na barki stojac

To może tak będzie lepiej? Przed każdym treningiem rozgrzewka - 10 min rowerek - rozruszanie stawów Poniedziałek: KLATKA - Wysciskanie hantli na płaskiej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - Rozpiętki na lekkim sosie 12/10/8/6 BICEPS - Unoszenie przedramion siedząc chwytem mlotkowym(kąt 45st.) 15/12/10/8 - [...]

Teraz czas na pobicie "90". No i BMI już w normie :-P BMI w normie to lipa dla pakera, to tak na marginesie ;-D ale ciśnij dalej - to najlepsza droga :-)) Cisne dalej :) Póki co cały czas kg w dół ale ten brzuch to uparta bestia i nie daje się tak łatwo wypalić ;-) 05.08 Marszobieg - Razem 9.5 km - tempo wyszło około 8 min/km 06.08 1. MC [...]

PONIEDZIAŁEK Najszerszy grzbietu (czy nie wystarczą 2 ćwiczenia?) 1) Wiosłowanie sztangą 3x10 W SUMIE =WYTARCZA -- WYWAL TO 2) Ściąganie drążka do klatki 3x10 3) Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3x10 DAJ TUTAJ COS NA DOLNY GRZBIET (MARTWY ALBO WZNOSY T ULOWIA) Biceps 4) Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 5) Uginanie młotkowe 3x10 [...]

[...] 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10 prostowanie r. na wyciągu 12,10,8 czwartek barki Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6 Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6 Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 1- 8 6 [...]

Wszystkie cwiczenia robie po 3 serie w przedziale 12-6 ruchow.Nog nie cwicze: Trening 1:Klatka 1 Sztanga skos ok.35 stopni 2 Sztanga skos waski ok.25 st. 3 Sztangielki plaska 3 serie 4 Rozpietki skos ok 25 st. Trening 2:Barki i Triceps 1 Wyciskanie zza karku 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 Unoszenie sztangielek bokiem 4 Unoszenie [...]

I.Dzień - niedziela klatka biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli skos w gore 12/10/8/6 3. Rozpietki na ławce dodatniej 4x10 1.Uginanie sztangi stojac 3x10 2. Modlitewnik łamana 3x 10 3. Uginanie ramon ze sztangielkami na skosie 45st z supinacja 3x10 II.dzien-poniedziałek WOLNE III.Dzien-wtorek Plecy+triceps [...]

[...] NÓG W PODPORZE 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s 4. MARTWY CIĄG 3s piatek biceps barki 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 s 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA [...]

a co myslicie o tym treningu: Klatka + Barki 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpietki na ławce skośnej 4x10 1. WZNOSY RAMION BOKIEM 3X 10-12 2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATY 4X 12-10-8-8 3. WZNOSY W OPADIZE 3X 10-12 Środa 1. Uginanie ramion w staniu ze sztanga [...]

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]

mój ostatni plan wyglądał następująco Poniedziałek Klata: 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5-10p 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x5-10p 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x5 - 10 Triceps: 1)pompki w podporze tyłem 3x15p 2) Prostowanie przedramion w opadzie 3 x5-10 Wtorek-Wolne Środa Plecy: 1) Martwy ciąg 5x5-10 [...]

NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL Triceps 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 4x10 [...]

Poniedziałek : PLECY Martwy Ciąg 10 8 6 5 drążek podchwytem 8 8 6 6 wiosłowanie 10 8 8 6 unoszenie w opadzie 10 8 8 6 PLECY OK Środa : KLATA skos sztanga 10 8 6 5 wyciskanie wąsko na płaskim sztanga 10 8 6 5 rozpiętki skos 10 8 6 5 Przenosy hantla nad głową 10 8 6 5 Dlaczego wąskie wyciskanie robisz? Piątek : BARKI arnoldki 12 10 10 8 wyciskanie z [...]

ja bym to zmienił tak: Pompki na poręczach 4s Wyciskanie hantli skos górny 4s Rozpiętki poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3s Młotki 3s Uginanie wąsko na modlitewniku 2s Nogi- czym się roznia przysiady ze sztanga za głowa od ze sztanga na barkach ? ja bym to widział tak : przysiady ze sztanga na barkach 4s Wykroki 3s Prostowanie nog [...]

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 2 serie po 12 Wyciskanie sztangi skośnej 2 serie po 8 Plecy: Wyciskanie za głowy 2 serie po 12 (Przenoszenie sztangielki za głowę) potrzebne ? Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 12 Unoszenie sztangielki jednorącz 2 serie po 12 Barki: Wznosy ramion w opadzie tułowia 3 serie po 12 Wyciskanie [...]

[...] na drążku(4 serie do upadku mięśni) wiosłowania w opadzie tułowia martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4) mięśnie brzucha: unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń) WTOREK = PIĄTEK barki: wyciskanie z klatki stojąc unoszenie ramion bokiem podciąganie sztangi do brody wyciskania sztangielek siedząc lub wyciskanie sztangi zza karku siedząc ramiona i [...]

[...] - brzuch skłony 3 s. max Zestaw B - Wyciskanie sztangi płasko 3 s. 12, 10, 8, - Martwy ciąg 3 s. 12, 10, 8 - wspięcia na palcach 2 s. max - Wyciskanie hantli w siadzie (barki) 2 s. 12, 10, - Wyciskanie francuskie w leżeniu 2 s. 12, 10, - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 s. 16, 12, [...]

to moze tak a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x Uginania nóg w leżeniu 1x Wspięcia na palce w staniu 1x b)Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 1x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x Rozpietki 2x maly ciezar do 12 pow. c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x(prog. co [...]

a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x Wspięcia na palce w staniu 1x b)Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 1x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)1x(prog. co tydz.o 1pow) Wznosy barków (szrugsy)2x Martwy ciąg 1x d)Barki Wyciskanie [...]

a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3x na zmiane co terning z MC b)Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę 3x c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)3x(prog. co tydz.o 1pow) Ja robie na plecy 2x podciaganie + 2x przenoszenie d)Barki Wyciskanie sztangi x2 e)Biceps Uginanie ramion ze sztangą [...]

Cykl HST sklada sie z 4 mikorcyklow 15stek,10,5,5wymuszonych) Dla kazdego mikrocyklu jest taki sam trening gdzie trenuje na treningu wszystkie grupy miesniowe na duze grupy ok 2serii na male 1seria. Kazdy mikrocykl trwa 6 treningow gdzie w ostatnim 6 treningu wyciskam swoj max(np.w 6 treningu cyklu 15stek wyciskam wczesniej zmierzony max czyli jak [...]