plank

[...] -superseria: prostowanie siedząc i uginanie siedząc -przysiady -suwnica -uginanie leżąc -uginanie siedząc 2s na dobicie łydki: -spięcia na maszynie -spięcia siedząc brzuch: -plank -scyzoryki -spięcia leżąc komentarz do treningu: Dziś zacząłem trochę inaczej, a mimo to całkiem nieźle weszło. Nie podaję ciężarów bo nie pamiętam za bardzo a nie chcę [...]

[...] leżąc: 50,59,59,64,64,50 -uginanie siedząc: 66,73,73,79,79,66 łydki: -spięcia na maszynie: 79,79,79,86 -spięcia siedząc: 60,70,80,80 brzuch: -wznosy nóg -spięcia leżąc -plank komentarz do treningu: Miało pójść znacznie lżejszy trening, nawet w jego trakcie tak twierdziłem, ale jak przyszło co do czego to już przy przysiadach wiedziałem, że z [...]

[...] leżąc: 50,59,68,64,59,54 -uginanie siedząc: 66,73,73,79,79 łydki: -spięcia siedząc: 60,70,80,80 spięcia na smithie: 80,100,100,100 drop brzuch: -spięcia leżąc -wznosy nóg -plank komentarz do treningu: Z treningu zadowolony. Miała pójść inna kolejność ale postanowiłem zostawić jeszcze po staremu. Suwnica dzisiaj właściwie zrobiła robotę. W miarę [...]

[...] x6 podciąganie wąskim chwytem młotkowym x6 x6 x6 x6 wciąganie wyciągu górnego za głowe 4 s 12-15p sciągnie wyciągu dolnego do klatki siedząc 4s 12-15p szrugsy 4s 50kg 15-20p plank 4s x 30s unoszenie bioder leżąc 4s 12-15p i fotka pleców po treningu /SFD/Images/2015/12/21/12663f5b5d31470394be682572d44bca.jpg [...]

największe na sfd :-D dzisiaj nogi przysiady 20x20 40x20 55x15 75x8 95x6 105kgx4x4x4 suwnica do nóg 60x20 70x15 90x12 100x12 wyprosty 4x12-15p uginanie ud 4s 12-15p wykroki 3s po 10-12p ostatnie dwie serie z największym obciążeniem łydkownica 6s coą ala plank na piłce 3s

[...] brzuch podciąganie na drążku szeroko nachwytem 8serii po 4powtorenia, 2 ostatnie 3+1 superserie mały ciężar ściąganie drązka za głowe wyciągu górnego 5s po 12 wyciąg dolny 5s po 12 triceps superserie 5seri czachołąmacze 30kg x5p ściągnie linek wyciągu górnego 12p brzuch plank na piłce 5s po 12 Zmieniony przez - atu777 w dniu 2016-03-13 18:44:08

[...] x 6 x7x6x6x6x5x6x6 z lekkim zapasem byłe prasa do nóg sztabka 30 5sx12 łydkownica 25kg 5sx15p wyciskanie na barki hantli 16kg x10 x10 x10 x10 x8x8x8x8x8x10 superserie lekko wymachy hantlami na boki 4kgx15 5gx12 6kgx12 ściaganie linek wyciągun górnego do głowy x12 x12 x12 "plank na piłce" 4sx12p Zmieniony przez - atu777 w dniu 2016-03-22 00:01:09

[...] wycisknie na maszynie siedząc sztabka 25 5spo 12p biceps superserie młotki na hantlach 12kg 5sx5p uginanie ramion sztanga 20kg 5sx10p brzuch 5s po 12p alla plank na pilce 3s unoszenia bioder leżac na plecach x12p dzisiejszy plecy+ triceps podciąganie szeroko na maszynie sztabka 30 x5 10serii wyciąg dół 4s x12-15p szrugsy na [...]

klatka + biceps + brzuch wyciskanie leżąc płaska 20x12 40x12 60x10 70x2 75x2 80x1 85x1 skos dół 65kg 5sx5p biceps 4 superserie młotki 12kgx5 uginanie ramion 20x10 brzuch alla plank na piłce 5sx15p /SFD/Images/2016/4/21/08fea974f37d45d889ebe682e4a84d3c.jpg /SFD/Images/2016/4/21/640d61e0c39c448bb96ccbd1b5ab9561.jpg

[...] 3sx4p Podciąga ie szeroko nachwytem na maszynie 6s 8-15p Ściąganie drążka wyciągu górnego za glowe 4s 12p Wyciag dol 5 s 10-15p Szrugsy 4s 15-20p Triceps Wyciskanie wasko 40x12 45x12 50x8 Chacholamacze 20x15 30x8x10 Ściąganie linki wyciągu górnego 4s 12-15p brzuch Alla plank 5s 15p +nogi na plice rece jak do pompek i przywodzenie nog 3s 10p

[...] na maszynie 6s 15-8p wyciąg dól 4s 12-15p wiosłowanie pólsztangą 4sx15p szrugs 3sx20p| TRICEPS wyciskanie wąsko 20kgx20 40x12p 50kgx8x8p poręcze 3sx3p ściąganie linki wyciągu górnego 4sx12p BRZUCH alla plank na piłce 4sx15p przywodzenie kolan do brzucha nogi na piłce rece do pompki 3sx15p /SFD/Images/2016/6/7/15761206c0c143dc9c5782e5759110fd.jpg

Trening: 1.Bieżnia - 16 minut 2. Klatka - 3x15 x 7 kg - na maszynie 3. Ramiona - 3x15 x 5 kg - na maszynie 4. Przysiad z ketle 3x15 - 16 kg 5. Plank - na maxa około 50 sek. 6. 10 pompek 7. Rozciąganie dla pokurczonych ;) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7ec9033cea614a33ac4b38714aae14a7.png

Martucca dziękuje raz jeszcze za trening i rozkład. Obym dała rade bo inaczej będzie wstyd @@-) Rozkład 130/200/80 Trening: Poniedziałek – Nogi 1A. Wykroki chodzone 4x 25 1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 2A. Mostek biodrowy 5x 10 2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 3B. Wspięcia na palce 4x 10 4. Box squats [...]

16.12 wtorek kawa x3, mięta.woda.pokrzywa Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x10 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x10 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x10 E. Russian twist 3x 10-15 3x10 17.12 Środa Trening: Barki 1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15 [...]

12.01 poniedziałek kawa x2, woda, pokrzywa, melisa OFF 13.01 wtorek kawa x2, woda, melisa Trening Nogi 1A. Wykroki chodzone 4x 25 25x10kg/25x10kg/25x11kg/25x11kg 25x10kg/25x10kg/25x10kg/19x10kg 25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg 25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg 1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 15x10kg/15x10kg/15x11kg/15x11kg [...]

19.01 poniedziałek kawa x2, pokrzywa, woda Trening: Nogi 1A. Wykroki chodzone 4x 25 25x11kg/25x11kg/20x11kg/20x11kg 25x10kg/25x10kg/25x11kg/25x11kg 25x10kg/25x10kg/25x10kg/19x10kg 1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 15x101kg/15x11kg/15x11kg/15x11kg 15x10kg/15x10kg/15x11kg/15x11kg 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 2A. Mostek biodrowy 5x10 [...]

10.03 wtorek Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 2x15 B. Plank na piłce 3x max 2x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 2x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 2x15 E. Russian twist 3x 10-15 2x15 11.03 sroda woda, kawa x2, melisa omega 3, zen-szen warzywa (bede wypisywac bo z warzywami to u mnie [...]

23.03 poniedzialek off kawa x2, woda, omega 3, zen-szen, drozdze warzywa: marchew, ogorek 24.03 wtorek kawa x2, woda, mieta omega 3, zen-szen, drozdze warzywa: pomidor, ogorek Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x15 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia [...]

Weekend off 30.03 poniedzialek omega 3, zen-szen, drozdze warzywa: ogorek kiszony, ogorek korniszony, szpinak Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x15 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x15 E. Russian twist 3x 10-15 3x15 31.03 [...]

04.05 poniedziałek Warzywa: cebula, pomidory, salata, kukurydza Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x15 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x15 E. Russian twist 3x 10-15 3x15