Zrobiłem sobie trening na podstawie wielu innych, prosze o poprawe wrazie niedoskonałości. Pn Plecy 1) Wiosłowanie hantlą 4s 2) Podciąganie na drążku 3s max 3) Unoszenie tłowia z opadu 4s Biceps 1) Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4s 2) Uginanie ze sztangą 4s Śr Klatka 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4s 2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4s [...]
Dzięki za wszystko . A w "A" jest już wszystko ok (– A – KLATA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie sztangielek na ławce skośniej -Rozpętki na ławce skośniej BARKI : - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia ŁAPY: - Wyciskanie [...]
WITAM WSZYSTKICH SIŁACZY PROSZĘ O OCENE MOJEJ ROZPISKI NA MASĘ ŚRODA Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej CZWARTEK Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy -Wyciskanie sztangielek -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek [...]
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 1s Wyciskanie skos 1s w połowie 10 dodaj po serii Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 2s w połowie 10 dodaj po serie Wspięcia na palce 2s Plecy: Ściąganie linki wyciągu górnego 1s Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 1s Wznosy barków "Szrugsy" 1s w połowie 10 dodaj po serii Barki: Wyciskanie [...]
Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow środa [...]
no jestes zaawansowany wiec robienie barkow przez nogami grzechem by nie bylo. ja robie najpierw barki w sytuacji np gdy robie wyciskanie stojać sprzed klatki na nie, gdyż zawsze wtedy nie biore sztangi ze stojakow tylko podrywam z ziemi- a po zrobieniu treningu nog nie bylo by to mozliwe efektywne cwiczenie
Poniedziałek - Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 8-12 p - Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p - Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) –sztanga za sobą 2s 6-10 p -podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s 8-10 p -uginanie hantlami (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy) 3s 8-10p -uginanie hantlą o kolana 2s [...]
Nogi: -przysiady ze sztanga 1s / przysiady x2 -wspiecia na palce 2s (tylko tutaj niewiem jak to rozlozyc z powtorzeniami)/ zrob tutaj 25-20-15 Klatka: -wyciskanie na plaskiej 2s -rozpietki na skosie 1s / wywal Plecy: -sciaganie linki wyciagu gornego 2s / ja bym to dał naprzemian z podciąganiem -wioslowanie 2s Barki: -wyciskanie sztangi z [...]
Narazie dostałem od znajomego taki plan i go robie Pon - Klatka: - wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6 powt. - wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8 powt. - rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt. - rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x 12 powt. - wypychanie hantli obórącz - 4 serie x 12 powt. Barki: - [...]
niestety cwicze w domu i mam tylko laweczke prosta :/ Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi - 4serie po 10 powtórzeń Rozpiętki - 3serie po 10 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - 2 serie po 10 powtórzeń Środa Plecy: Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do ziemi – 3 serie po 10 [...]
[...] -wspięcia na palce w staniu -przysiady ze sztangą na barkach plecy: -wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -rozpiętki barki: -wznoszenie sztangi zza karku -unoszenie hantli na boki w staniu i do przodu biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion z hantlami siedząc triceps: [...]
[...] leżeniu plecy: -wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia tego nie rozumiem, chodzi ci o wiosłowanie? -MC klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -rozpiętki wywal barki: -wznoszenie sztangi zza karku -unoszenie hantli na boki w staniu i do przodu wywal biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion z hantlami siedząc [...]
[...] + mc na jednym treningu, mozesz dac "Dzien dobry" lub unoszenie tulowia z opadu klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s -rozpiętki wyrzuc barki: -wznoszenie sztangi zza karku 2s, moze lepiej z klatki, zza glowy jest dosyc kontuzjogenne -unoszenie hantli na boki w staniu i do przodu wyrzuc biceps: -uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 2s max Zuraw 2s max http://www.youtube.c...h?v=oa6Ai5ty6oY Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) mozna uzyc do tego wyzej zawieszonej rury http://www.youtube.c...h?v=PV9zSAFtrSw 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka : [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 2s max Zuraw 2s max http://www.youtube.c...h?v=oa6Ai5ty6oY Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) mozna uzyc do tego wyzej zawieszonej rury http://www.youtube.c...h?v=PV9zSAFtrSw 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka : [...]