CZWARTEK 5.03.2015 PLECY: MC 12x60kg/10x70/10x80/8x90 Przyciąganie liny z wyciągu w siadzie płaskim ( bardzo szeroki uchwyt) 12/10/10/6 kolejno 40/50/50/60 kg Wiosłowanie na wyciągu wiosłowanie końcem sztangi 12/12 40/60 kg wiosłowanie jedną reka 12/12 20 kg I dobitka na hammerze 12/10/10 ; 30/40/40 kg PIĄTEK Przysiady [...]
Mozna tak zrobic: Dzień 1. KLATKA: Wyciskanie na ławce skośnej w dol 4x - 12-10-8-8 Wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4x staly Rozpiętki 4x stały TRICEPS: Wyciskanie francuskie siedzac sztangielka lub w opadzie - 4x - 12-10-8-8 Ściąganie drazka wyciągu górnego 4x stały Dzień 2. - przerwa. Dzien 3. PLECY: opady tulowia na rzymskiej 4x [...]
[...] No ok, dokończyłem trening innych partii i dzisiaj wzdłuż kręgosłupa kosmicznie bolą mnie mięśnie, nie wiem czy coś naderwałem czy to zwykłe zakwasy. Co sądzicie? Robiłem jeszcze później m.in. barki stojąc, gdzie też pracowały plecy, klatę na płasko itd. Ból odczuwam jak schylam się i nie napinam mięśni pleców. Jak je napinam to nie czuję bólu.
[...] tyle samo powtórzeń w hackach Przwyodziciele + odwodziciele - nie mam dostępu do żadnych maszyn Przysiad tylny robisz w szerokim rozkroku (nie sumo, ale szerzej niż barki, zdecydowanie), odwodzenie Ci na razie daruję, bo bez maszyn/wyciągów trzeba by kombinować 2 ćwiczenia na łydki – nie mam dostępu do żadnych maszyn Wspiecia na palce [...]
[...] oburacz za talerz Sroda: plecy 1)podciaganie ma drazku 4serie 2) wioslowanie sztanga w opadzie 5 serie 3) podciaganie hantli jednoracz 5 serii 4) szrugsy 5 serii Czwartek: barki 1)wyciskanie sztangi za glowy, 5 serii z progresja ciezaru 2) j/w tylko wyciskanie z przed glowy 3) rozpietki na boki, stojac, 4 serie 4) podciaganie sztangi do szyji [...]
Witam A więc na początek: - zmieniłbym wyciskanie sztangi na ławce poziomej na sztangielki - co do braków to dodałbym unoszenie sztangielek bokiem w górę oraz unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (przeczytałem, że miał kontuzję ale z twoim planem urosnie mu tylko przedni akton barków, dlatego radziłbym dodać wymienione przeze mnie 2 ćwiczenia i [...]
[...] byly rozpietki z hantlami, na bramie po prostu zamieniam co jakis czas) Wyciskanie zolniersie stojac po 12-15 pow Wypychanie hantli w gore siedzac hako drugie cwiczenie na barki Pompki na poreczach na triceps (czasami podczepiam 10kg i robie mniej powtorzen, czasami bez obciazenia wiecej powtorzen) Sciaganie linki na wyciagu gornym jako drugie [...]
[...] się dowiedzieć czy robię wszystko dobrze. Np. Przysiad przedni robię tak 0(sam gryf)-10-20-25-30 kg(tak, tak kpina) Wyciskanie na płasko 0-10-25-30-32 Martwy 0-10-25-30-35 barki stojąc 0-10-12-15 Wyciskanie wąsko 0-10-20-25 Biceps 2-5-7-10 Wszystkie ćwiczenie w piątek wykonałem po 12 powtórzeń. Staram się dokładać ciężar, tak aby wykonać 12, a [...]
nie rob a6w tylko abs, na klate za malo seri za duzo powtorzen,na barki za malo powtorzen,dojdz do 15 min. i przynajmniej 3 serie,dlaczego tylko 10 powtorzen na łape stojąc? zrob 3 serie po 15 powtorzen,a z tym podpora o kolano,nie wiem po co to bo robisz to samo co w staniu,zrob młotki lepiej
[...] stażu na siłowni robiłem takie ćwiczenia : -Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej 2s max Zakres [...]
[...] angażuje najszerszy grzbietu niż klatke) tric ok unoszenie wywal. Daj tak" mc,sciaganie,wioslo,szrugsy na bica daj 2ćw po sztanga stojac 3-4s,modlitewnik 3s Nogi przeładowane troche dałbym Przysiad 5s Wykroki 4s Uginanie/Żuraw 3s Mc na prostych 2s Na barki proponuje" wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem,unoszenie z opadu/face pull zdr
[...] ciągu ze sztanga za plecami, dalej zrobiłem 5 serii przysiady z napięciem łyd w momencie prostowania nóg(tak jakbym chciał wystrzelić), potem wyciskanie sztangi stojąc(na barki), później pompki 5 serii z różnym rozstawem dłoni, następnie przeszedłem na bieżnie i zrobiłem skipy tak przez 10min(około) i zacząłem robić sprinty, na przemian, [...]
Korzystając z tematu (nie chcę zakładać osobnego) prosił bym o ocene mojego planu... Cel - budowa masy mięśniowej, powracam na siłownie pod dłuższej przerwie. I Dzień: Plecy: 1) Podciąganie na drążku podchwytem 4s. 2) Martwy ciąg 4s. 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s. (wąski uchwyt, tuż przy tułowiu) Triceps: 1) Francuskie wyciskanie sztangi [...]
Ok, zaopatrzę się w takież masło :-) Trening mam podzielony na dwie części, w jeden dzień na nogi: Wykroki ze sztangielkami 3x20 Suwnica 3x15 Uginanie na maszynie 3x15 - czworogłowy uda Ciągi 3x12 Uginanie na maszynie 3x12 I kolejne uginanie na maszynie 3x12 - Dwugłowy uda. Robię to na serie i superserie, krótkie przerwy, tak zalecił trener na [...]
///PROJEKT MASA 2 - mate45//**Team Panda**
