SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w ułożeniu splita

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 394

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 164
PONIEDZIAŁEK: barki, triceps, brzuch



Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (12-10-8-6)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6)


Triceps:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie „francuskie” sztangą leżąc na ławce poziomej 4 serie (12-10-8-6)


Brzuch:


Spięcia brzucha leżąc z nogami uniesionymi do góry 4 serie (20-20-20-20)
Skłony boczne ze sztangielką 4 serie (20-20-20-20)
Skręty ze sztangą na barkach 4 serie (20-20-20)




ŚRODA: plecy, kaptury



Plecy:

Wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie (12-10-8-6)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie (12-10-8-6)
Martwy ciąg 4 serie (12-10-8-6):


Kaptury:

„Szrugsy” sztangą 4 serie (12-10-8-6)



PIĄTEK: klata, biceps, przedramiona



Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 4 serie (12-10-8-6)


Przedramiona:

Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwytem 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc nachwytem 4 serie (12-10-8-6)



NIEDZIELA: nogi, łydki



Nogi:

Przysiady ze sztangą za głową 4 serie (12-10-8-6)
Przysiady ze sztangą przed głową głową 4 serie (12-10-8-6)
Martwy ciąg na „prostych nogach” 4vserie (12-10-8-6)
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie (12-10-8-6)


Łydki:

Wspięcia na palce stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Wspięcia na palce siedząc 4 serie (12-10-8-6)










Dodam, że mój staż nie jest duży. Sumując to będzie około 3 miesięcy ogólnorozwojówki i 1,5-2 miesiące FBW. Chcę zmienić, ponieważ nie było dość dużych przyrostów (dieta oczywiście była) i szczerze mówiąc znudziło mi się trening w trening robić wszystkie partie po marnym jednym ćwiczeniu. Chcę spróbować czegoś nowego, być może to będzie klucz do tej jakże upragnionej masy.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3754 Wiek 1 rok Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 49667
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 164
Płeć : męska

Wiek : 16 lat (1997)

Waga : ~50kg

Wzrost : ~167

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ~4 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak, jedynie zajęcia wychowania fizycznego (WF) w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, gryf łamany, dwie sztangielki, ławeczka ze skosem górnym z maszyną do uginania nóg oraz rozpiętek, obciążenie ~100kg

Dieta : obecnie nie ma, ponieważ odpoczywam od siłowni 2 tygodnie (do końca roku), bo doznałem kontuzji łopatki - ale podczas treningów dieta obowiązkowa, trzymana ściśle i bez żadnych odstępstw.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : olimp vita min multiple sport, olimp gold omega 3 sport edition, chelated zinc

Ostatnio przerabiany plan: FBW z samymi podstawami (przysiad ATG, MC, WL itp. - zero maszyn)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ~50kg (ATG), martwy ciąg ~80kg, WL ~40kg. Tragedia...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 7 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wyciskanie z nogami w powietrzu

Następny temat

Troche kg do zrzucenia

Wheyvita