DT Marta

Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
5kg x15 /7kg x12
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps)
25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
12.5kgx 14/15kgx12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
6) wznosy barków na maszynie rampa 12 (tak długo dokładasz ciężar az nie zrobisz 12 powt)
5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
10kgx20 l 13kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
9kg l9kg

Fajnie ten twoj plan wyglada

madzia_666

Fajnie ten twoj plan wyglada

Coś innego w końcu , bo tamten chyba prawie 7mies miałam i już nie mogłam patrzeć na niego

Jezus maria, 7 miesiecy! no to rzeczywiscie teraz jakikolwiek nowy plan bedzie az sie chcialo robic :)

1.Przywodzenia na maszynie 4sx 25-20
*86kgx 25 /86kgx 25 /86kgx 25 / 94kgx20
94kgx25/94kg x20 /94kgx20 /94x20
2.Wyprosty na maszynie 3s12-15
*30kgx15 /37.5x15 /45kgx12
37.5kg x 15/37.5kgx15/45kgx12
3.Uginania jednonóż z wyc dolnym lezac na brzuchu na ławeczce 2s x15-20 , 1sx12
*13kg x20 / 14.25x15 /16kg x12
13kg x20 l 16kg x15l 17.25x12
4)Przysiady bułgarskie z hantlami 3s x15 na nogę
*6kg /6kg /6kg
7kg l 7kg l7kg
5. Wyciskanie nóg na suwnicy nisko szeroko 2s 10-12, 1s30
40kgx12/40kgx12/ samo obciążenie suwnicyx30
45kg x 12/45kgx12/5kgx30
6. Martwy ciąg klasyczny 2s8-10, 1s12-15 .
*45kgx10 /50kg x 8/ 40kg x15
50kgx10 /50kg x10 /40kg x15
7. Ht 3s x 20-25 na maszynie
*40kg x25 / 50kg x21/ 50kg x20
50kg x 20 /50kg x20/50kg x20


Te ht na koniec to już takie zło konieczne

No, troche roboty jest, chociaz dobrze ze tam w wiekszosci jest 2-3 serie robocze, w tych dalszych cwieczeniach to juz albo w wogole nie trzeba robic serii wstepnych, albo 1 max 2, wiec nie jest to takie obciazajace dla glowy. Ja tak wlasnie lubie, 2-3 serie robocze, niesttey w tych ostatnich planach mam czesto 4 serie, sama mysl mniej juz meczy :)

Dziś to nawet nie robiłam serii wstępnych tylko te co mam w planie bo Dawid jechał później , a ja musiałam się wyrobić na autobus , a i tak czulam się pokonana

Gora B
1 )Wyciskanie sztangi leżąc z pauza 2s8-10, 1s12-15
25kg x10 /27.5kgx10 /30kg x8 l 20kgx15
2) Wyciskanie złączonych hantli ławka skos+ 2s12-15
7kg x13 /7kg x12
3) wiosłowanie sztangą 2s8-10, 1s15
45kg x9l 45kg x 8 /30kg x15
4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s12-15, 1s20
25kgx15/45kgx12/16kgx20
5) Narciarz z długim drążkiem 3sx 15
19kg /22kg l 25kg
5) Arnoldki 3s 10-12
6kgx12 /7kg x 12l8kg x10
6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20
4kg x12 l2kg x20
7.) Uginanie mlotkowo ze sznurem 2s x15
13kg l13kg
8.) Prostowanie ze sznurem 2s 12-15
13kg x15 /16kg x12

Taki przyjemny ten trening, ja bym napewno lubila taki zestaw

Przyjemny i szybki :)


Zmieniony przez - marta894 w dniu 2022-07-19 13:02:33