trening na mase, prosze o ocene doswiadczonych

Cwicze systematycznei 4 miesiace, ale wczesniej cwiczylem ,ale nei systematycznie, zacząlem swoja przygode z silownia juz w 2003r ale tego nie ma co wogule liczyc, bo to bardzo niestystematyczne treningi byly.
Oto moj plan i prosze o fachowa ocene:

PONIEDZIALEK:--[/b]

KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x 10-8 (progresja)
Rozpiętki na poziomej 4x10 (stały ciężar)
Wyciskanie na dodatniej 4x 10-8 (progresja)
Wyciskanie na ujemnej 4x 10-8 (progresja)

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-8 (stały ciężar)
Modlitewnik 4x10-8 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x 10-8 (stały ciężar)

ŁYDKI:
Wspięcie stojąc 4x 20-15 (stały ciężar)
Wspięcia siedząc 4x 20-15 (stały ciężar)


ŚRODA:--[/b]

GRZBIET:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10-8 (progresja)
Podciąganie półsztangi 4x 10-8 (progresja)
Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę, na zmianę raz jedna ręka raz druga 4x 10-8 (stały ciężar)

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie nachwytem 4x 10-8 (progresja)
Wyciskanie hantelek zza głowy 4x 10-8 (stały ciężar)
Wyciskanie francuskie podchwytem 4x 10-8 (progresja)

KAPTURY:
Sztruksy hantelkami 4x 10-8 (stały ciężar)
Sztruksy sztangą trzymaną za plecami 4x 10-8 (progresja)


PIĄTEK:[/b]

UDA:
Przysiad ze sztangą na barkach 4x 10 (stały ciężar)
Wykrok ze sztangą na barkach 4x 10 na każdą nogę (stały ciężar)
Podskoki ze sztangą na barkach 4x 10 (stały ciężar)

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-8 (progresja)
Arnoldki 4x 10-8 (stały ciężar)
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-8 (progresja)
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-8 (stały ciężar)

PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 4x 10-8 (stały ciężar)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 4x 10-8 (stały ciężar)

Mysle iz wszystko powinno być OK, ale zawsze są jakies problemy :)
Oceńcie i poprawcie błędy.

Podaj więcej info o sobie. Wydaje mi się jednak że zdecydowanie za wcześnie na ten trening ze względu na słaby napewno jeszcze kręgosłup.(przysiad ze sztangą.wyciskanie zza karku itd.) Pozdrawiam
PODSKOKI

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-07-19 10:16:35

A wiec tak, ćwicze 4 miesiace, kregoslupa slabego raczej nie mam, bo cwicze wedlug tego planu i nie czuje bolu, nie podobaja mi sie tylk oprzysiady i podskoki oraz wioslowanie sztanga, wtedy to najbardziej odczowam kregoslup. Hmmmm jeszcze info o sobie tak, wiec jak zaczynalem treningi: 31biceps, 72kg wagi, teraz juz troszke lepiej bo 34cm i 80kg wagi. Mam 17 lat. Jak potrzebujesz dokladniejszych informacji to zadaj mi pytanie bo nie wiem co wiecej pisac o sobie.

To prosze popraw ten trening na taki ktory bys uznal za stosowny dla mnie. Pozdrawiam.

malphas jeśli chcesz by Ci ktoś pomógł to zacznij od wyeliminowania tych ćwiczeń i zastąpienia ich innymi..
UDA:
Przysiad ze sztangą na barkach 4x 10 (stały ciężar)
Wykrok ze sztangą na barkach 4x 10 na każdą nogę (stały ciężar)
Podskoki ze sztangą na barkach 4x 10 (stały ciężar)

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-8 (progresja)

Pozatym cały plan jest dla zaawansowanych biorąc pod uwagę ilość serii i intensywność treningu, nie widzę w nim dwugłowego.
Moim zdaniem musisz zrobić nowy do oceny kierując się radami w podwieszonych postach.
Chyba że nie zależy Ci na zdrowiu. Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/temat92080/ Tutaj dowiesz się wszystkiego na temat

Nie rozumiem dlaczego niemialbym cwiczyc wedlug tego planu, zastapie tylko uda jakimis innymi cwiczeniami i wyciskanie zza karku i powinno byc dobrze.
Jak narazie taki trening przyniosl mi ladne rezultaty wiec dlaczego mialbym go zmieniac na zupelnie inny. Na zdrowie nie narzekam, na kregoslup rowniez.
Co do dwuglowego to nie wiem o co Ci do konca chodzilo, jezeli o biceps to przeciez jest w poniedzialek.
Prosze wytlumacz mi o co dokladnie chodzi i chcialbym podkreslic ze nie jestm zupelnie poczatkujacym, bo tak jak wczesniej napisalem zaczynalem przygode z silownia juz w 2003r, niesystematycznie , ale zawsze coś.
Aha i jeszcze dzieki za linka :)
Pozdrawiam...

Cwiczenia które robisz mocno obciążają kręgosłup a najbardziej kontuzjogennym ćwiczeniem są podskoki ze sztangą. Pozatym jak sam napisałeś nie liczysz tych treningów które robiłeś do tej pory ponieważ ćwiczyłeś niesystematycznie. Z opisu wynika że jesteś początkujący.
W związku z tym 16 serii na klatkę to zdecydowanie za dużo i po 12 na miejsze grupy to też jak dla Ciebie dużo.
Duże grupy mięśniowe(plecy,uda,klatka)- 12 seri
Małe pozostałe grupy - 9 serii
W kulturystyce musisz dobierać ćwiczenia w zależności od stopnia zaawansowania,wieku,diety,celu i wielu innych czynnikow.
Przeskakiwanie do wyższych poziomów może przynieśc odwrotny niż zamierzony skutek pomijając już kontuzje. Pozdrawiam

mam jeszcze jedno pytanie, ktore z tych dwoch cwiczen bardziej obciaza kregoslup: wyciskanie zza karku czy wyciskanie z klatki (oczywiscie o barki chodzi)?? czy moze zadnego nie wykonywac, a jak tak to jakie inne trzy cwiczenia proponujesz??

Ok to zredukuje liczbe serii i wywale niektore cwiczenia i powinno byc git.
Pozdrawiam ... i dzieki za wszystko.

Jeśli już chcesz robić wyciskanie sztangi na barki to proponuję wyciskanie z klatki stojąc. Z klatki dlatego że jest bespieczniejsze dla barków a stojąc bo mniej obciążasz kręgosłup niż siedząc. Pozdro

dzieki za cenne rady :)