siema m_tyran po pierwsze to patrze na twoj plan na klate i widze ze masz zdecydowanie za duzo cwiczen. masz 8 cwiczen na klate chlopie nawet pudzian tyle nierobi jezeli moge to zmniejsze ci ilosc cwiczn na klate ok. ;D I. KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt tzw progresja ktora polega na tym [...]
[...] ------- Zaczyna się ostatni tydzień II mikrocyklu. W tym tygodniu wychodzi 5 sesji treningowych (aeroby 3 razy). Od poniedziałku będzie nowy trening. Jutro plecy i barki. W środę z racji postu będzie ciężkawo z dietą. 3 posiłki to nie za dużo Postaram się zadbać o dużą ilość białka w wszystkich posiłkach bo najważniejsze. Później [...]
Dzięki za podpowiedzi. Więc: PONIEDZIAŁEK - Nogi - 4 serie - przysiad - 3 serie - wykroki ze sztangielkami - 3 serie - wyprosty na maszynie siedząc - 3 serie - żuraw - 3 serie - uginanie nóg leżąc - 4 serie - wspięcia na palcach siedząc - 3 serie - wpięcia na palcach stojąc WTOREK - Klata, Barki(przednie i boczne aktony) - 4 serie - dipsy - 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA – 4 SERIE (12-10-8-6) 4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA – 4 SERIE (12-10-8-6) na barki ogólna wskazówka: rób 16-12 powtórzeń a nie 12-8 TRICEPS: 5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC – 3 SERIE (12-10-8) wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach [...]
[...] (2 x 3,75 kg) 4) wiosłowanie hantelką (2 x 3,75 kg, czuję, że mogę więcej) 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej), na piłce, dziś spróbuję 2 x 2,5 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki (2 x 2,5 kg) 7) uginanie przedramion (biceps)(2 x 2,5 kg) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)(2 x 2,5 kg)
[...] 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg 12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg 12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg 12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce 12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg 12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg 12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6 12 x 4, 10 x 4, 8 x 5, 6 x 5 [...]
Witam i lecę z wypiskami z wczoraj i dzisiaj: 26.02.18 NOGI 1 . uginania siedząc – 5 x 20-12 ( 50-90) 2. glutes bridge, tempo 3-0-1-1 – 3 x 20 2 . fronty – 40 x 10, 60 x 8, 80 x 3, 90 x 2, 110 x 4,4,4,4 3. prostowania – 4 x 15 (50,70,80,95) 4. bułgary – 5,15,25kg x 12,12,12 5a. odwodziciele 5b. przywodziciele 6. wycisk na platformie – [...]
[...] dzisiaj czułem lekkie zmęczenie ale trening poszedł ok. O ile w wyciskach jeszcze podokładane tak we fly pressach, hex pressach ściągnałem nieco ciężaru, bo raz że trochę barki czułem, a dwa chcialem dokładnie tempo trzymać. Odpuszczam rozpietki poki co bo czuję dyskomfort w barkach. Tak to mini cut przebiega myśle, ze pomyślnie. Jutro dnt, a [...]
[...] - 12 2 - przysiady sztanga z przodu 4 serie 15,12,10,8 3 - uginanie pod łudzi 3 serie 15 - 12 pow czasami w miarę sil dorzucam wykroki z sztanga 3 serie 15 pow środa barki 1 - wyciskanie sztangielek lub sztangi z przodu 4 serie 12,10,8,6 pow 2 - unoszenia na boki stojąc 3 serie 10 pow 3 - unoszenia w opadzie 3 serie 10 pow 4 - [...]
[...] trening, będzie taki, Hubert złożył go dla mnie, podczas poprzedniej kontuzji, wyłącza on z pracy nogi maksymalnie. A1 wyciskanie leżąc 5 x 5 wyciskanie sztangi na barki 5 x 5 waski wycisk 5 x 5 ściąganie linek 2 x 10 brzuch A2 wyciskanie sztangielek skos 4 x 8 wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8 rozpietki 3 x 10 wymach boczny [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń # Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy # Uginanie [...]
[...] ciąg z hantlami 2x15x 4,5 kg 3) Wykroki z hantlami 2x15x 4,5 kg 4) wiosłowanie hantelką 2x15x 4,5 kg 5) wyciskanie hantli leżąc 2x15 x 2 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 1x15x 4,5 kg; 1x15x 2 kg 7) uginanie przedramion (biceps) 2x15x4,5 kg 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 2x15x4,5 Rozciąganie Pierwszy trening z hantlami, które [...]
Uzupełniłem ilosc serii i powtorzen czy jest odpowiednia? Łydki są nadal w pull, ponieważ dodałem tylko ilosć powtórzeń, gdy wszystko będzie ok to pozmieniam tak jak pisaliście. PONIEDZIAŁEK - PUSH - Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/8/6 - Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 12/12/12 - Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10 - [...]