[...] 3 x maksymalnie ile dam rade NIE !! - 6 Weidera Dzięki serdeczne za pomoc :) inne uwagi... podziel sobie plan na: pon - klatka + triceps sr - plecy + biceps pt - nogi + barki... nie ćwicz codzien i daruj sobie POMPKI :/ miesnie musza miec czas na odpoczynek i regeneracje... ! poprawiony plan wklej jeszcze raz... ;) co do a6w - owszem, rób [...]
Już nieco uzupełnione: Ułożyłem sobie plan treningowy w oaprciu o rady niektórych forumowiczów: trening A: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 BARKI: WZNOSY BOCZNE SZTANGIELKAMI STOJAC 4 x 12 WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZAC 4x12 Kaptury: WZNOSY BARKÓW [...]
[...] przedramion z gryfem lamanym 1s 15x16kg +4kg brzuszki 1s do wyczerpania miesniowego uginanie tulowia z hantla 1s 15x20kg +5kg cos czuje ze przecholowalem z ciezarem na barki i ciezko bedzie dojechac do 6 dnia pietanstek no chyba ze to ma byc tak ciezko klate spokojnie dam rade i plecy <cos ciezko idzie wioslo jednoracz i z nim to [...]
Dziękuję Giszman za odpowiedź :). Mówisz, że trenowanie każdej partii osobno będzie dobre, w takim razie wkleję jeszcze raz poprawiony plan. Klatka piersiowa jest moim priorytetem, ponieważ myślę, że jest to moja najslabsza partia, najgorzej się rozwiją i mam bardzo słabą siłe klatki. Sobota (Klatka) Wyciskanie sztangi prosto 4s 12/10/8/6 [...]
[...] wyc. górnym (??kg)3x12 + uginanie przedramion na dolnym (??kg) 3x12 3 . wyciskanie sztangi siedząc 20kg 1x10, 1x8 i stojąc 30kg na suwnicy 1x12 + ściąganie szeroko do klatki w półnawrocie (??kg) 3x12 Moze byc taka para dodatkowo? , reszte robisz w domu bez sensu byloby dublowac, ale mozesz dodac po jednej serii na raminona i na barki Bedzie 4x
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. - wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 10 To wywal. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie [...]
[...] w dół 2 serie do upadku 2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku 3. skłony boczne z obciążeniem 2 serie po 25 ruchów Środa wolne ( aeroby rower 1 godzina ) Czwartek barki 1. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 3 serie 8-10 ruchów 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-10 ruchów 3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie [...]
Ale podobnie jak pan z linka jesteś na insulinie hormonie wzrostu teściu Bóg wie jeszcze czym ? Jak tak to bardzo dobry plan będą przyrosty :D Jak nie to łap oryginalny FST 7 8-) 1- Bic, tric, łydki 2- Nogi 3- Off 4- Klatka + tric 5- Plecy + łydki 6- Barki + Bic 7- Off Superserie możliwe Day 1. Biceps, Triceps, Łydki Wyciskanie wąskich chwytem3-4 [...]
obwody zawsze kusząco wyglądają w rozpisce-później kiedy jest się już na sali i trzeba zacząć to jest dopiero wyzwanie-BRAKUJE MI TEGO TYPU RUCHU-tu nie zaprzeczę! Boję się tak trochę skakać z jednego w drugie-najpierw skończę ten cykl, który realizuję do końca roku (mam w planie zmianę ćw.) a od stycznia z celem wycinania myślę, że tego typu [...]
[...] 3) Wykroki z hantlami (waga obu hantli) 3 kg x 3 4) wiosłowanie hantelką 10 kg x 3 5) wyciskanie hantli leżąc (waga obu hantli) 10 kg x 3 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 3 kg x 3 7) uginanie przedramion (biceps) 3 kg x 3 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 3 kg x 2, 10 kg rozciąganie czas: ok 57' 29 sek 21.12. DNT MISKA: [...]
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 - moge zamienic na wyciskanie stojac zwykle, bez uzycia nog - przecież je się wykonuje siedząc a nie stojąc z pomocą nóg Unoszenie na boki 8,8,8 - to cwiczenie tez mi nie podchodzi mzoe zamienic je na wyciskanie sztangi zza glowy czy unoszenie sztangielek przed siebie? - to byłby tylko dubel ćw [...]
OK PRZEROBIŁEM tylko nie wiem co z barkami ... pomozcie jeszcze tylko w tym. PONIEDZIAŁEK: KLATA+ TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 12/10/8/8 3. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 4x12 4. Pompki TRICEPSY 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]
[...] nog w zwisie + allaszki Trening B: Nogi: Wyciskanie na nogi lezac 4s Plecy: Wioslowanie hantla 4s Klatka: Wyciskanie hantli glowa do gory 4s Barki: Wyciskanie na barki na suwnicy 3s Triceps: Prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Lydki: Wspiecia na palcach siedzac 3s Brzuch: Unoszenie nog [...]
Ale co to za wyzwanie ;/ niech ten co siłuje się na rękę spróbóje wycisnąć 200kg na klatke lub 140 kg stojąc na barki lub 100kg na biceps albo spróbuje w zawodach strongmenów czym tu się szczycić chodzi o jeden wytrenowany ruch a chodzi bardziej o wszechstronność :) szanuje siłaczy na rękę ciężką pracę wykonują treningi też ciężkie ale nie róbmy [...]
[...] tak jak w uginaniu o kolanko tylko robisz najpierw uginanie nachwytem , potem młotkowym , potem podchwytem. Zakres między 10-8 powt ale postępowanie takie samo jak w mds na barki ten sam ciężar i jazda, zobaczysz co Ci zrobi z ramienno promieniowym, ramiennym i bicepsem C Plecy: - martwy ciąg 4 serie jeśli się obawiasz ciągu możesz dać [...]