[...] jak do trica. Nie ma szans po plecach robic 4 cwiczen na bica. Chyba, ze sie robi po lebkach. Dwa na bica wystarcza. Sztanga stojac oraz uginanie o kolano. PIĄTEK: Nogi + barki 1. Przysiady 12/10/8/6 2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 ? 3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 ? 4. Wspięcia na palce 20/16/12/10 1. Unoszenie sztangielek na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po treningowy? Tłuszczy dałbym 90-95g, białko ok, reszta węgle. Na triceps daj 6 serii, to samo z bicepsem. W plecach ściąganie zamień na podciąganie na drążku, na dwugłowe uda dodaj jeszcze uginanie leżąc, wspięcia zrób sobie 3 serie stojąc i 3 siedząc. Dodałbym jeszcze jeden dzień treningowy i nogi zrobił osobno a barki połączył z bicepsem.
[...] Wyciskanie szt. płaska. 3-4 x 6-10 względnie na przemian z 4-5 x 3-5 - wyciskanie stojąc 3-4 x 6-10 względnie na przemian z 4 x 4-6 - Asysta klatka (hantle skos 30 stopni 3 x 10+ względnie zamiennie dipsy 3 x 5-8 względnie dipsy 3 x 6-10) - Asysta barki bok (czyli wznosy / mogą być hantle mogą być linki 3 x 10+) - Nieobowiązkowe triceps 2 x 10+
I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - przenoszenie hantla nad głową 3 s. 8-10 p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. [...]
Barki:"stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia " a co to za dziwne ćwiczenie? przednie aktony? no to wznosy sztangi lub sztangielek naprzemian zapomniałeś o tylnych aktonach Biceps: 2 ćwiczenia po 4 serie lub 3 po 3 serie Plecy: podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody to cwiczenie na obręcz barkową. Dodaj szrugsy 4x15 sztanga lub [...]
Ogolnie za duzo izolacji, a za malo konkretow; nieprawidlowe umiejscowienie niektorych cwiczen; zly rozklad tygodniowy. Oddziel nogi od barkow (sprobuj zorganizowac czwarty dzien treningowy), plan trzeba bedzie wlasciwie ulozyc od nowa. I sprawa najwazniejsza – odwiedz dzial Odzywianie. Klatka Wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 [...]
Ja mam dobry dzień, to ułożę Ci plan...\ Plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 3xmax Nogi - Przysiady wykroczne z hantelkami 4x12 Martwy ciąg na prostych nogach (z hantelkami) 3x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image056.gif http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image046.gif Klatka - Wyciskanie sztangielek [...]
Ok, zrobie to dla Ciebie, bo masz fajne wymiary wzrost i waga :) hehe ---- 1 dzien ---- Klatka: - wyciskanie na lawce poziomej 10/8/8 - wyciskanie na skosie 10/8/8 - wyciskanie na skosie w dol 10/8/8 - rozpietki lub atlas 10/8/8 Biceps: - uginanie przedramion z gryfem lamanym 8/8/8 - naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 8/8/8 - [...]
Podstawowym błędem jest połączenie klatka+biceps plecy+triceps, gdyz dużo lepsze jest połączenie klatka+triceps, plecy+biceps. Klatka: - wyciskanie na lawce poziomej 10/8/8 - wyciskanie na skosie 10/8/8 - wyciskanie na skosie w dol 10/8/8 - rozpietki lub atlas 10/8/8 bez sensu jest robienie wyciskania głową w dół i na płaskiej na tym samym [...]
Dzieki za korekty, juz poprawilem to co mi podowiedzielisci. Czekamna dalsze poprawki jezeli takie istnieja :) Poniedziałek Klata 1 Wyciskanie na ławce poziomej 11-9-9-8 2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 11-11-8-8 3 Rozpiętki 11-11-8-8 4 Pompki (nogi wyżej od reszty ciała) 12-12-12-12 Triceps 4 [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie na prostej 4 serie po 10/8/6/4 powt zaraz po czwartej serii zrób siódemki na dobitkę -skos głowa w gore 4 serie po 10/8/6/4 powt - wyciskanie wąskie 10/8/6/4 powt -rozpiendki (najlepiej na linkach) 4 serie po 15 powt Biceps -Sztanga(stojąc) 3 serie po 10-12 powt jak skończysz 3 to zrób od razu siódemki jako dobitkę [...]
[...] wykształca się z czasem właśnie w wyniku różnej naszej budowy kośćca jedni z klatką piersiową wyciskając , jako mięsni głównych używa mięśni piersiowych - a tricepsy i barki działają tu drugorzędnie , co w efekcie z czasem owocuje dobrze rozwiniętą klatką i relatywnie do niej rozwiniętymi mięsniami drugorzędnymi inni skolei , mający klatki [...]
Wiele osob chwali piramitke jako najlepse na mase i sile :) Podobno by miesnien pobudzin do rozrostu potrzeba minimum 70 inpulsow czy cos takiego!!Na wszysukiwarce mozna doczytac o ,,Treningu piramidalnym'' Wiem ze do konca niee bede trzymal sie tego planu!! A jezeli bym zrobil takie cos ze : Poniedziałek:Klatka Laweczka plaska 30kilo 15 [...]
Jeszcze gdyby była mozliwość oceny tego planu dla kolegi: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry 4s. 10-8-6-4(Powtórzenia). Przy każdej serii dokładam ciężar -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Identycznie jak wyżej -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s. 10-8-6-6 bez zmiany ciężaru. Biceps: [...]