na barki stojac

[...] 10. Wspięcia na palce (łydki) 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powtórzeń czy jakiś FBW, np.: A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie B Wyciskanie [...]

[...] ze sztangą- 95kgx12 105kgx10, 115kgx8, 125kgx6, 130kgx5+1 REKORD (O ku.rwa! Nie wiem jak to zrobiłem w ostatniej serii ale rekord! Ostatnie z pomocą kolega lekko podtrzymał barki.) Hack przysiady (na maszynie)- 116kgx12, 126kgx10, 136kgx8, 146kgx6, 156kgx3+1 (Gitara. Byłem bardzo zadowolony) Prostowanie ud na maszynie- 60kgx12, 54kgx15,15, [...]

[...] jedno . Nie możesz doprowadzać do wygięcie kręgosłupa w łuk bo to mu nie służy. Pozycja we wszystkich ćwiczeniach stojąc ma być ciasna tzn mięśnie rdzenia spięte, łopatki ściągnięte , naturalna krzywizna kręgosłupa zachowana. To jest jedyna bezpieczna pozycja. Co do opuszczania za kark to byłbym ostrożny bo barki nie przepadają za tą pozycja

cwiczenia domowe: NOGI Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. BRZUCH Brzuszki Spięcia Podnoszenie nóg w zwisie lub na leżąco PRZEDRAMIĘ Skręty nadgarstka z hantlami w rękach Ruchy nadgarstka z hantalkami w rękach – nad i pod chwytem BICEPS Uginanie z hantelką [...]

Dziewczyna urzeduje caly tydzien u mnie,malo czasu na siedzenie na kompie wiec i nadrabiam teraz wypiski. Dzis 2 treningi ze wzgledu ze w piatek wyjazd do lekarza a w sobote na swieta na domki nad jeziorem wiec bedzie beztreningowo 5 dni.Tyle co prochu dzis wpadlo to porazka,ale czasu nei bylo,miesa malo,rzygac mi sie chce doslownie po takiej [...]

Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtórzeń,-4x12,10,10,8 -Wyciskanie na maszynie w szerokim chwycie 3 serio x 8 powtórzeń-wywal -Butterfly 4 serie x 12/10/8 powtórzeń, -Wyciskanie hantelek na ławce ukośnej 4 serie x 10 powtórzeń. stosuj progresje, powtorzenia sam dobieraj ja pisze przykładowo jak mozesz zrobic lecz [...]

[...] z wyciągu górnego 15-12-12 20kg-25kg-30kg Uginanie nadgarstków podchwytem 15-12-12 8kg-10kg-12kg Samopoczucie: Przy podnoszeniu sztangielek wzdłuż tułowia naprawdę poczułem barki}:-(. Ogólnie to po wczoraj lekkie zakwasy ale już się przyzwyczaiłem, że mam zakwasy wiadomo zmiana intensywności treningu :)). Zmieniony przez - zegarsky91 w dniu [...]

I Przysiady ze sztanga 3s Wiosłowanie sztangą (grzbiet) 2s 3s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s Wyciskanie sztangi z klaty (barki) 2s Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s 2s Wyciskanie sztangi plasko (na szerokosc barkow, lokcie prowadzone przy tulowiu) 2s II: Martwy ciag 3s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]

sorry wczesniej był bład z kompem Przykładowy trening dla początkującego (lub rozpoczynającego treningi po przerwie). Mięśnie nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) - wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) Klatka piersiowa [...]

[...] w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 2x10 brzuch 1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20 2. Sklony boczne 3x20 3. brzuszki 3x20 II dzien barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8 2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi [...]

Wtorek (Klatka + Triceps) Klatka: - wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x6 - wyciskanie hantli na skosie 4-12x10x8x10 - rozpiętki na ławce skośnej 5-15 Triceps: jako 1. daj jakies mocne wyciskanie ---do czoła, zza głowe sztanga itp. jako 2 moze byc to prostowanie raminia w opadzie jako 3 pompki 4xmax (tak jak w atlasie cwiczen) [...]

Wtorek (Klatka + Triceps) Klatka: - wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x6 - wyciskanie sztangi na skosie 3-12x10x8 - rozpiętki na ławce skośnej 3-10x8x6 Triceps: -wyciskanie fransuskie lezac - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8 - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-10x8x6 [...]

Zapomniałem dodać, że ćwiczę na domowej siłce i niestety nie mam możliwości wykonywania ćwiczeń na maszynie, czy wyciskania francuskiego na ławce. Sprzęt jaki mam do dyspozycji, to: - Ławka z możliwością regulacji poziom, skos gra i dół + modlitewnik + nogi. - Gryf prosty - Obciążenie (około 90kg) - Dwa hantelki - Drążek A oto trening, po [...]

Wtorek (Klatka + Triceps) Klatka: - wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x8 - wyciskanie hantli na skosie 5-12x10x8x10x12 - rozpiętki na ławce skośnej 5-10x8x6x8x10 Daj stały ciężar 12-10 Triceps: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-12x10x8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8 - [...]

W 1 i 2 HST ćwiczyłem takim planem: 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ(KLATA) 2x 2.WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE(KLATA)1x 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU(NOGI)2x 4.UGINANIE NÓG(NOGI)1x 5.WSPIĘCIA NA PALCE(ŁYDKI)1x 6.MARTWY CIĄG(PLECY)2x 7.WIOSŁOWANIE(PLECY)1x 8.WYCISKANIE HANTLI(BARKI)1x 9.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM(BARKI)1x 10.UNOSZENIE HANTLI W [...]

A –KLATKA Skos ujemny 20/15/12/10 Lawka plaska 20/15/12/10 Hantle skos dodatni 20/15/12/10 Rozpietki 20/15/12/10 B – PLECY Dzien dobry (rozgrzewka) 12/12/12/12 Sciaganie drazka wyciagu z gory szer barkow 10/10/10/10 Wioslowanie sztanga podchwyt 10/10/10/10 Sciaganie drozka szeroko dop plecow 10/10/10/10 C – BARKI Rozpietki odwrotne [...]

przysiad ze sztangą 23,5/31/35/40 Wspięcie stojąc (łydki) - wioslowanie sztanga 26/35/38,5/42,5 Wyciskanie na płaskiej sztangą 28,5/38,5/43,5/48,5 Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 5,5/7,5/8,5/10 Uginanie ze sztangą (bic) 8,5/12,5/13,5/15 Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 7/10/11/12,5 Brzuch

Witam . Mój kolega z nowym rokiem planuje zacząć trenować planem ,który ułożyłem mu . Chciałbym aby ktoś sprawdził i ocenił lub poprawił błędy Klata+biceps Klata: wyciskanie sztangi skos góra/hantle 4s rozpietki+wyciskanie wąsko 4s brama od dołu/dipsy z ciężarem 4s składanka wodyna 1s Biceps: hantle supinacja siedząc/młotki 3s Sztanga łamana [...]

Poniedziałek Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8/ 3.Przenoszenie hantlelki 12/12/12 4.Brama 12/12/12 Biceps 1.Unoszenie hantli stojąc suplinacja 10/10/10/10 3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 12/10/8/8 ŚRODA Plecy 1.Podciąganie nachwyt 4xmax [...]

Poniedziałek Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/8/6 /dipsy 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8/ /młotki 12-10-8-6 3.Przenoszenie hantlelki 12/12/12 /rozpiętki 12-10-8-6 4.Brama 12/12/12 /wywal Biceps 1.Unoszenie hantli stojąc suplinacja 10/10/10/10 / sztanga prosta 12-10-8-6 [...]