TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU; Dzień pierwszy ; KLATKA PIERSIOWA; - wyciskanie sztangi leżąc – poziomo cztery serie od 8-do 12 powtórzeń - wyciskanie sztangi leżąc – skos cztery serie od 8 do 12 powtórzeń - rozpiętki hantelkami ławka skos ; trzy serie od 8-do 12 powtórzeń - maszyna butterflay cztery serie od 8 –do 12 powtórzeń - [...]
PONIEDZIAŁEK: barki, triceps, brzuch Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12-10-8-6) Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (12-10-8-6) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6) Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie (12-10-8-6) Wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Wtorek uda oraz barki *Uda - co polecacie z nimi zrobić? -WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI -”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH -”NOŻYCE” -PRZYSIADY WYKROCZNE *Barki -Wyciskanie sztangielek [...]
Siemka, Nowy plan do korekty :) Mam zamiar ciągnąć go jeszcze z Miesiąc może. FBW A Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 Progresja ciężaru Rozpiętki na Płaskiej 12-12-12 Trcipes PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 Progresja Ciezaru Pompki na poręczach 10-8-8 Kaptury WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x MAX Plecy ŚCIĄGANIE [...]
Witam, proszę o ocenę mojego plany i ewentualne korekty. Poniedziałek: (BARKI „KAPTURY") 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3 SUPERSERIA 3A.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3B. SZRUGSY 4.SUPERSERIA 4A.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4B.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 5.I nie wiem jak to [...]
Siemano ! Mam nadzieję, że temat zamieszczam w dobrym dziale. Chciałbym dać do oceny plan który sam ułożyłem. I dodać efekt moich 2 miesięcznych początków ćwiczeń :). Jem dużo węglowodanów i białka. Nie biorę żadnych suplementów. Proszę o ocenę planu treningowego oraz ewentualnych korekt. PLAN: 1.DZIEŃ KLATA : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Dzień dobry, Jestem na tym forum już dosyć dawno, i tak sobie przez jakiś czas skakałem pomiędzy FBW a superseriami. Postanowiłem teraz przymasować do marca na splicie. Chciałbym ustawić na priorytet moje ręce. Startuję od poniedziałku i planuję zrobić 4 dniowy split (czasami skoczę też w weekend, ale to sporadycznie więc nie będę się nad tym [...]
[...] co radzicie najlepiej na brzuch robić ?:) Kolejne pytanie czy np jest jak będę miał czas chodzić wtorek czwartek sobota i ćwiczyć fbw ? Czekam na opinie :) Poniedziałek barki + nogi 1. Rozgrzewka 2. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10(coraz większy ciężar) - Wyciskanie sprzed głowy (na maszynie) 3 x 10( coraz większy [...]
[...] max 90kg. Z tym planem posataram się dojść do 100 w ciagu 2 miesiecy, z kreatyna moze więcej:D Bede robil na zmiane tydzien A i B / we wszystkich z progresja? A Pon Klata + barki Wyciskanie lezac 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Krzyżowanie linek wyciągu 10/8/8/6 Rozpietki 10/8/8 Wyciskanie sztangielek w siadzie 10/10/8/max unoszenie na boki stojąc [...]
[...] znalazlem sobie trening i nie wiem czy jest dobry prosze o ocene: Trening na mase 4 dni Poniedziałek: klatka, triceps Wtorek: plecy, biceps Sroda: wolne Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie [...]
[...] na ławce poziomej 2s 10-12 Myslalem o dolozeniu 4 dnia treningowego w sobote. Wtedy trening wygladalby tak: Pon-klata+tric ( bez zmian ) Sr- plecy +bic (bez zmian ) Pt- klata+nogi Sob-barki Trening w piatek myslalem by dac: -wyciskanie na lekkim skosie 4x 12/10/10/8 -rozpietki 3x 12/10/10 i na nogi jak wyzej Co o tym myslicie ?? Sogi czekaja :)
[...] Uginanie ramion hantle supinacja 2s 10-8 Ćwiczę takim planem, klatka przysiad mc idzie do przodu ale mam problem gdyż rączki słabo *czyli ćwiczenia na biceps i triceps* + na barki, praktycznie cały czas jest te same obciążenie, nie mówiąc już o łapach gdzie na biceps hantel ma 5kg, na sztandze która wazy 8 kg ma po dwóch stronach +2,5, a na barki [...]
[...] ramion ze sztanga stojac - 3s 12,10,10 - co seria wiekszy ciezar 3)Uginanie ramiod podchwytem stojac z raczka wyciagu - 3s 12,10,10, - co seria wiekszy ciezar PT - barki + kaptury + nogi BARKI 1)Wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 2)Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 4s [...]