Trening na mase by Olej prosze o ocene i poprawki

ja tam się nie znam, więc planu nie będę oceniał, ale co do tych przysiadów mam podobny "problem". Po prostu grubsza deseczka pod pięty i można śmiało robić przysiady ;)

Powodzenia ;)

Spoko :D Spróbuje na nastepnym treningu

jeśli mogę coś dodać... na duże partie wystarczy 3cw po 4serie, a na małe najlepiej 2cw po 4 serie lub 3cw po 3serie. Jeśli ćwiczysz na masę to postaraj się ćwiczyć na wolnych ciężarach( choćby 2 pierwsze ćwiczenia, ostatnie może być na maszynie)
oczywiście raz w tygodniu, acha ja barki w takim przypadku zaliczam do dużych, przedramię 2cw po 3serię, łydki 1ćw 4serie. ćwicz tak 6-8-10tyg(ja staram się 8tyg). i przerwa 1tyg, wchodzisz na nowy cykl treningowy ze zmienionym choćby jednym ćwiczeniem z jednej partii.

Przysiady: stań szerzej i będzie dobrze, sam musisz dobrać do siebie szerokość rozłożenia nóg, tak aby cała stopa przylegała do podłoża

Poniedziałek
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/8/6 /dipsy 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8/ /młotki 12-10-8-6
3.Przenoszenie hantlelki 12/12/12 /rozpiętki 12-10-8-6
4.Brama 12/12/12 /wywal
Biceps
1.Unoszenie hantli stojąc suplinacja 10/10/10/10 / sztanga prosta 12-10-8-6
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 12/10/8/8 / prosta, wąsko łokcie 12-10-8-6
ŚRODA
Plecy
1.Podciąganie nachwyt 4xmax
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 / 12-10-8-6
3.Wiosłowanie sztangielką 12/12/12 /wywal
4.Unoszenie tułowia 12/12/12/12 /MC
Triceps
1.Prostowanie ramion stojąc na wyciągu 12/12/12/wycisk wąsko 12-10-8-6
2.Francuskie leżąc sztangą 12/10/8/8/12-10-8-6
3.Francuskie sztangielką jedno/oburącz 12/12/12/oburącz 12-10-8-6
PIĄTEK
Nogi
1.Suwnica 15/12/10/10/8 /12-10-8-6
2.Prostowanie nóg siedząc 12/12/12/12/Wykroki hantlami 12-10-8-6
3.Uginanie nóg siedząc 12/12/12/12 /MC na prostych nogach
Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/8 /12-10-8-6
2.Unoszenie na boki hantli 12/12/12 / 12-10-8-6
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/12 /jak czujesz to ok, jak nie to odwrotny butterfly 12-10-8-6, jako 4
4.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 / jako 3
Kaptury Kapy:D
1.Unoszenie barków ze sztangą 3x15/ 12-10-8-6
2.Unoszenie barków z hantelkami 3x15 / 12-10-8-6

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-25 23:20:47

Wilku dzięki za rady, zastosuje się do twoich rad, And1Player moim zdaniem progres 12-10-8-8 jest lepszy

ja na małe ćwiczę 3ćw po 3 serie :D zobaczysz będzie dobrze, poćwicz tak 8tyg i będziesz zadowolony:D

edit: jak podciągasz sztangę wzdłuż tułowia(przy ćw na barki) to też idzie Ci ma kaptury, wydaje mi się, że jedno ćwiczenie na kaptur wystarczy.Jak już tak bardzo chcesz robić te kaptury i w ćwiczeniach na barki masz też podciąganie sztangą wzdłuż tułowia to możesz dorzucić 1cw po 3 serie. Osobiście wykonuję tylko podciąganie wzdłuż tułowia i kaptury bardzo ładnie mi rosną

Ps. mam nadzieję, że kumasz bo trochę namieszałem hehe pozdrawiam!

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2008-12-26 00:22:21

Przeważnie robię 1 ćwiczenie na kaptury teraz postanowiłem 2 , a jak robisz 3 serie to progres jest przy sztangielkach 12-10-8? i przy sztandze lamanej 12-10-8 czy hantelkami robisz 3 po 12

podciąganie wzdłuż tułowia(przy treningu barków)- 4x8 ostatnią serie 6-7 jak dam rade to 8 powt
albo gdy nie wykonuję tego ćwiczenia, to : zamiast hantli biorę sztangę 3x8 ostatnią serię 6-7 jak dam rade to 8 powt
Cały czas nie stosuję progresji, to zależy od okresu treningowego, ale jeśli już robię to 10,8,8,6 lub 10,8,6. Pozdrawiam



Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2008-12-26 00:38:25

Poprawka planu treningowego proszę o korekty jeśli jeszcze ich wymaga:
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Brama 12/12/12/12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
Środa
Plecy
1. Podciąganie nachwytem 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8
4. Unoszenie tułowia 12/12/12/12 (Martwego nie mogę robić)
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12/10/8
3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 12/12/12
Piątek:
Nogi:( ćwiczę na maszynach bo miałem problemy z kolanami)
1. Suwnica 15/12/10/8/8
2. Prostowanie nóg siedząc 12/10/8/6
3. Uginanie nóg siedząc 12/10/8/6
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc- 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8
4. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc

Brzuch ćwiczę po każdym z tych treningów nawet do 5 razy w tygodniu

mógłby ktoś doradzić?