Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@rutkow mam z czego spasc, moze nie waze duzo, ale na brzuchu mam odlozony tluszcz co do mojego calego planu, juz podaje FBW plan A: NOGI-podludzia 15-15-15 (nie robie przysiadow bo w wakacje trenuje z kolega, ktory nie jest dosc silny by w razie potrzeby mi pomoc, boje sie o wlasne zdrowie ;)) KLATA-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12-10-8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wcisnalem przez przypadek enter. Plan B NOGI- wykrok do przodu ze sztangielkami 15-15-15 KLATA- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-10-8 PLECY- martwy ciag 15-15-15 BARKI- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojac 15-12-10 TRICEPS- unoszenie sztangielek za glowa siedzac 12-10-8 BICEPS- modlitewnik 12-10-8 oprcz tego co poniedzialek [...]
[...] klatki na maszynie 4s 10 p przyciaganie uchwytu do brzucha na maszynie triceps 4s 10 p uginanie rąk ze sztangielkami za głowę 4s 10 p ściąganie linki - maszyna wyciąg górny barki 4s 10 p unoszenie rąk przodem ze sztangielkami 4s 10 p unoszenie rąk na boki ze sztangielkami 4s 10 p stojąc i trzymając sztangielki w dłoniach "podciąganie [...]
Na początek najrozsądniejszym wyjściem będzie trenowanie grup mięśniowych w następującej kolejności: - nogi - klatka - plecy - barki - biceps, triceps - tu obojętnie co pierwsze. Przykładowy zarys planu: A Przysiad 3 s. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s. Wiosłowanie 3 s. Wyciskanie hantli siedząc 2- 3 s. Uginanie ze sztanga stojąc 2 s. Franuskie [...]
Podpinam sie pod temat (znowu) Po długiej przerwie, zrobiłem pierwszy FBW. Z treningu jestem zadowolony (+3kg na masie), niedługo plan się kończy i nie wiem co dalej ? Mój obecny plan: Poniedziałek - Środa - Piątek Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s. Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. Martwy ciąg 2s. Klata: Wyciskanie sztangi [...]
[...] ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń Prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 4 serie po 10 powtużeń Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtużeń środa barki; Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie po 10 powtużeń Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtużeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 [...]
Na budowe masy mięśniowej najlepsze są splity czyli treningi z podziałem na grupy mięśniowe.Poniżej masz przykład jednego z takich treningów. Jeśli masz tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej to dodaj 3/4 treningi aerobowe w tygodniu, mogą być po treningu siłowym lub w dni bez treningu siłowego. Zamiast biegania, które bardziej poprawia [...]
nA DWOGLOWE OLECAM UGINANIE NOGI.mOZESZ SOBIE PRZYWIAZAC SZTANGIELKA I UGINAC NOGE W STANIU.lUB POLOZYC SIE NA BRZUCHU KTOS CI KLADZIE SZTANGIELKE NA STOPY I UGINASZ NOGI. Barki: wyciskanie w staniu 3x10 (10kg) podnoszenie w bok stojąc, obie ręce 5x10 (3x12kg, 2x14) wyciskanie w górę siedząc 4x10 (14kg)TO JUZ NIE POTRZEBNE JAK MASZ JUZ TO [...]
[...] ale cokolwiek to znaczy i tak powinieneś robić progresję z rosnącym ciężarem a nie ilością powtórzeń 4.przedramie zwijanie ciezarku lub sztanga wtorek/piatek 1.brzuszki 2.barki a)sztanga tył 6-8-10 b)sztanga przxod 6-8-10 c)wznosy ramion przod 6-8-10 lepiej rób coś na bok barków 3.plecy a)sztangaw opadzie 2x szeroko i 2x wasko To żadna [...]
[...] ramion ze sztanga stojac;4x12,10,8,6.uginanie ramion z hantelkami siedzac(suplinacja)3x12,10,8.uginanie ramion na modlitewniku 3x12,10,10.czwartek;wolne.PIATEK;barki;wyciskanie sztangi z klatki nad siebie;4x12,10,10,8.wyciskanie hantli;3x12,10,8.wznosy hantli na boki stijac;3x15,12,10.SOBOTA;ja robie 3superserie tric+bic ale przy [...]
Plecy bez sciągania wyciągu, kolejnosc mc/drazek/wiosłowanie. Unoszenia w barkach dałbym po 3 serie. Uginanie w bicu ze sztangą stojac a nie na modlitewniku. Wywal jedną super serie, daj pierwszą 3-4 serie a drugą 2-3 serie. Jak chcesz bica i trica w 3 dniowych to prędzej: Klata + bic + tric Plecy Nogi Barki albo do nóg albo do pleców.
[...] rozciąganie. Uważam, że posiadając te przyrządy, które podałem, rozdzielanie treningu na typowy (czyli np. jeden dzień klata+triceps, drugi: plecy+biceps, trzeci : barki+nogi) w moim przypadku jest chyba niepotrzebny, biorąc też pod uwagę ćwiczenia, które wykonuję i to, że z racji skrzywienia kręgosłupa – nie stosuję dużych [...]
[...] Wioslowanie hantla 12/10/8/5 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8 Tutaj nie wiem co wsadzic.. Co to jest ta superserja? brzuch brzuszki do oporu. wt barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/6/6 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] mozesz je robic z obciazeniem 3. Sklony boczne z hantla, najpierw jedna reka potem 2 15/12/12 Superseria to robienie 2 cwiczen od razu po sobie i dopiero potem odpoczynek wt barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 12/10/8/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/6/6 Wznosy bokiem [...]
[...] z gory dziekuje. moj trening: klatka&przedramie 4x10-12 -awka prosta wyciskanie sztangi -lawka skosna wyciskanie sztangielkow -przeonoszenie hantla na lawce lezac barki&plecy 4x10-12 -unoszenie sztangi za glowa -unoszenie sztangi przed glowa -unoszenie sztangi do brody stojac -pochylajac sie przyciaganie sztangi to brzucha nad i [...]
Ostatnim planem robilem mocno lamana. Oto mój nowy plan ktory zaczalem dzisiaj. Poniedzaiałek Plecy: Wiosłowanie sztanga 12,10,8,6 sciąganie na maszynie 12,10,8,6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU ATlas 12,10,8,6 sciagnie drązka 10,10,8,6 Przedramiona uginanie nadgarstkow podchwytem hantle 3x max uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x max uginanie sztangi [...]
A więc. Zobaczymy czy na coś się zda mój przykładowy plan. Proszę o poprawę jeżeli konieczna. 1. dzień Push: klatka,barki,tric - wycisk płasko 3x - wycisk skos góra 3x - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - pompki na poręczach 4x - francuz z hantlem na stojąco 3x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - przysiad 4x - wypychanie nogami [...]
