Poniedziałek: (BARKI „KAPTURY")
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
3 SUPERSERIA
3A.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3B. SZRUGSY
4.SUPERSERIA
4A.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
4B.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5.I nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa...postaram się wytłumaczyć;
przyczepiam do góry wyciągu podwójną linkę, chwytam za dwa końce odchodzę na odległość 4-5 kroków i na lekko ugiętych rękach rozciągam linki przesuwając je z przed siebie na boki.(ciezko mi to poszlo mam nadzieję że zrozumieliście o co mi chodzi)
Wtorek (KLATKA)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(NA WYCIĄGU)
4 SERIE 10 POWTÓRZEŃ
ŚRODA (BICEPS TRICEPS)
1.SUPER SERIA
1A. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(UCHWYT ŚREDNI)
1B. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.SUPERSERIA
2A.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
2B.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3. .SUPERSERIA
3A.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC (CIEZKO TO NAZWAC SZTAGĄ JEST TO TAKIE COS JALBY TAKI PRSOTOKĄT Z 2 RACZKAMI W SRODKU(UCHWYT MŁOTKOWY))
3B. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
4. .SUPERSERIA
4A.SIÓDEMKI
4B. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
5.SUPERSERIA
5A. UGINANIE RAMION Z DRĄZKIEM NA WYCIAGU PODPIETYM NA DOLE W PODPORZE(TO TEZ TAKIE NIJAK NAZWANE CWICZENIE ALBO BARDZO FAJNE
5B. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
CZWARTEK (PLECKI)
1.PODCIAGNIE Z OPARTYMI NOGAMI 3 X 10
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA PLECY
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PRZOD
4. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
5. .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
6. I NA TAKIEJ MASZYNIE JAKBY WIOSŁOWANIE TYLKO W SIADZE
7. WIOSŁOWNAIE
PIĄTEK (NOGI)
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SKOŚNEJ
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4. .UGINANIE NÓG W STANIU
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Przed każdym treningiem, przed rozgrzewką robię brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 X MAX
2.BRZUSZKI 3X 15-20
3. SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC 4 X 10
Po każdym treningu Biegam około 10 minut lub 2 km
W Piątek przy treningu nóg bieganie trwa 15 minut przed i 15 minut po
BASKETBALL