plank

[...] Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10 4A. Spięcia brzucha 3 x 15 cc x 15/15/15 cc x 15/15/15 4B. Side plank 3 x max L/P: 50sek./48sek. / L/P: 51sek./50sek. / L/P: 49sek./49sek. L/P: 50sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek. Kompleks metaboliczny x 4 Przysiady [...]

[...] x 10 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10 4A. Spięcia brzucha 3 x 15 8kgx2 x 15/15/15 8kgx2 x 15/15/15 6kgx2 x 15/15/15 5kgx2 x 15/15/15 cc x 15/15/15 cc x 15/15/15 4B. Side plank 3 x max L/P: 55sek/ 53sek. / L/P: 54sek./53sek. / L/P: 50sek./51sek. L/P: 58sek/ 56sek. / L/P: 56sek./54sek. / L/P: 51sek./51sek. L/P: 1min04sek./1min02sek. / L/P: [...]

[...] brzucha 3 x 15 10kgx2 x15/15/15 9kgx2 x15/15/15 8kgx2 x 15/15/15 8kgx2 x 15/15/15 8kgx2 x 15/15/15 6kgx2 x 15/15/15 5kgx2 x 15/15/15 cc x 15/15/15 cc x 15/15/15 4B. Side plank 3 x max L/P: 1min02sek./1min02sek. / L/P: 53sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek. L/P: 1min05sek./1min03sek. / L/P: 53sek./53sek. / L/P: 54sek./54sek. L/P: 57sek/ 55sek. / [...]

[...] 10kgx2 x15/15/15 10kgx2 x15/15/15 9kgx2 x15/15/15 8kgx2 x 15/15/15 8kgx2 x 15/15/15 8kgx2 x 15/15/15 6kgx2 x 15/15/15 5kgx2 x 15/15/15 cc x 15/15/15 cc x 15/15/15 4B. Side plank 3 x max L/P: 1min02sek./1min02sek. / L/P: 53sek./52sek. / L/P: 47sek./48sek. L/P: 1min02sek./1min02sek. / L/P: 53sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek. L/P: [...]

Kiedy ja się tu produkowałam z wczorajszym treningiem i filmami, mąż skończył układać dla mnie nowy trening, który zamieszczam poniżej. Góra 1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p) 2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 4. [...]

31/08/2017 Dzisiaj dopiero udało mi się zrobić pierwszy trening w tym tygodniu, dlatego żeby zrobić normę 3 treningów w tygodniu, kolejne zrobię planowo w sobotę i dodatkowo w niedzielę. TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10 30kg x 8 / 40kg x 8 [...]

03/09/2017 Jestem bardzo zadowolona z wczorajszego (niedzielnego) treningu, wszystko co sobie zamierzyłam udało się znakomicie. Walczyłam o każde powtórzenie w rampie i nie tylko, chwilami z krótką przerwą zwłaszcza w 4 serii i kolejnych dwóch (ostatnich). Dzięki wyspaniu się i ogólnemu wypoczynkowi trening poszedł super, nogi bolały, zadek [...]

28/10/2017 TRENING: Góra 1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p) guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6 guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5 guma czerwona x 6 / 6 / 4 / 4 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 8 guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6 guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5 guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 [...]

04/11/2017 Trening całkiem udany :-) W połowie treningu padł mi telefon i nie mogłam skorzystać ze stoperu, więc zamiast planka zrobiłam allachy (taka mała odmiana) :-) Kolejny trening dopiero w środę, ponieważ mąż wyjeżdża na szkolenie. TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / [...]

19/11/2017 Ależ jestem z siebie dziś dumna, walczyłam jak lwica dzielnie do końca dzisiejszego treningu, a na koniec miałam dość :-P Pękło dziś.... 120kg w Rack pull 8-) Filmik nakręcony, więc widać jak na dłoni jak walczę do końca i się nie poddaję :-> Ubierałam pas do dwóch serii w przysiadach i rack pull, ale niestety wszystkie pasy na naszej [...]

No dobra, ułożyłem trening. Wrzucam do oceny. Priorytet: pośladki Treningi: wtorek, czwartek, sobota, + niedziela (w domu) Myślę, że raz na 3 tygodnie może warto będzie wyrzucić z dwóch dni ćwiczenia na pośladki, aby dać im trochę oddechu :-) Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p 2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x [...]

Jeśli dół brzucha jest solidnie zaniedbany to po unoszeniu będziesz czuł tam mikrouszkodzenia. Jeśli przynosi efekty to śmiało do tego plank i side plank i będziesz mieć komplet.

Spróbuj ab vacuum, curl up (jakbys szukal to zobacz ta wersje z health e-university), plank, side plank, bird dog (to niekoniecznie ci pomoże, ale ogólnie bardzo dobre ćwiczenie i warto je do treningu core/abs włączyć), wznosy nóg, ewentualnie ab wheel.

[...] wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt. wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt. Plank i site plank: od 20 do 60 sek. Na koniec treningu mozesz sobie jeszcze pocwiczyc na skakance np. 5 serii po 100 powt. lub inaczej w zaleznosci od kondycji i sily.

[...] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wioslowanie hantlem w oparciu o ławkę, wyciskanie hantli siedząc, uginanie ramion że sztanga łamana, wyciskanie sztangi na ławce wąsko, plank 3x30 sec Plan B Wyciskanie hantli na ławce skośnej, ściąganie drążka wyciągu górnego, unoszenie rak na boki, uginanie ramion z hantlami, prostowanie ramion na wyciągu, [...]

Przysiad i mc, reszta podstawowych ćwiczeń złożonych. Plank,side plank, ab wheel.

[...] 4.Klatka skos sztanga 3x8 20kg (mialo byc na plasko ale laweczki wolnej nie bylo :/ ) 5.Wyciskanie sztangi gora 3x10 10 kg malo malo. 6. brzuch + lydki , zrobilam plank 30 s bo robilam po brzuchach juz i nie mialam sily bedzie wiecej! ogolnie dzisiaj bylam zadowolona z treningu jakos fajnie szlo .. a jutro basenik Dieta dzisiaj [...]

Od rana pobiegałem: 3,5km w 20min. bez parunastu sekund. Padał śnieg i było ślisko, ale klimatycznie. Pobudka w klimacie kreskówki: zadzwonił budzik i odruchowo przestawiłem go na godzinę później (diabołek). Odwróciłem się na drugi bok (aniołek), otworzyłem oczy, wstałem i poszedłem robić kawę. Trening wieczorem udało się skończyć wcześniej, choć [...]

Rano bieganie. 3.57km w 19.29. Wieczór: PM W2D4 MC 5x64kg, 5x88kg, 5x96kg (Kettle na sztandze) Swing kb32 4x30/1min.przerwy na skakance Plank 3x1min./30s. przerwy Zmieniony przez - nieraz w dniu 2015-01-29 20:38:23 Zmieniony przez - nieraz w dniu 2015-01-29 20:39:46

[...] w 5. serii, ale odpuściłem, bo a. nie dobiłbym do 30, więc po co się frustrować, b. trzeba ćwiczyć silną wolę i odkładać odważnik przed granicą zmęczenia. Na koniec plank, skróciłem przerwy do 30s. Albo się przyzwyczajam, albo nieświadomie oszukuję, bo dość łatwo wchodzą. Z drugiej strony po ciężkim treningu ta sama dawka wchodziła o [...]