plank

[...] 5x17 5x20 5x20 4x20 1b. DB RDL 5x 12 4010 14 14 14 14 12 12 12 12 12 (+) 12 12 12 12 12 (+) 10 14 x 11 14 14 14 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 x 15 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 20 20 22 20 19 20 21 14 21 19 23 20 21 18 15 17 17 15 19 20 20 15 16 30 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 [...]

[...] 8 8 (+) 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 7 7 7 7 7 5 5 6 6 7 1b. Przysiad wykroczny 5x10 3010 8 8 9 9 9 8 8 8 8 8 (0) 8 8 8 8 9 9 9 9 9 8 8 8 8 8 6 7 7 7 7 5 5 6 6 6 1c. Side plank 5xmax 90 sec rest 40 40 35 35 - 20 20 40 40 - 29 29 27 27 25 25 25 23 24 30 30 30 30 30 25? 30 30 30 25 30 25 25 15 2a. Single leg HP 4x15 2012 8 12 15 15 piłka 15 [...]

[...] już w połowie :P Ale druga połowa boli... cały czas na raty a zakwasy nie pomagają... i jak ja mam dołożyć ja się pytam? 2b. ok, będzie dokładka 3a. Lubię 3b. Już mnie te planki nudzą jak cholera 4a. OK 4b. jw Przed treningiem opuszczanie na drążku. Ale w trakcie treningu przypomniało mi się , że w planie konkursowym były najpierw inverty i [...]

[...] Biorąc pod uwagę, że zmienisz kolejność wykonywania ćwiczeń czyli zaczniesz od tych największych grup, a później dopiero te mniejsze to plan nie jest zły. Jak dajesz plank do planu treningowego to nie dawaj dwa razy tego samego tylko w jeden dzień daj sobie klasyczny plank, a w drugim dniu daj sobie side plank. Co do dokładania ćwiczeń na [...]

[...] 4 4 4 4 5x12 5x17 5x20 5x20 4x20 1b. DB RDL 5x 12 4010 12 12 12 12 12 (+) 12 12 12 12 12 (+) 10 14 x 11 14 14 14 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 x 15 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 19 20 21 14 21 19 23 20 21 18 15 17 17 15 19 20 20 15 16 30 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 10 10 10 10 [...]

17.01 DT Dieta: Powiedziałam mężowi, że jak ma jakieś zachcianki to może z dwu dniowym wyprzedzeniem sygnalizować to postaram się je zmieścić w swojej diecie tak żebyśmy mogli razem zjeść :) Stąd dzisiaj na kolację kiełbasa grillowana :P 1. owsianka (rano często nie chce mi się nic innego kombinować chociaż z chęcią bym zjadła, ale trzeba ogarnąć [...]

Ooo znam bloga a nie miałam pojęcia, że to Twój :) to teraz z przyjemnością jeszcze większą będę czyta Haha najpierw się ucieszyłam, bo to jeden z fajniejszych komplementów a potem sobie uświadomiłam, że kojarzysz pewnie z Instagrama :D Tzn. i tak się cieszę oczywiście :P 29.01 DNT Dieta: 1. Owsianka 2. Kasza gryczana z piersią z kurczaka z [...]

[...] bo tam tez mogą pojawić się problemy. Co do mięśni brzucha na początku jak początkujący uczy się stabilizacji podczas ćwiczeń to najczęściej wystarczą ćwiczenia złożone i plank jak ogólne wzmocnienie rdzenia, ale dla choćby średniozaawansowanej to już jest zdecydowanie za mało. Mięśnie brzucha mają cały szereg funkcji i aby ten szeroko pojęty [...]

[...] 4 serie przysiadów słabo to słabo wygląda w porównaniu do treningu klatki na przykład. To bym zmienił. Podobnie z treningiem rdzenia można bardziej to urozmaicić niż tylko plank. Jeżeli chodzi o martwy to robiłem go spory czas, ale było to jedno ze znienawidzonych przeze mnie ćwiczeń, a przecież trening ma być nie tylko skuteczny, ale też [...]

Unoszenie bokiem możesz przenieść do planu pull gdzie jego miejsce. Co do ćwiczeń na rdzeń/brzuch to zwróć uwagę, że plankiem poza ogólną stabilizacją trenujesz proste brzucha i podobnie allahami. Przydałoby się jakieś urozmaicenie w tym temacie na przykład boczny plank, spacer farmera jednorącz, dead bug, body saw, pallof press. To świetne [...]

Dokładnie daj sobie plan i side plank a jak side plank będzie za słaby to daj side plank crunch :-))

Mam nadzieje , że wiele w tym tyg się wyjaśni jeśli chodzi o mnie. Trenować tak czy siak będę . Dziś np. o wiele lepiej z plecami . Fakt czuje dyskomfort ale nawet po treningu FBW lepiej niż poprzednio co pisałem post. Mój obecny plan wygląda następująco : TRENING W SYSTEMIE PONIEDZIAŁEK , ŚRODA , PIĄTEK : ( STAŁA PROGRESJA Z TRENINGU NA [...]

[...] ćwiczenie efektywniejsze w porównaniu do wyciągu. Nie napisałeś co chcesz dać tam na barki ale warto dać jakieś złożone ćwiczenie na naramienne. Jak w pierwszym dniu masz plank klasyczny to w drugim dniu daj sobie plank boczny jako urozmaicenie. Trzeci dzień treningowy powiedziałbym, że bardzo lekki poza przysiadem masz same maszyny i izolacje [...]

[...] 4x8-10 prog ss: face pull siedząc 3x15 + pompki 3x15 (+kg) uginanie jednorącz młotkowo w skosie 2x20 unoszenie bokiem 3x15-20 unoszenie nóg do pionu leżąc 3x max side plank 3x max zwis na drążku 3 x max rdl z hantlami 4x8-10 prog porecze 3-4s (ciezar ciała) np 5,8,8, max p wioslowanie hantlami lezac na brzuchu(lawka na podwyzszeniu) 4x8-10 [...]

[...] ale ogólnie to ćwiczenie atakuje cały nasz rdzeń, a wziąć pod uwagę można, że rdzeń to mięśnie od dołu klatki piersiowej do dolnej krawędzi pośladków. Dlatego prawidłowy plank wymaga zaangażowania mięśni brzucha, pośladków, mięśni grzbietu, ale także mięśni nóg, ramion czyli najogólniej rzecz biorąc całe ciało. Bardzo istotne w wykonaniu [...]

[...] o ile jesteś w stanie wykonać L-sit z wyprostowanymi nogami to tutaj wydłużanie czasu w tej pozycji jest pewnym rozwiązaniem i utrzymaniem progresu. Natomiast jeśli chodzi o plank to podobnie jak L-sit można wydłużać czas ale na pewnym etapie nie ma sensu wytrzymywać w tej pozycji nie wiadomo jak długo dlatego warto wprowadzać sobie progresje. [...]

[...] russian na skośne. Wznosy nóg na drążku jako przyciąganie miednicy do mostka, natomiast kółko jako ćwiczenie oprócz treningu prostego brzucha, treningu mięśni głębokich. W planie w aktywacji przed treningiem ma też side plank i plank, lecz tylko kilka sekund, więc nie dokładałem do planu. Muszę tak więc to przemyśleć i ułożyć to jakoś konkretnie

[...] prawidłowo wykonane jest bardzo skuteczne dla naszego rdzenia. A rdzeń to mięśnie usytuowane między dolną krawędzią klatki piersiowej, a dolną częścią pośladków. I tutaj plank ma duże pole do popisu. Prawidłowo wykonany doskonale angażuje nasze mięśnie rdzenia do pracy, utrzymanie pozycji technicznej jest wymagające bo nasze mięśnie muszą [...]

[...] powiedzieć o mięśniach rdzenia. Niestety często jest tak, że jeśli już trenujemy brzuch na siłowni to najczęściej trenujemy tylko mięśnie proste brzucha robiąc brzuszki czy plank. Jednak mięśnie brzucha posiadają cały szereg funkcji między innymi utrzymują pionową postawę ciała. Przeciwdziałają przeprostowi, zgięciu bocznemu, rotacji. Dlatego [...]

Ja na brzuch polecam ćwiczenia funkcjonalne jak plank, side plank, rolling plank, spacer farmera, spacer farmera jednorącz