poszło 160 z zapasem na maks 5kg, więc śmiało pod 170 możesz się pakować, siad trochę inaczej mnie wyglądał więc tu nie pomogę, ale jakieś 15kg różnicy między 4 repami, a maksem :-)

Rozgrzewkę robisz na początku, później co najwyżej robisz przystosowanie do większego ciężaru. Jeśli ktoś wyciska na ławce 160 kilo, a potem robi skośną na 130 - to nie wskoczy od razu po płaskiej na 130 kilo, bo to zupełnie inny ruch.

jeżeli jesteś w stanie wycisnąć 160 kilo 7 razy - to na 140 powinieneś zrobić spokojnie z 15. W takim układzie dwóch powtórzeń nawet nie poczujesz

28.05 dzien jedensty 940 + 160(40min rano marsze, 120 min popoludnie rower w terenie-50km))=1100min

[...] ze sztangą 55 kg x 20, 15 7. Przywodziciel 86 lbs x 13, 73 lbs x 13 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 100 kg x 10 + 20 kg x 10, 200 kg x 19 + 50 kg x 8, 160 kg x 22 + 40 kg x 12, 120 kg x 25 + 30 kg x 15, Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Drązek - wszystko dobrze weszło, za tydz 22x9, 12x9, CC x 11 2. Seal - lekko ale zwracać [...]

[...] Hammer - 77x9 ciezko, 64x14 lekko, za tydz 77+2x9-10, 68x13-15 3.Hack - 172x9 lekko, 154+5x10 tez lekko, za tydz 181x7-9, 164x10+ 4.Suwnica - ciezko na tym zakresie, za tydz 160x15-20, 130x20+ 5. Smith squat - 120x12 dziwnie lekko sle dobrze weszlo w czworki, 105x13 jw, za tydz 125x12, 110x12-15 6. Wykroki - ciezko, zapomnialem paskow, za tydz [...]

[...] x 15, 77 lbs x 14+rp5 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 100 kg x 10 + 20 kg x 10, 200 kg x 19 + 50 kg x 8, 200 kg x 15 + 40 kg x 12 200 kg x 15 + 30 kg x 15 160 kg x 25 + 30 kg x 15 Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Drązek - wszystko dobrze weszło, za tydz spokojnie 25 kg x 9, 15 kg x 9-10, 5 kg x 12+ 2. Seal - lekko ale zwracać [...]

[...] x 9, 68+2 kg x 12 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 8, 190 kg x 16, 160 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 9, 120 kg x 12 6. Wykroki chodzone z hantlami 16 kg x 6, 22 kg x 6, 28 kg x 15, 22 kg x 17 7. [...]

[...] na maszynie do klatki 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 85 kg x 6, 70 kg x 12, 50 kg x 18 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 5, 130 kg x 11 5. Uginanie nóg z hantlem 24 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 10, 30 kg x 14 6. Odwrotny butterfly 64 lbs x 14, 55 lbs x 13, 46 lbs x 15 + ds 7. Uginanie [...]