WItam wydaje mi sie ze troche duzo Cwiczeń jak na ten staz.Proponował bym tak: PONIEDZIALEK MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4/8 -WYCISKANIE SZTANGI (SZTANGIELEK) W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE 4/8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4/8 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/10 [...]
[...] wiosłowanie sztangielka w opadzie, wiosłowanie w opadzie z linka dolnego wyciagu, wiosłowanioe jednoracz linki dolnego wyciagu, przenoszenie sztangielki( rzadko) CZWARTEK barki 4 x wyciskanie sztangi z za karku 12 - 5 4 x unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12 - 8 3 x wyciskanie sztangielek siedzac 12 - 6 inne cwiczenia wyciskanie sztangi z [...]
A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi za głowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s PLECY: Martwe ciągi 3s Podciaganie na drazku 3s NOGI: Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w lezeniu 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s B KLATKA: Wyciskanie hantli na skos w gore 3s BARKI: [...]
[...] drążka nachwytem do klatki 2 serie - wiosłowanie końcem sztangi 2 serie - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1 seria - unoszenie sztangielek bokiem 2 serie - uginanie ramion ze sztangą prostą na przemian z 2 serie - uginanie ze sztangielkami młotkowe Na barki robię 2 ćwiczenia bo muszą trochę podgonić resztę. Czy ktoś mógłby ocenić?
[...] RAMION TYŁEM DO WYCIĄGU 4x8szt.x15 F2 CRUCIFIX NA WYCIAGU GÓRNYM 4x2sztx12 G1 ŁYDKI (WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC/ SUWNICA 130kgx20 150kgx25 160kgx20 Komentarz: Dobra koniec urlopu, przeprowadzka do nowego domu udana ,więc czas zacząć w końcu coś budować. Priorytet cała rama,barki,łapy. Waga na start na czczo 110kg Makro muszę jeszcze ogarnąć jutro.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Triceps: 1. [...]
[...] z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, [...]
wprowadzilem male zmiany TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 12 (ja bym proponowal robis skos sztanga a rozpietki hantelkami, ale jesli niemas ztkaiej mozliwosc ..) 2.TRICEPS - [...]
[...] UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie max UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie max Noi wszystko niby wporzo tylko ja bym dni ustawił tak- WTOREK Klata tric brzuch/ŚRODA plecy bic przedr/PIĄTEK barki przedr/SOBOTA nogi brzuch Możesz też zastosować w wyciskaniach i przysiadach progresję. Jedź tym planem 4 miesiące. POZDRO
[...] serie 12/10/10/8 2.sciaganie drazka na maszynie: 4 serie 12/10/8/6 4.unoszenie tułowia: 2 serie 35/25 z 5kg obciażeniem (aczkoolwiek lepiej to zamienić na martwy ciąg) Środa barki + przedramiona 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/6 2.unoszenie hantli na boki stojąc: 4 serie 12/10/8/6 3.kaptury-unoszenie hantli: 4 serie [...]
[...] Trening domowy 3x Obwód A: 1. Wyciskanie hantli leżąc na piłce x12 2. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc na piłce x12 3. Pompki na boksie x12 4. Wyciskanie na barki z rotacją x12 5. Triceps Kickbacks x12 3x Obwód B: 1. Ściąganie gumy do klatki x 12 2. Uginanie naprzemienne z hantlami stojąc x12 3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o [...]
[...] Trening domowy 3x Obwód A: 1. Wyciskanie hantli leżąc na piłce x12 2. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc na piłce x12 3. Pompki na boksie x12 4. Wyciskanie na barki z rotacją x12 5. Triceps Kickbacks x12 3x Obwód B: 1. Ściąganie gumy do klatki x 12 2. Uginanie naprzemienne z hantlami stojąc x12 3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o [...]
Chodziło mi o serie na dane grupy mięśniowe, ułożę ci przykładowy plan z którym możesz przystąpić do treningu. Dzień I Klatka: -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek skos dodatni 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki ławka poziom 4s 10pow Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 8-10pow -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami [...]