fsl - Dziennik Treningowy

W piątek treningu nie było - mikołajkowy wypad na koncert
A w sobotę akcja rehabilitacja - szybki trening mobility obręczy barkowej

- Pompki łopatkowe
- Shoulder tap
- Przyciąganie gum pod różnymi kątami
- Rozciąganie gum
- Różne rotacje z gumami
- Powolne strict press z przyczepionymi do gryfu kettlami na gumach
- Snatche kettlem

Wszystkie ćwiczenia po 3-4 serie w zakresie około 10 potworzeń

A na jakim ciekawym koncercie byłeś?

rion10

A na jakim ciekawym koncercie byłeś?

Tides From Nebula

Polecam

Poniedziałkowy trening PUSH

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

PUSH
-Landmine press 12/12/10/10 kolejno 15/20/25/30kg
Dzisiaj trajektoria ruchu trochę inna, bardziej klatką, mniej wejścia barkami.
-Wyciskanie płasko na suwnicy 12/10/8 kolejno 30/35/40kg
-Wyciskanie skos na suwnicy 12/10/8 30kg na każdej serii
Wyciskania robię na suwnicy bo fajnie izoluje klatkę od barków. W zeszłym tygodniu próbowałem wyciskania na wolnym ciężarze i lekko barki czułem w dniu następnym.
- Arnoldki siedząc 12/12/10/10 odpowiednio 10/10/12/12kg
- Strict Press stojąc 10/10/10/10 wszystko na 25kg
- Rozpiętki w bramie 10/10/10 każda seria pod innym kątem z dołu / ze środka / z góry
- Pompki na poręczach z odciążeniem 10/10/10 wszystko na -45kg

WOD
5 rundek
9x WBS 8kg
5x Burpee
2 min rest
5 rundek
5x Thruster 42kg
20x Situps

Mimo dnia klaty był spokój na sali i mogłem bez czekania uwinąć się ze wszystkim poniżej 1,5h

Środowe PULL

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

PULL
Pullup 4x10 z odciążeniem -40kg
Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x10 45kg
Landmine Row 4x10 15/20/25/30kg
Deadlift 4x10 50/50/60/60kg
Clean Complex
5x (1x Power Clean + 2x Hang Power Clean) Co minutę
3x2 Power Clean TnG 70kg
Uginanie z supinacją 4x20 (10L/10P alt)

WOD
Warmup + skill
Kettlebell Snatch ze swingu
5L/5P kolejno na 14kg / 16kg / 20kg

5 Rund
KB Snatch ze swingu 10L/10P 16kg
10x Box Jump Over

Prawa łapa bez problemu
Lewa odczuwalnie słabsza i mniej kontrolowana Muszę nad nią popracować.
Przeskoki przez boxa jak sarenka - jakoś wyjątkowo lekko... mocno z łydy

Czasu nie złapałem bo snecze kettlem + zegarek = katastrofa

CORE
Różne kombinacje crunchy i dead bugów




Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-12-11 19:54:03

Obracam zegarek na wewnętrzną stronę ręki i można snacze walić jak zły

Niby tak ale nadal potrafi zahaczyć albo boleśnie wcisnąć pasek w rękę Choć tez pewnie kwestia techniki i odpowiedniego wkręcenia dłoni w uchwyt w górnej pozycji a nie walenie spodem o rękę... Ale wiadomo - nie da się tego uniknąć i czasem kettelek nam poleci i walnie

fsl

Niby tak ale nadal potrafi zahaczyć albo boleśnie wcisnąć pasek w rękę Choć tez pewnie kwestia techniki i odpowiedniego wkręcenia dłoni w uchwyt w górnej pozycji a nie walenie spodem o rękę... Ale wiadomo - nie da się tego uniknąć i czasem kettelek nam poleci i walnie

Oj cackasz się Pan ;D

LEG DAY !!

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

LEGS
Front Squat 4x10 60 / 65 / 67,5 / 70kg
Wypychanie na suwnicy 4x10 100 / 110 / 120 / 130kg
Front Rack Walking Lunges 4x12 35 /35 /40 /40kg
Uginanie nóg leząc 4x10 40kg
Prostowanie nóg siedząc 4x10 50kg

Fronty idealnie, kolana bez uciekania do środka, solidny front rack, tylko nadgarstki się odzwyczaiły i bolały

Squat Clean Complex
4 rundki
5x1 Squat Clean 60kg
1min rest

Tak na dobitkę i podniesienie tętna. 5 "jedynek" w każdej rundce - po wstaniu zrzutka na glebę i od razu następne powtórzenie, zrzutka i nastepne... minutka przerwy i kolejna runda. W sumie 20 powtórzeń. Ciężar dość kosmetyczny bo tylko 60kg ale po wcześniejszym zaoraniu kopyt dało lekki wycisk

Core
TABATA 4' 20/10
Boat pose hold
Sitting crunch
Boat pose hold
Crunch
Boat pose hold
Situps
Boat pose hold
Mountain climbers

Dobry zajazd przed weekendem

FighterX

Obracam zegarek na wewnętrzną stronę ręki i można snacze walić jak zły

Dzięki za tip