[FIT]DT 86paulina

16.01 piatek


kawa x2, woda, pokrzywa,mieta


Trening:

Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/9x2kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2.5kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/8x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/


17.01 sobota

kawa x2, woda, mieta

Trening:
1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/
10x5,5kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8 kg)
15x/15x/15x/15x (pczerwona 5,8 kg)
15x/15x/15x/15x (zielona)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/13x2kg/12x2kg (obc.na rękę)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
15x4,5kg/15x4,5kg/15x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8kg)
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8kg)
15x/15x/15x/15x (zielona)
3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x23kg/15x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)



18.01 niedziela


kawa x2, woda, pokrzywa

Trening
Ręce :

1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12
12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
12x3,5kg/12x3,5kg/10x4,5kg/8x4,5kg (obc.na rękę)
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12
12x7kg/12x7kg/10x7kg/10x7kg
12x6kg/12x6kg/12x7kg/10x7kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/15x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15
10/10/10/10
12/12/10/10
10/10/10/10
3A. ‘21’ 4x
4x 3kg (obc.na rękę)
4x 2 kg (obc.na rękę)
4x 1,5 kg (obc.na rękę)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/12x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)

ad. 2a. tu te 4,5 na 15 x to troche ciezko,nastepnym razem dalej bedzie 4,5
ad.3 a tu z 3kg rowniez ciezko szlo.















Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-01-18 20:51:58

19.01 poniedziałek

kawa x2, pokrzywa, woda


Trening:

Nogi
1A. Wykroki chodzone 4x 25
25x11kg/25x11kg/20x11kg/20x11kg
25x10kg/25x10kg/25x11kg/25x11kg
25x10kg/25x10kg/25x10kg/19x10kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
15x101kg/15x11kg/15x11kg/15x11kg
15x10kg/15x10kg/15x11kg/15x11kg
15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
2A. Mostek biodrowy 5x10
10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg
10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg *
10x10kg/10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg
2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15
5x15
4x15
5x15
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
10x11kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
3B. Wspięcia na palce 4x 10
10x11kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg
4. Box squats nisko 5x 10
10x11kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg /10x11kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg *
10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg


20.01 Wtorek

kawa x2,woda, mieta,pokrzywa

OFF

21.01 sroda

kawa x2, woda, pokrzywa,mieta
+drożdze


Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/10x2kg/9x2kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2.5kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/8x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/


22.01 czwartek

woda,kawa x2, pokrzywa
+drożdze


Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15

23.01-26.01

OFF

Jakis zimowy spadek motywacji mnie dopadł.Mam masę zajęć ostatnio i czasu brak , a wieczorami jestem mega zmęczona i myślę jedynie o łóżku.... do tego przeziębienie mnie dopadło i zatoki się odzywają
Miska nie liczona od soboty,ale czysta oprócz zapiekanek (domowych) z pszennych bułek i 4 kawałków czekolady (70%)

No ale czas się zebrać do 'kupy' , bo takim sposobem to ja dalej będę stać w miejscu... Ide planować miski i od jutra powrót na właściwe tory

27.01 wtorek

kawa,woda,pokrzywa,mieta
+drozdze


Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15

28.01 sroda

woda,kawa x2, pokrzywa, melisa

Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/10x2kg/9x2kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/8x2kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/


29.01 czwartek

woda,kawa x2,pokrzywa

OFF

30.01 piatek

woda,kawa x2,pokrzywa, melisa

OFF

31.01 sobota

kawa x2, woda,mieta

Trening:
1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
10x7kg/10x7kg/8x7kg/8x7kg/
10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/
10x5,5kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8 kg)
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8 kg)
15x/15x/15x/15x (pczerwona 5,8 kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
15x4,5kg/15x4,5kg/15x4,5kg/15x4,5kg (obc.na rękę)
15x4,5kg/15x4,5kg/15x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8kg)
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8kg)
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8kg)
3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x23kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x23kg/15x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)


01.02 niedziela

woda,kawa x2, mieta

Trening:
1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
12x3,5kg/12x3,5kg/10x4,5kg/8x4,5kg (obc.na rękę)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12
12x7kg/12x7kg/12x7kg/12x7kg
12x7kg/12x7kg/10x7kg/10x7kg
12x6kg/12x6kg/12x7kg/10x7kg
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg (obc.na rękę)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15
12/12/12/12
10/10/10/10
12/12/10/10
3A. ‘21’ 4x
4x 3kg (obc.na rękę)
4x 3kg (obc.na rękę)
4x 2 kg (obc.na rękę)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/12x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)


02.02 poniedziałek

kawa x2, woda, mieta
+drozdze

OFF

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-02-02 23:34:42

03.02 -08.02

Treningi zaliczone prawie wszystkie (wtorek z brzuchem mi jedynie odpadł).
Gdzies mi sie zapodziała kartka z wypiskami,więc uzupełnie jak ja znajde,a gdzies ją mam napewno.....

Poległam w ostatnim czasie.....
niestety, ale miałam tyle na głowie, że sypiając po 5-6 godz. dziennie dałam rade zrobić jedynie trening z 2 x w tygodniu. Miski nie liczyłam w ogóle.
Jeszcze przez 2 mc będę na wyższych obrotach, ale mysle, że będzie lepiej niż było ostatnio więc czas się znajdzie na więcej treningów i liczenie ;)

W poniedziałek zrobiłam cardio, dzis off, jutro będzie cardio.
Miska jeszcze nie liczona bo od dzisiaj 2 lub 3 dniowa dieta oczyszczajaca warzywno-owocowa plus na sniadanie i obiad wegle zlozone.
Ostatnio nie liczyłam miski i mimo,ze bylo w miare czysto to czasem wpadło troche glutenu no i duuuzo nabiału. o tego non stop mam ochote na cos slodkiego lub fastfooda wiec taka dieta oczyszczajaca dobrze mi chyba zrobi
Potem wracam na rozkłąd 2000 kcal póki co.

Kiedy planujesz gotowość do nowego cyklu?

Już
Tak chciałam z 2-3 dni pobyć na lekkiej diecie, myslę,że się przyda ,a potem moge zaczynać w każdej chwili.