DT Madzia

U mnie to nawet dziś wszystko zamknięte

Bezobsługowe siłownie są pod tym względem dobre u nas tez wstęp jest bez problemu w święta.

DT 4 Chest + shoulders
1. DB bench press 3x12 (19kg) (19kg) (18kg) (18kg) (16-18-18kg)
2. DB incline press 3x12 (17kg) (16kg) (16kg) (16kg) (14-14-16kg)
3. Machine chest fly 3x15 (31kg) (31kg) (29kg) (29kg) (27kg)
4. DB seated shoulder press 4x10 (15kg) (15kg) (14kg) (14kg) (14kg)
5. Lateral raises 3x15 (7kg) (6kg) (6kg) (6kg) (6kg)
6. Crunches 3xamrap

Dzis zamienilam sobie ostatnie cwiczonko na koleczko, zrobilam ladne 3 serie po okolo 10 dobrych repow.

madzia_666

nightingal

Jak robisz jednorącz to zaczynaj od słabszej ręki i to ona wyznacza ile ma wykonać ta silniejsza. Każdy ma dysproporcję siły - w miarę opanowywania ćwiczenia to się niweluje.

Tak, tak robie, ale tak jak mam teraz w planie, najpwierw robie te wyprosty znad glowy jednoracz i tu czuje spora asymetrie, a potem zaraz mam cable pressdown gdzie robie oburacz i nie czuje asymetrii i jeszcze czuje ze tu moglabym zaraz dolozyc. Czy to oznacza ze w tym cwiczeniu oburacz prace przejmuje mocno prawa strona i te asymetrie jeszcze poglebie jak bede w tym progresowac (a zaraz moglabym)? Czy tu pracuje inna czesc tricepsa i moge spokojnie progresowac bez obawy ze asymetrie poglebie, bo asymetria dotyczy inne czesci? Czy lepiej wszystko robic jednoracz?

Z ćwiczeniami oburącz to trochę inna bajka. Ten Twój triceps sam w sobie wcale nie musi być słabszy (może ale nie musi). Ograniczeniem może być któryś mięsień stabilizujący ramię. jak chwytasz oburącz to ta stabilizacja odpada i triceps może się wykazać całą siłą którą dysponuje. Generalnie to bardzo indywidualna sprawa i może być różnie.

nightingal

Z ćwiczeniami oburącz to trochę inna bajka. Ten Twój triceps sam w sobie wcale nie musi być słabszy (może ale nie musi). Ograniczeniem może być któryś mięsień stabilizujący ramię. jak chwytasz oburącz to ta stabilizacja odpada i triceps może się wykazać całą siłą którą dysponuje. Generalnie to bardzo indywidualna sprawa i może być różnie.

Jak tak o tym pomyslalam na dzisiejszym treningu to byc moze jest to jakis problem w stabiluzacji calego ramienia, bo prawy biceps tez jakis delikatnie slabszy jak robie jednoracz uginanie hantlami. A jest to o tyle dziwne ze ten prawy bicek jest nawet nieco wiekszy. No nic, wlasciwie to moze nie jest jakos wazne.

DT 5 Lower body + arms
1. deadlift 4x10 (87,5kg) (85kg) (82,5kg) (80kg) (80kg)
2. good morning 3x12 (40kg) (37,5kg) (35kg)(32,5kg) (30kg)
3. leg extension 3x15 (70kg) (68kg) (64kg) (60kg) (54kg)
4. incline DB curl 3x12 (10kg) (10kg) (10kg)(10kg) (9kg)
5. incline skullcrusher 3x12 (18kg) (17,5kg) (17,5kg) (17,5kg) (12,5kg?)

Pozadny trening, chociaz ten martwy ciag na poczatku na taka ilosc powtorzen to jest jednak wyczerpujacy, nawet nie wiem czy jest sens brania 90 kg nastepnym razem, chyba ze bede w jakiwjs naprawde dobrej dyspozycji tego dnia to sie moze skusze.

Madzia - a przerwy jakoś trzymasz z zegarkiem w reku, czy tak jak czujesz? Przy tym martwym potrzebowałaś wiecej niż 1 min przerwy?
Tak się pytam, bo mnie kolega goni (nie przy sile), żebym jak robię 8-12p to pilnowała 1 min przerwy. A ja przy takim martwym to bym dłużej odpoczywała..

Absolutnie nie trzymam 1 min, z reguly przy takich ciezszych wielostawach mam tak ze 3 min bardziej na czuja, nie mierze tego z zegarkiem, najwazniwjsze dla mnie zebym sie napewno dobrze zregenerowala przed kolejna seria i ja zrobila na maks mozliwosci. Co to za sens bylby podchodzic do ciezaru jak jeszcze ledwo zipiesz po poprzedniej serii, nie wykorzystasz wtedy potencjalu serii. Ale w takich izolacjach to z reguly krotsze przerwy trzymam.
Chyba generalnie takie jest teraz wlasnie preferowane podejscie w treningu hipertroficznym co do tych przerw.

Ale w lekkich seriach np rozgrzewkowych to krotkie mam przerwy, nawet z pol minuty albo minuta wlasnie, na poczatku tylko na czas dolozenia ciezaru, do tego 4x10 87,5 kg zrobilam:
50kgx5 b.dynamicznie
50kgx5 b.dynamicznie
60kgx5 b.dynamicznie
70kgx5
80kgx3 i potem juz te robocze




Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-12-29 08:50:30

No to ładnie tej rozgrzewki miałaś! Spodziewałam się 2 serii rozgrzewkowych.
Też na czuja robię, ale zacznę teraz sprawdzać z zegarkiem zeby mniej więcej wiedzieć ile pauzuję.

Cos ty, ta rozgrzewka zajela mi moze ze 3-4 minutki, szybko wszystko, tylko 5 repow z kazdym ciezarem (czyli lacznie bedzie tylko 23 lekkie martwe przed seriami roboczymi), albo bez przerw albo b.krotkie.

Ja generalnie nie robie zadnej konkretniejszej rozgrzewki, jak zaczynam trening to tylko z 5 min na biezni lub wiosle, potem z jedna seria szybkich przysiadow z masa ciala, jedna seria pompek albo pullupow, kilka wymachow i tyle. Zadnych aktywacji nie robie ani innych zabaw. I jak przysiad albo martwy mam jako pierwsze cwiczenie to robie troche tych rozgrzewkowych serii wlasnie jak wyzej, nawet nie wiem czy to nie jest za malo. A jak mam te cwiczenia w polowie treningu to doslownie z 2 serie rozgrzewkowe tylko, bo juz jestem dosc rozgrzana poprzednimi cwiczeniami. Jak hip trust mam w polowie tremingu to w ogoel nei robie rozgrzewkowych, tylko od razu 140-150kg zakladam i tyulko robocze.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 29.12.2022 10:09:22

Ja też żadnych aktywacji i zaspecjalnej rozgrzewki nie robię , jedynie przed dołem parę mobilek bo czuję się pospinana . W sumie to mi szkoda czasu na jakieś większe aktywację i rozgrzewanie się